老年人宜采用复合式锻炼等

老年人宜采用复合式锻炼

张洪军

随着人们健康意识的提高，参加体育锻炼的人越来越多。但笔者发现，许多老年人运动方式单一。运动专家提醒，不同运动项目对老年人健康的功效不同。老年人最好采取有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐相结合的复合式健身方案。

有调查资料说，城市老年人多以公园、马路、街道作为健身场所，尽管多数人每周锻炼5次，半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟，但运动方式多选择长走、慢跑或健身操。人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程，单一运动难以达到全面促进健康的功效。

老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式，属于有氧运动，对心血管和呼吸系统的益处最为显著，而心脑血管、呼吸系统、消化系统疾病正是60-69岁老年人住院的主要原因。但这些运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。

肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低，造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降，使得老年人看上去弯腰驼背、老态龙钟，也使老年人在生活中易发生跌倒等意外。因此，适当的力量练习对老年人十分重要。但应遵循小量多次、持之以恒的原则量力而行。日常行走坐立间，可以有意识地进行手臂对抗练习，或利用床背、椅背进行练习。

因为生活角色的转变，老年人往往选择一种“懒惰”的生活方式。他们的关节逐渐变得僵硬，肌腱韧带失去弹性，动作协调和稳定性明显降低，容易跌倒摔伤。适度的柔软性练习可促进血液循环，有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复提升，使肢体屈伸转动灵活自如。

如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合，并保持一种积极的人生态度，健身效果会更好。

常轻跳骨不老

董绍军

骨质巯松综合征是由于多种因素导致骨质(骨密质和骨松质)密度减少、疏松，从而引起骨骼关节疼痛，功能减退，严重时导致骨折的一种临床综合征。尤其是老年人髋部骨折，严重时会导致死亡。因此，骨质疏松是老年人健康的大敌。专家指出，经常轻跳是预防骨质疏松症简便易行的好方法。

研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃的女性，一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，骨密度能增加3％。这是由于跳跃运动不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更激发骨质的形成。但要注意的是，妇女在绝经期前就应该多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做跳跃运动，并且长期坚持做下去。如此便可大大增高骨密度，对预防骨质疏松症极为有益。

有些中老年人为了防止发胖，采取严格的节食措施，但过度节食减肥容易引起骨质疏松症。因为脂肪与雌激素的生成密切相关，脂肪水平高雌激素水平也高，而雌激素对减少骨质的丢失具有重要的作用。所以，过度节食减肥会留下导致骨质疏松症的隐患。

跳跃运动预防骨质疏松症，简便易行。找一块较为平坦的地方，周围没有什么障碍物或锐利物，双足蹦起，上下跳就行了。每天只要坚持做50次跳跃运动，便能收到增加骨密度、防止骨质疏松的良好效果。倘若觉得这样跳很枯燥，可用跳绳的方法，或者两者交替进行。此外，一些动作不激烈的舞蹈，如交谊舞、扇子舞、健身操等，也有良好的效果。

需要提醒的是，跳跃运动预防骨质疏松症不可急于求成，贵在坚持。只有在轻轻松松的长期坚持下才能收效。