体育运动中常见运动创伤的预防与恢复

林秋平　代茂星　姚德明

一、运动创伤的机理

运动创伤按解剖病理可分为两类：肌肉韧带损伤与关节损伤。

1、肌肉、韧带损伤。急性损伤有肌肉、韧带断裂等；慢性损伤包括肌肉筋膜炎、韧带止点损伤等。肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉细微损伤或部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。在体育运动中发生率较高。韧带是连接关节相邻两骨之间或软骨之间的致密纤维结缔组织束或膜，由弹力纤维及胶原纤维编织而成。在运动过程中，当产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力时，即会发生损伤。

2、关节损伤。关节是由关节囊、关节面和关节腔构成，当关节遭遇外伤或反关节作用就会导致关节损伤，出现关节脱臼、韧带损伤等。

二、运动创伤的处理与恢复

1、肌肉、韧带拉伤。可根据疼痛程度判断受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

2、关节扭伤。急性扭伤：腰扭伤时让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷；踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2—3天后再热敷。如果扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可参照“肌肉拉伤”的处理。

3、关节脱臼。关节脱臼即关节脱位，一旦发生脱臼，应嘱伤者保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位，妥善固定后送医院治疗。

通过以上应急处理可防止创伤进一步恶化，在此前提下还应注意以下两个方面

1、保证睡眠。睡眠是消除疲劳的重要方法。发生运动创伤后应保证充足的睡眠，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2、及时补充营养。合理营养是促进创伤恢复的重要手段，应及时适当补充蛋白质、维生素和无机盐。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

三、运动创伤的预防

1、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

2、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时也可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

3、注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内。一些运动员对这一问题重视不够，他们在每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练习内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑：着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动损伤有着积极意义。

4、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内的副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

5、运动后及时消除疲劳。由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响训练水平的提高，甚至损伤身体。