浅析背越式跳高专项力量训练手段与方法

范怡萌　邬海燕　白　洁

摘要： 背越式跳高技术是将速度、力量、技术与个人特点完美结合，创造尽可能大的腾起初速度和合理的腾起角度，使身体各部分发挥出最大的爆发力量，使身体各环节获得更大的垂直加速度，从而创造更好的成绩的合理技术。全面的专项力量素质是运动员取得良好的速度素质的基础，专项力量训练是发展运动员全面专项力量素质的有效方法与手段，合理地进行专项力量训练可以提高速度，达到快速助跑、起跳、过杆的技术要求，从而提高跳高成绩。

关键词： 背越式跳高 专项力量 训练

1.前言

背越式跳高是现代最先进的跳高技术，能够充分地发挥运动员的速度和爆发性用力的潜在能力。背越式跳高技术是将速度、力量、技术与个人特点完美结合，创造尽可能大的腾起初速度和合理的腾起角度，使身体各部分发挥出最大的爆发力量，使身体各环节获得更大的垂直加速度，从而创造更好的成绩的合理技术。以速度为核心，突出速度因素在跳高技术中的主导地位，是现代跳高技术的发展趋势。合理地进行专项力量训练可以提高运动员的速度，达到快速助跑、起跳、过杆的技术要求。力量练习的方法多种多样，采用何种手段和方法进行专项力量训练能够有效地提高运动员的速度力量素质一直是我们研究的课题，笔者对跳高运动的专项力量训练的手段与方法进行探讨。

2.影响背越式跳高成绩的主要因素

2.1影响腾空高度的因素

运动员身体重心的腾起高度取决于起跳结束瞬间的垂直初速度，后者是在起跳阶段力的作用下产生的。力产生冲量，而冲量决定速度的改变量，所以，垂直速度的大小取决于起跳过程中所获得的垂直冲量值的大小，也就是说，起跳的效果与用力的时间和用力的大小有关。在跳高的起跳中，通过加快助跑速度，缩短起跳时间，能使肌肉发挥出更大的力量。据研究表明，助跑速度每提高0.1米/秒，在起跳时，对地面的作用力增加12—16kg，而且肌肉的张力不仅取决于该瞬间肌肉拉伸的长度，还取决于肌肉拉伸的速度。

2.2影响腾空高度利用率的因素

通过起跳获得了一定的腾空高度，但能够多大程度利用这一高度，要看运动员杆上姿势和补偿动作的合理性。利用合理的过杆技术和补偿动作，能使转动力矩控制在尽可能小的范围内，利用动作的相应效应，改变肢体的相对位置，使身体各部分依次越过横杆。

3.专项力量素质对跳高运动成绩的影响

力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

背越式跳高项目是快速力量运动项目，对运动员的爆发力要求很高，更多地需要速度力量练习来提高速度、力量、专项弹跳能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。负轻重量的专项跳练习和各种负轻重量或徒手的一般性跳跃练习是跳高专项训练的最佳方法与手段。最大力量训练也应该有，它对提高肌肉的最大力量极为有效，它的作用是加强肌纤维的拉力，使肌肉内协调能力得到提高，保障更好地进行快速力量的训练，使之不受伤或少受伤。提高力量是提高速度力量的有效途径。

专项力量是指那些在外部力量特征和内部神经过程在时间、空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。跳高运动对专项力量的要求非常高，所以提高专项力量素质是跳高运动员力量训练中的重点。

4.专项力量训练的手段与方法

4.1利用杠铃进行专项力量练习

上肢练习：可采用高翻、提拉、杠铃杆连续跳挺、杠铃片负重摆臂提高和发展上肢及腰背力量。

下肢练习：可采用深半蹲、深半蹲跳、深蹲块起，弓步走、半蹲冲击蹬起（单、双腿）、来发展下肢肌群退让性、克制性和肌肉快速收缩的力量和能力。

负重杠铃杆练习：可采用连续起跳、滚蹬跳、连续纵跳、单足跳的方法，提高踝关节的力量和爆发力。

4.2负重沙袋沙衣进行专项力量练习

负重沙衣（5—10kg）快速全蹲跳、半蹲跳、微屈膝的连续跳，提高股四头肌和髂腰肌的快速收缩能力。小腿负重沙袋摆腿练习、背越式跳高最后两步的蹬摆练习和最后三步的上步蹬摆练习。提高下肢的快速蹬起和跳高的蹬摆速度。

4.3徒手进行专项跳跃力量练习

可采用立定跳远、立定三级跳远、十级跨步跳、十级单足跳、十级蛙跳、两腿交换向上跳、团身跳、跳绳等练习发展下肢肌群的连续快速收缩力量。

4.4结合跳高技术特点的专项跳跃练习

可采用上一步、两步、三步起跳练习，全程助跑跳上海绵平台或万能架，四步助跑膝顶高、头顶高，跳绳、连续跳栏架，提高肌肉快速收缩能力和神经系统的快速反应能力。研究结果表明：运动员在起跳瞬间支撑腿的负荷量在400公斤以上，所以在发展肌肉爆发性快速力量时，笔者采用较多的方法是克服自身重量的各种跳跃练习。

4.5腰腹力量练习

利用实心球做前抛、后抛练习，肋木举腿练习，背桥练习，仰卧快速顶宽练习，发展腰腹力量及快速收缩的能力。

4.6其他力量练习

在进行下肢专项力量的同时，应同时发展上肢、腰背的专项力量，以免过分集中而造成下肢各关节劳损，特别应加强薄弱环节的力量训练。

5.结论与建议

跳高运动的特点，要求运动员除了具备较好的身体条件，还必须具备较高的全面身体训练水平和专项素质训练水平，以及合理的技术和顽强的意识品质，才能提高跳高的成绩。背越式跳高具有快速的技术特点，要求快速助跑、快速起跳和快速过杆，现代背越式跳高在力量、幅度和速度的结合中，突出了速度的作用。全面的专项力量素质是运动员取得良好的速度素质的基础，专项力量训练是提高运动员全面的专项力量素质的有效方法与手段。因此，我们在训练中应重视专项力量训练，用科学合理的专项力量训练有效地提高运动员的专项力量素质，为运动员提高速度素质、取得好成绩打下基础。

参考文献：

［1］田径（中国体育教练员岗位培训教材）.中国国家体育总局，人民体育出版社，1999.

［2］运动训练学（体育学院通用教材）.全国体育学院教材委员会审定，人民体育出版社，1990.

［3］苏斌.背越式跳高起跳专项力量训练方法.田径，2005，（6）.