青少年中长跑运动员营养与恢复

王桂满

一、营养与恢复的重要意义

运动营养与恢复是一门非常广泛的课题，是科学训练的组成部分。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。青少年中长跑运动员身体总是处在一个训练疲劳——恢复——再训练的循环过程中，他们正处于身体生长时期，需要更多的营养物质。合理的营养可以显著提高运动员的机能状况，相反，营养不合理，恢复不及时，可能引起机体严重紊乱，直至产生运动疾病和运动损伤。因此，合理的营养措施应结合训练计划和运动量的合理安排，与其他恢复措施结合起来才会更有效地保持良好的机能状态。教练员和运动员要高度重视营养与恢复，才能更好的保证青少年中长跑运动员茁壮成长。

二、大运动量后的营养与恢复

青少年中长跑运动员由于长期大强度耐力会产生血乳酸，这种酸性物质会造成肌肉的损伤破坏。耐力性运动后的营养恢复措施是提高训练效果的重要环节，除了补充水分以外，肌肉组织中的能量储备需要补充，包括糖、脂肪和蛋白质，特别是糖，运动后两个小时内的补充有助于肌肉组织内的糖元超量恢复。大运动量后要多喝开水或适量的淡盐水，多吃新鲜蔬菜和水果，豆类，牛奶食物，补充维生素C，促进体内氧化过程，促进胶原组织的形成，促进血液中抗体的生成和细胞的吞噬能力，提高机体的抵抗力，具有加速体力恢复的能力。科学的恢复措施可以延缓疲劳的出现，加速技能的恢复，大运动量课后可以做一些放松性慢跑及徒手操，要经常按摩、热敷，放松性淋浴及蒸汽浴，热敷足部以促进血液循环。一定要重视整理活动，对运动员心理诱导也是恢复手段之一，良好的睡眠也是消除疲劳和恢复的最好形式。

三、合理使用营养补剂，促进机体恢复

通过合理的运动营养补剂使运动员能在大运动量后较快的恢复体能，合理使用是膳食营养的有益补充，由于运动员消耗量极大，仅仅通过膳食无法及时全面的补充消耗掉的营养物质。训练中要增加运动饮料的合理补充，必须要有合适的含糖量、电解质与维生素。营养运动补剂的补充要有针对性地进行，需要根据青少年中长跑运动员的不同情况区别对待，科学合理的使用康比特运动补剂，可以及时补充运动时体内消耗的营养物质，提高运动能力，促进疲劳的消除，加速机体更好的恢复，防治运动损伤的发生，有效的提高运动员的恢复速度，促进青少年运动员健康成长。

四、合理补充营养，预防缺铁性贫血

青少年中长跑运动员由于长期大强度耐力训练引起血浆容量增加，红细胞破坏加剧，训练中大量的出汗增加铁的丢失，铁摄入量不足等原因，容易出现血色素低下，发生运动性贫血。从膳食中选用瘦肉，动物肝脏或动物血制品来加强营养，必须供给足够的蛋白质，维生素B2、维C叶酸、肝、鱼、小虾皮等预防缺铁性贫血。通过科学的补充补血中药和铁制剂促进恢复，具有补益和强壮作用的人参、黄芪、红景天，中药枸杞和甘草，服用康比特具有免疫调节作用的谷氨酰胺，番茄红素，比特铁。血红蛋白含量是监控、检验中长跑运动员是否过度训练的重要指标，如果血色素明显降低，应及时补充铁、叶酸、维生素B12、比特铁等与造血有关的营养素，在合理膳食的基础上，综合营养补充促进肌肉合成，提高机体免疫力，完全可以预防缺铁性贫血的发生。

五、赛前的营养与恢复

青少年中长跑运动员赛前应大量吃丰富的水果、蔬菜等，应注意膳食平衡，避免暴饮暴食。赛前主要是不能打破饮食规律，建立良好的生活习惯，最为重要的是保持正常的生活节奏，多吃富含维生素B1的粗粮、花生、核桃，富含维生素c的新鲜水果和蔬菜，保证正常合理的膳食。采用合理的体力和心理调节，提高运动员自信心，消除不良紧张情绪，提高睡眠质量，对于恢复体力和脑力十分重要。

六、赛后营养与恢复

大强度比赛对运动员体力和心理能量消耗很大，及时补充饮料最好是容易吸收的葡萄糖、维生素的补充、补充高糖饮食可以迅速促进糖元恢复。蛋白质和矿物质丰富的肉类食品。通过液体和能量物质的补充以及某些代谢和免疫调节营养成分，帮助身体恢复有关生理物质的储备，消除与疲劳有关的代谢物质，缓解神经疲劳的营养物质，促进运动引起的组织微细损伤的修复。采用按摩、理疗等加速疲劳的消除，积极的休整活动会加速疲劳的恢复。采用心理恢复手段、心理调节，调节植物神经；保证合理充足的睡眠。合理的营养恢复措施可以缓解肌肉快速更新，在合理膳食的基础上综合营养补充，调节代谢，促进肌肉合成，提高机体免疫力，促进青少年中长跑运动员健康成长。