科学训练与合理膳食：体育教育的基本保障

宋海圣

[摘要]以体育理论为基础,借鉴东欧等国家在运动和饮食方面有益的经验,结合我国大学生体育教育的现状,从科学训练与合理膳食的视角,通过对我国大学生如何在运动方式、运动强度、以及在饮食方法、饮食结构等方面做到科学合理性的阐述,证实了其作为体育教育基本保障的论点。

[关键词]科学训练,合理膳食,体育教育。

[中图分类号]G804.32[文献标识码]A[文章编号]1005-4634(2009)04-0069-04

笔者结合6年国外留学的亲身经历,谈谈如何通过科学训练与合理膳食体现体育教育的基本功能。有关我国大学生体质健康的多项调研结果表明:体质健康状况呈下滑趋势,并已经达到令人担忧的地步。为了培养社会主义建设的有用人才,必须下大力气,研究和采取相应的措施,增强学生体质、促进其身心健康发展,是当前学校体育教育工作的重要内容。那么大学生应该如何保证体质健康,提高自身的身体素质呢?

1坚持科学合理的运动方式

1.1要了解自身的身体状况,选择适合自己的运动方式和运动强度

对于不经常运动的学生来说要循序渐进,运动量不宜过大,动作难度也不宜过大,防止受伤。适应期大概需要2～3周,之后可以逐渐加大运动量。当食欲不振、失眠、做事效率低、经常感到疲惫时,就要修正运动计划,预防运动伤害,切忌运动过量。当有疾病在身的时候更应该避免给心脏以及身体各器官施加更多更大的负荷。记得以前有个朋友告诉笔者,有一次感冒了,他在跑步机上跑了多少多少公里以后感冒竟然好了。在此,笔者想提醒大家运动所产生的热量而使人出的汗也许能够达到像吃发汗药一样使身体降温退烧的效果,但是你所付出的代价却是使本来因感冒而心律不稳运转吃力的心脏增加更大的负荷,轻则会出现头晕、恶心、眼冒金星,重则会导致心肌炎或者当场休克等恶性后果,所以建议大家不要在身体有任何不适的时候去做运动。

运动方式根据强度不同,分为有氧运动和无氧运动。任何低强度,长时间,不间断和有节奏的运动都可以成为有氧代谢运动,如散步、快走、慢跑、踩单车、游泳、跳绳、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等。所谓无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度剧烈运动,这里的“缺氧”简单的说是指此时体内的氧含量对于此时肌肉等组织在爆发高强度运动时所需要的氧含量不足。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促,如果学生要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。特别注意在锻炼的时候,最好听从教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

有氧代谢运动的强度应使自己略觉气促,又不至于上气不接下气,稍微出汗,又不至于大汗淋漓,运动后觉得全身舒展,又不觉得肢体劳累。如果进行运动时还可以与同伴交谈,运动强度恰当;如果运动时还能唱歌,则应稍微增加运动强度;如果运动后感觉喘不上气来,则应相应降低运动强度,使运动过程中的机制一直处于有氧代谢状况。

一般来说,运动时间在40分钟至1小时为宜,如果每次运动时间太短,脂肪细胞不能分解出足够的脂肪酸进行燃烧,因此效果不佳,而每次运动时间太长,对负重的关节和韧带的磨损比较大,容易引起关节损伤,也不利于健身。

运动时机可以根据自己的生活习惯确定,晚餐后1小时左右进行有氧代谢运动效果较为明显。每天坚持晨炼也是一种值得提倡的健康生活习惯。

1.2要坚持运动,保证运动的长期性

有些大学生在课业负担繁重的时候,往往会忽略运动,做不到坚持锻炼。据研究资料显示,人们每天最少要花费30分钟的时间来做运动。因为与骨骼相连的肌肉有400多块,只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使锻炼效果不会迅速消失,在48～72小时后,必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周要锻炼三次(隔日一次)才能保证正常的健康水平。所以,一定要坚持运动,保证运动时间,这样才能达到运动的效果。

1.3要拥有正确的运动理念

20世纪80年代的孩子,尤其是女孩子,喜欢追逐潮流,喜欢穿漂亮衣服,喜欢在公众场合下成为人们注意的焦点,所以当下在女孩子生活中最热门的话题之一可能就要算是减肥了。根据笔者在国外六年留学生活的观察,基本了解了欧洲人在塑身健美这方面的理念和习惯。在此,给那些追求美、追求苗条的同学提一些建议,身材的好坏应永远排在健康之后,谁也不会为了1天几个小时的穿衣服好看,而每天24小时顶着身体里里外外的不适,那是很不科学的。

