浅析高原训练的发展

张勇哲

摘 要：自行车高原训练可划分为适应训练、系统训练、结束前训练三个阶段，持续4-6周较为普遍和适宜。16 00m-2400m为适宜高度， 1800m-2300m为最佳高原训练高度。下山参赛可形成两个竞技高峰，训练安排的好，高原效应可保持1-2个月。

关键词：高原训练；海拔高度；竞技高峰

近30年来，世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。我国运动员在重大比赛前也要进行高原训练。高原训练的作用是肯定的。高原训练的研究和实践也更加完善。当前，对高原训练的高度、持续时间、下山参 赛时机、适应高原训练个体差异、高原疾病等仍进一步深入研究中。

1 高原训练的阶段划分及持续时间

高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。

第一阶段：适应训练阶段

高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。通常的 做法是到高原后进行适应训练，而我国著名教练马俊仁经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯 ，提出适应确定在上高原前，应在低海拔先进行1-2周的准备性适应训练，主要是在低海拔进行大量的，有一定强度要求的有氧耐力训练，然后调整3-4天后上高原，在去高原的途中，利用火车停站时间进行短时间跑的 练习，从低向高逐步适应。笔者认为这种适应高原训练基地前进行阶梯形适应性训练模型， 这样缩短了高原适应期的时间。为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。

上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比，数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异， 适应一般需3-5天。这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练 要增加，心率保持在120-140次/分， 为下阶段训练打下良好的基础。

第二阶段：系统训练阶段

这个阶段是到高原训练后的第2-3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指 标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训 练的质量。

第三阶段：高原训练结束前训练

这阶段一般在结束高原训练前的7-10天， 此时对运动员要全面观察和对生理、生化指标进行综合测试与 评价，检验负荷强度和负荷量是否达到高原训练的最高要求。马俊仁教练从高原训练实践中认为，高原训练可 以上强度，而且在结束高原训练前经过大强度的测验和比赛，返回平原后能大幅度提高成绩，马俊仁的这一观 点，对高原训练有着极大的启示。

三个阶段只是宏观的，没有固定的模式，运动员个体间还存在着差异，但这三个阶段在高原训练过程中是 存在的，必需的。

在高原训练的持续时间问题上尚无定论，但至少4周以上， 主要因为在高原上训练要使机体由适应到增强 的过程。但也不是在高原上训练时间越长就越好，因为高原对训练负荷产生制约，特别是负荷强度制约较大。高原训

练身体反应大，易发生伤病，血尿和心电图异常现象，一般在高原上进行训练持续4-6周较为普遍和适宜。

2 高原训练的海拔高度与训练负荷

海拔高度是影响高原训练效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身体机能提高达不到理想效果；太 高也会影响正常的训练负荷，血红蛋白虽然会增多，但血液粘稠度增加，循环系统阻力增大，负荷难以提高， 甚至导致健康水平下降。

国外许多学者的研究有不一致的地方，对年轻选手和初上高原训练的运动员、对女子中长跑选手的适宜高度尚有争议，但总体看国外研究中1500m-2400m高度是共同认可的理想高度。

根据我国多年高原训练的实践，在昆明（海拔1890m ）和青海多巴（海拔2360m）训练基地进行高原训练的 耐力性项目运动员， 返回平原后绝大多数都取得了优异成绩，徐永久、陈跃玲、王军霞、曲云霞等在高原训练后先后夺取世界冠军和打破世界纪录。

综述国外的研究成果和我国高原训练成功的实践，可以认为：高原训练的适宜高度为1600m-2400m间，最佳高度应为1800m-2300m。

高原训练必竟是在缺氧条件下进行的，训练负荷不易掌握，不能照搬平原训练的办法，高原训练的负荷强 度更难掌握、但在高原训练的实践中，我国一些优秀教练员认为必需进行大强度的训练，马俊仁认为高原训练 的第二、三周应尽可能地提高强度，由平原训练时的80％逐渐增加到100％；另一位著名竞走教练邢富国认为， 在提高强度的训练中，必须用接近100％的强度去完成，以提高人体"外调"利用氧的能力，一般每周最多两次 ，关键在于强度要逐渐上升。

