足球运动员力量素质训练的有效途径与方法

韩　潇　盛　夏

【摘 要】在高速运动中进行身体的直接对抗是现代足球比赛的显著特点，比赛中的许多技、战术活动都要求运动员在与对手激烈争夺的情况下完成。因此，现代足球比赛对运动员的力量素质就提出了很高的要求。探讨和研究足球运动员力量素质训练的有效途径与科学训练方法对提高足球运动员的力量素质，进而提高其整体竞技能力就显得相当重要和必须。本课题主要就上述问题进行一些有益的讨论和研究，为科学、有效地进行足球运动员力量训练提供参考。

【关键词】足球运动员 力量素质 训练途径 方法

通过对国内外优秀足球队技、战术水平的比较，不难发现：一支出色的球队，除了在技战术、意识水平上精益求精之外，还十分重视在力量素质上的培养、练习和运用。纵观历届世界杯，欧洲杯等大型足球赛事，凡在比赛中获胜的球队，其中的那些队员无不是技术全面，战术一流，身体力量出众并运用出色的。在比赛场上很多时候力量甚至可以激发球员斗志，影响球队战术变化。力量素质的发展水平受多方因素的影响，如身体先天发育，后天训练程度，训

练方法，训练条件等因素。

1 足球运动员力量素质在比赛中的重要作用

由于足球运动是带有很强身体对抗的运动，很多时候队员要利用身体的合理部位将球从对方脚下抢下来，利用身体力量将对方撞开争夺球权。缺乏身体力量的球队，在比赛中只利用技术很难站住脚跟。而技术一般的球队，如果身体力量出色并运用合理，一样能够成为世界强队，最有代表性的球队就是有“德国战车”之称的德国队。因此现在各国足球队越来越注意对身体力量的培养，从选材开始就很注重这一方面。

2 足球运动员力量素质的特点

现代足球比赛讲究在快速和对抗中频繁而准确的完成一系列技术动作，这些都与力量素质分

不开，特别是良好的速度力量和力量耐力。其中速度力量具有特别重要的地位。足球运动员的力量素质具有以下主要特点：

2.1良好的快速力量和爆发力足球运动员在比赛中完成动作既要有准确性，更要有突然性。运动员在完成上述动作时常常要在极短的时间内完成。

2.2良好的力量耐力由于足球运动员在比赛中的活动距离大，完成动作次数多，消耗能量大，运动员常常要在较疲劳的情况下不断地完成各种跑动后，再完成争顶、射门、合理冲撞等力

量性的动作。因此，没有良好的力量耐力很难保证在完成这些动作时取得良好的效果。

3 足球运动员力量训练的基本原则

3.1速度力量训练原则

(1)练习强度应为本人最大练习强度的75%~90%；

(2)每组练习时间应为5~10s

(3)间歇：每组4~6s；

(4)组数：3~4组

3.2力量耐力训练原则

(1)练习力量强度应控制在本人最大力量强度的60%~70%；

(2)每组练习时间15~45s；

(3)每组间歇：一般心率恢复到120次/min上下（45~90s）；

(4)次数：20~30次组数：3~5组

4 足球运动员力量素质的主要训练途径

4.1一般性力量素质训练一般性力量素质训练主要是发展爆发力和全身力量。

4.1.1发展上肢力量的练习。单杠引体向上；双杠双臂屈撑；俯卧撑；杠铃推举；哑铃等。

4.1.2发展腰腹力量的练习。仰卧起坐；俯卧撑收腹收腿；原地或行进间收腹跳，向后展腹跳；单杠悬垂举腿，悬垂双腿划圆圈；肩负杠铃体前屈，体侧屈等。

4.1.3发展下肢力量的练习。双脚连续跳台阶；单腿交替跳台阶；多级跳，多极蛙跳，向两侧跨跳，单腿连续跳；轻杠铃快速挺举，杠铃深蹲，半蹲，提踵。

4.2专项力量素质训练

专项力量训练主要目的是发展与足球比赛中各种动作运用方式有直接关系的力量素质。专项力量训练的内容应侧重于模拟比赛场上表现力量素质较为明显的动作形式进行训练，这样更有于专项训练效果。有时候也可以根据球员特点设计出一些有针对性的方法。

5 足球运动员力量耐力训练方法

根据足球运动员耐力的特点和对能量代谢的要求，应科学地进行训练。运动训练方法花样繁多，每种训练法都有各自不同的特点，在足球训练中，以下三种手段是提高力量耐力素质行之有效的方法。

5.1高原训练：在高原人体出现缺氧现象，引起肺通气量、心输出量和心率增加。持续一段时间的训练后，人体的再适应能力使这些生理机能又恢复到正常状况，从而提高了心血管系统和呼吸系统的机能，从不适应到再适应过程中，有效地提高了有氧代谢的能力。

5.2间歇训练法：一般采用1分钟以上心率控制在150次／分强度的练习，间歇心率在120~140次／分，再进行下一个练习。

5.3超比赛量的比赛：以45分钟为一节的比赛，一次课可安排3~4节。

6 足球运动员力量素质训练主要注意事项

6.1力量训练要注重循序渐进，由轻到重，由少到多，由数量的积累到度的提高，要重视做好准备活动，重视放松整理活动。

6.2从事力量训练要注重系统性，各种手段要合理安排：(1)必须长年坚持，持之以恒。

(2)合理选择力量训练的练习方式。力量训练的主要形式有四种：动力性，静力性，等动性，退让性练习。常采用的动力性和静力性力量练习要根据足球运动的特点将这些训练手段合理、系统地进行安排。

6.3力量练习后应特别重视放松肌肉，否则会使肌肉纤维失去弹性而影响训练效果。

6.4重视力量训练期间合理的饮食营养

根据足球运动的特点，足球运动员的膳食要多样、全面和适量。坚持四多三少的原则，四多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；三少则是油脂、肉类和油炸食品少。另外，还要重视早餐，必要时加餐。

7 总结

7.1高度发展的快速及爆发性力量和良好的长时间反复、连续用力的力量耐力是足球运动员力量素质的主要特点。必须将发展足球运动员的快速力量和力量耐力作为提高其力量素质水平的重要方面。

7.2重视发展与足球比赛中各种动作运用方式有直接关系的力量素质。练习内容应侧重于模拟比赛场上表现力量素质较为明显的动作形式进行训练，这样更有利于足球专项力量训练的效果。

7.3足球运动员的力量素质训练应保持经常性；注重循序渐进；力量练习后应特别重视放松及训练恢复与营养。

参考文献：

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[2]田麦久.我国运动训练学理论体系的新发展[J].北京：北京体育大学学报，2003，2.

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