很多人都羡慕欧洲的年轻男女身材好,这和人种的确有关系,但是关系不会超过50%。愿意在此交流一下本人的一些欧洲朋友的生活习惯,进而就会了解欧洲人是如何对待运动和健身的。

在欧洲的街头除了来来往往的汽车外,很少能看得见自行车。如果你发现一个骑自行车的人过来的话,那绝大多数会是穿着一身很专业的骑行服、骑着公路赛车(偶尔也有骑山地车的)的人。这些人分为两类:一类是工作锻炼兼顾型。你看他背后是否背着包,如果背着包,那多半是把自己的汽车扔在家里,正在前往单位或者回家途中。他们一般工作比较忙,很少有专门的锻炼时间,所以只能安排在上、下班时间以及一些不耽误工作的时间上了,可谓工作锻炼两不误的同时,享受到了锻炼的乐趣;另一类是专一锻炼型。如果骑车过来的人没有背包,那么一般情况下你在哪里见到他,过不了多久你还能在同一个地方见到他骑回来,因为这个时间是他们日程表上的每天必不可少的锻炼时间。他们一般都是一个人,偶尔会看见三两一组的(多半是专业或半专业队员训练),因为在欧洲人看来运动健身像吃饭一样是生活中必不可少的习惯。没有必要成群结队互相督促,这一点是最值得中国同胞们所学习的。还有不要认为他们只是骑自行车就够了,清晨,你会在操场上看见很多跑步锻炼的人;晚饭前,在足球场、单双杆前等运动场地,同样会看见很多踢球或者做单双杠的年轻人;到了晚上,室内运动场馆总是灯火通明,许多人在里面进行足球、网球、羽毛球、健身器械等运动。总之,运动是他们生活中必不可少的一部分。如果今天因为种种原因没有按往日的惯例去健身锻炼的话,那么晚上睡觉前,他们一定会在家里进行一些不需要多大地方就能运动的项目补回来。

他们是把健身当成一种生活的乐趣和必不可少的一个环节。运动不单是为了减肥,不单是为了好看,最主要的为了健康,是为了自己拥有高水平的身体素质来应付和满足生活的需要。相比之下,我们又是如何对待运动和坚持运动呢?以笔者从事体育运动及体育教学的经验表明:只有绝对的懒人,没有天生的胖人。

阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉,运动是人类生命的基础,体育锻炼是通向健康的重要手段。运动可以促进心血管功能的改善;运动可增强骨骼肌的功能,促进身体生长发育,塑造健美体形;运动是控制体重的重要方法,也是减少、避免疾病的有效手段;运动使神经系统反应灵敏,动作协调;运动使体内各种功能得到充分发挥。

科技的发展为人们减轻了许多体力上的活动,发达的交通减少了人们徒步的时间,对于网络的依赖又把人长时间地固定在椅子上……当代大学生在享受现代便捷生活的同时,却不知不觉地减少了运动,所以在日常的生活中,大学生更应该注重运动,加强运动,坚持科学的运动方式和正确的运动理念,以不断提高自身身体素质。

除了运动,提高身体素质的另一个重要方面就是营养,作为大学生要掌握正确的饮食方式和科学的饮食结构。

2科学的饮食方法和饮食结构

2.1保证一日三餐按时按量摄入

在大学生中,有相当一部分人由于学习紧张或作息不规律等原因不吃早餐,一天只吃两顿饭,或者进食无规律,经常饥一顿饱一顿。这些做法都是不科学的,因为人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化供给热量,而血中葡萄糖则是由一日三餐的饮食供给的。如果晚上5点半吃饭,到第二天早晨5点半已经12个小时了。这时血糖已降到较低水平,如再不补充饮食,血糖还会继续下降。血糖量不足,脑力活动将会因能量缺乏而减退,这时注意力不集中,思维紊乱,并出现饥饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。经常这样还会使机体抵抗力下降,容易患各种疾病。试验证明,一天只吃两餐饭,进入体内的蛋白质吸收率为75%;而一日三餐者,蛋白质的吸收率达85%;一日五、六餐者,相反也会降低食物的消化和吸收。另外,早餐不能吃得太少,并应有一定量的蛋白质,否则会影响学习和工作效率。晚餐则不能吃得过饱,特别要控制脂肪类食物,否则胰岛素将不断分泌,所吸收的糖类因夜间睡眠时运动少或不运动很容易变成脂肪,造成皮下脂肪增多导致肥胖。三餐要合理分配,一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

2.2要注重饮食的营养和科学搭配

合理的营养是促进和保证身体健康的基础,营养不足或营养过剩都会损害人体的健康,而合理的营养是靠科学的饮食结构得以实现的。

对于大学生来说,除应保证足够的粮食以补充热能需要外,还应补充足够的、多样的副食品。一般每人每天平均供给肉类75克～2100克;豆类50克～2100克;鸡蛋1～2个;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2个,基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主,优质蛋白应占蛋白质1/3～2/3,并应平均分配在一日三餐中。

