双人柔韧练习小技巧

毕 蕊 张 健

在教学实践中，我们发现学生柔韧素质的强与弱，对从事个别体育运动项目及提高运动成绩有一定的影响。比如在武术、体操、田径、健美操、大型团体操等教学实践中，柔韧素质都必不可少。良好的柔韧素质不仅能加大动作幅度、增加动作美感，使动作的随意支配能力更加精准、流畅、轻松、协调，而且能加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高，能保持肌肉良好的弹性、预防肌肉僵硬和肌肉劳损、减少运动损伤。以下是一些双人柔韧练习的小技巧，仅供大家参考。

一、双人柔韧牵张练习时间和方法

(1)缓慢——逆向运动——保持——放松——向相反方向牵伸(Slow—reversal—hold—relax—stretching)

比如我们要牵伸大腿后肌群，首先我们将运动员的下肢在伸展的状态慢慢举起，同时令运动员做退让性工作(逆向运动，向相反方向用力)，在接近最大活动范围时保持10s左右(继续用力)，然后放松肌肉，同时缓缓牵伸肌肉，将肌肉伸展至最大长度后，保持30s～1min，或一分钟以上。

(2)收缩——放松——向相反方向牵伸(contract—relax—stretching)

比如，我们要牵伸某块肌肉，先令其主动收缩，抵抗外力，保持10s左右，然后放松，同时向相反方向牵伸，将肌肉伸展至最大长度后，保持30s～1min或一分钟以上即可。

简单说，这一方法的运用包括三个阶段：第一，一次静力性伸展；第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩，第三，再次被拉伸，同时其拮抗肌收缩。由于PNF牵张法的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样PNF牵张法实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。

二、双人柔韧拉伸法的部分动作要求

[直膝分腿坐前拉伸]

目的：拉伸臀大肌和大腿内侧。

动作要领：两人分腿相向坐在地面上，两脚相触，两手相拉，一人向后倒，另一人向前扑，动作幅度尽量大时保持动作。(如练习图示1)

[仰卧燕翅拉伸]

目的：拉伸大腿后部和髋关节

动作要领：练习者身体保持正直仰卧在地面上，两臂侧平举，一腿成90度放置另一条直腿的膝关节前部，辅助者压住仰卧人的直腿，下压动作幅度尽量大时保持动作。(如练习图示2)

[坐叠拉伸]

目的：拉伸大腿内侧

动作要领：练习者坐在地面上，两脚脚掌相对，辅助者蹲在练习者身后，辅助者两手按压在练习者膝部，逐渐向下压，下压幅度达最大时保持动作。(如练习图示3)

[侧卧两腿分劈]

目的：拉伸大腿内侧

动作要领：练习者侧卧在地面上。辅助者抬起练习者外侧腿向同侧身体靠拢，逐渐靠近肩部，当最大幅度时保持动作。(如练习图示4)

[站立牵拉肩部]

目的：拉伸肩臂部

动作要领：练习者站立两手头上相握，扶助者一手顶住练习者的肩部中间位置，另一手拉住练习者的双手交叉部位。一手顶肩，一手拉臂。慢慢增大幅度，达最大限度时保持动作。(如练习图示5)

[坐式拉肩]

目的：拉伸肩臂部

动作要领：练习者90度曲腿坐在地面上，身体保持正直，双手头后交叉，辅助者两手顶住练习者肘部，慢慢向后拉，到最大幅度时保持动作。(如练习图示6)

[后拉式]

目的：拉伸肩臂部

动作要领：练习者坐在地面上，两臂向后背，辅助者用腿顶住练习者的肩部，两手向后拉练习者的胳膊。拉伸到最大幅度时保持动作。(如练习图示7)

[弓步拉肩]

目的：拉伸肩部和腹部

动作要领：两人半步距离成弓步背对站立，双手平举绕过头顶，两人双手分别相握，身体向目视方向尽力拉伸，当拉伸到最大幅度时保持动作。(如练习图示8)

三、练习中的影响因素与建议

(1)身体温度增加，可增大肌肉运动的范围和伸缩性(弹性)。反之，温度下降可使柔韧性下降20％之多。热身引起肌肉温度增高，关节和肌肉的柔韧性在适当的热身之后较易于强化。

(2)等长收缩不宜为爆发性的，运动搭档在等长收缩时只提供阻力。前面2s内应该逐渐加大力量，然后持续3～5s。

(3)关节的骨结构是影响柔韧性最不易改变的因素，其次关节周围组织体积的大小对关节活动会有限制作用。这两点一方面受先天遗传的影响，另一方面也受后天训练的影响。

(4)神经过程转换的灵活性。中枢神经系统调节对柔韧性素质的影响较大。

(5)心理紧张度。心理紧张度是通过中枢神经系统影响到有关肢体各部位的工作状况。心理紧张度过强、过长会使神经过程由兴奋转为抑制，严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。