高原训练血乳酸比平原高，需要稍长的恢复时间；高原训练血红蛋白可增加，血液粘稠度也增加，循环系 统阻力加大，强度不易上，因此要加强医务监督和生理、生化指标的测试，教练员要注意观察运动员的各种机 能反应，注意掌握训练负荷，特别是负荷强度的掌握，要注意训练后的营养及恢复。

3 下山参赛的时机

经过高原训练到平原参加比赛会取得优异成绩已被广大教练员、运动员所认识，但下山参赛的最佳时机仍 在进一步探讨中。从有关资料和我国一些优秀运动员的实践看，一般认为下山后的2-3天参加比赛会有上乘表 演，主要因为离开高原有一个脱缺氧的不利刺激，运动员机能状态呈下降趋势，在2-3天机能状态尚未下降之 前参加比赛，可望取得好成绩。3天后有一个低海拔适应过程，机能状态下降最低， 此时参赛较不利。经过新 的低海拔适应训练，血色素上升，血乳酸值，自我感觉，训练的质量等几乎同步好转，特别是进行有氧耐力训 练时更为出色，此时身体机能进一步提高，这个适应过程呈超量状态，随着赛前训练负荷调整，运动员各方面 指标均处在赛前最佳状态，在此基础上对专项能力进行新的补充和强化，运动员参加比赛最易发挥竞技能力， 这个时期适应时间与项目有关，长跑较适宜的是7-10天，中跑则大约为10-17 天为最佳，从而形成下山参赛 的两个竞技高峰3周以后运动员机体已由高峰向低潮转化，高原训练效应在失去原有环境条件下就 会产生退化，此时应注意在保证负荷强度的情况下，尽可能增强有氧代谢能力的训练，随时观察、测试常规生 理、生化指标的变化，3 周以后的训练只要安排的好，高原效应可保持1-2个月，还可以出现竞技高峰。

马俊仁教练已完全掌握了这个规律和方法，1993年3 月在北京举行的长城杯女子马拉松赛和4月4日在天津 举行的七运会马拉松赛，马家军女将就是在返回平原3天内参赛的；8月14日-22日第四届世界田径锦标赛是在 下山后3-17天时间参赛的；9月8日-13 日七运会田径决赛则是回到平原一个月后参赛的，这三个时间里的比 赛，马家军女将们先后创造了世界水平的成绩，夺取了世界冠军和打破了世界纪录，马俊仁的实践有力地说明 了下山参赛的最佳时机，为我们提供了学习参考的依据。

4 高原训练健康状况及常见疾病

高原训练时间是非常宝贵的，如果因健康原因影响了正常训练是十分可惜的。影响正常训练的原因来自两 方面，一方面是客观环境如高原缺氧、低温、风大、温差大、阴阳面温差大，在高原训练中较平原更容易发生 感冒、肠胃功能絮乱，易受伤等症状；另一方面由于训练的主观因素，在高原训练中机体的适应能力，恢复难 度的增加，循环系统阻力加大等影响，运动员易出现受伤、血尿、心电图异常现象。无论影响健康的原因来自那一方面，教练员、运动员和医务人员要紧密配合、观察、询问、检测运动员的 健康状况。要注意掌握训练负荷，特别是对负荷强度的掌握，要注意训练后营养的补充，以及加强恢复机能的 手段，还要经常进行医务检督和生理、生化指标的测试，以保证高原训练任务的完成。

结束语

高原训练理论涉及的范围很广，本文所述诸方面仍在进一步研究中，综上所述：马俊仁教练在上高原前，先在平原进行1-2周准备性适应，为高原适应后的系统训练争取了时间。逐步 适应的方法为阶梯形适应训练打开了思路。高原训练持续4-6周较为普遍的和适宜。从国内外有关研究中，特别是我国优秀竞走、 中长跑运动员取得优异成绩的训练实践证实和归纳认为 ：高原训练的适宜高度1600m-2400m，最佳理想高度为1800m-2300m。

下山参赛的时机主要是通过运动员下山参赛的成功经验， 分析确认形成两个竞技高峰，下山的2-3天 ；7-17天。 但只要训练安排得当，高原效应可保持1-2个月，还可再出现竞技高峰。

高原训练的健康主要受两方面的影响， 一是高原客观环境的影响，二是主观因素的影响。