笔者留学期间所在的地方为乌克兰,属于东欧,所有前苏联国家的生活习惯几乎都没有太大的差异。他们一日也是三餐,但偶尔会加餐。他们平常吃的事物种类就那么简单几种,但是却很科学合理。印象最深的食品有:土豆、洋葱、酸黄瓜、番茄汁、奶制品、圆白菜、面包、柠檬、生鱼、生腊肉。主食以面包和土豆为主。早餐一般都是汤、肉团子、蔬菜沙拉、面包、肠抹、黄油、奶酪。其中奶制品是必不可少的。午餐主食还是面包,土豆泥等。但是会多一些鱼类和肉类食品,以海鱼为主,生熟都有。相对热量会比早晚餐都丰富些。一般绝对不会看见他们拿着整个面包去啃着吃,因为欧洲人绝对不会凑合着吃一顿饭。即使他们再忙,吃饭的时间不仅要绝对要保证,还要根据当时的情况尽量的使自己的一餐更加丰富而有滋味。欧洲人饭后紧接着会吃甜点加热饮(一般都是茶或者咖啡)。他们的茶是加糖喝的,而且里面都会放一片柠檬,柠檬含有非常丰富的维生素C,那边的人家里一般都会准备柠檬。喝茶时他们还会就着蜂蜜吃,记住,是吃而不是化开了喝,因为这样更有益于嗓子和食道。晚饭一般是土豆泥、红菜汤、肉团子、沙拉,面包相比中午就不是主食了,主要是一些容易消化的食品。

那里即使是再高大粗壮的人,每顿饭的饭量却并不是想象的那么大,而是差不多,所以说大鱼大肉太丰盛了也不一定会有好的效果,最重要的是饮食结构要科学,营养搭配要合理。

近年来一些文献指出,人们在精神紧张时水溶性维生素B1、维生素B2、C、尼克酸等的消耗会增加。大学生紧张的学习生活和考试,体内维生素的需要量增加,应从食物中给予补充,以免引起缺乏。在我国的膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素A、核黄素等,特别是在学校的集体食堂就餐的大学生更应注意预防。含铁丰富且吸收利用率高的食物有猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。含维生素A和维生素B2丰富的食物除猪肝、肾脏、鸡蛋、牛奶外,黄绿色蔬菜中胡萝卜素含量也较丰富,如每天能进食250克以上的黄绿色蔬菜,就能满足营养要求。

钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学习任务具有重要的意义。在每天膳食中应注意选用牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜及各种海鱼等含钙和碘丰富的食物。卵磷脂是构成神经细胞和脑细胞代谢的重要物质。有试验表明,用大豆磷脂给正常人服用,精力比服用前充沛,学习和工作精力也大大增加,富含卵磷脂的食物有鸡蛋、豆类、瘦肉、肝、牛奶等。

2.3体育锻炼后不应盲目进补

许多大学生在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳,学生通常会到饭店大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体的需要。其实,此时食用这些鱼、肉等食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。

美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

所以,学生在体育锻炼之后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。在锻炼后15～30分钟补充碳水化合物对糖原的储存有很大好处,应设法准备一些快餐食品,如面包、饼干、面食、土豆条等。

大学生正处于青春年盛的时期,不仅身体发育需要有足够的营养,而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需消耗大量的能源物质。因此,合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质。

综上所述,学生身体素质的提高已经成为我国目前非常重要的一个环节。日前,国家教育部发布公告,要求学校保证学生每天至少有一个小时的体育锻炼时间。这说明提高身体素质已经不是每个人自身的问题,而是全中国青少年及各学校需要共同重视的问题。祖国的发展需要人才,人才的成长不单需要有好的环境和机会等,还需要拥有健康的身体素质。

参考文献

1乔德才.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2005.

2王华清.运动与健身[M].上海:华中科技大学出版社,2006.

Scientific training and rational diet:basic guarantee of PE

SONG Hai-sheng

(Shijiazhuang University of Economics,Shijiazhuang,Hebei,050031,China)

AbstractOn the basis of sports theory,use for reference from beneficial experience of exercise and food in Eastern Europe,combining the present situation of physical education of university students in China,from the perspective of scientific training andrational diet,reaching the scientific rationality of exercise way,exercise strength,diet method and diet structure of university students in China are discussed,this paper confirmed that scientific training and rational diet is the basic guarantee of physical education.

Key wordsscientific training,rational diet,physical education.