我的职业倦怠与自我辅导

张璐

做了近三个月的班主任工作，加上自己原有二十个班的心理课和个别生的心理咨询辅导工作，很久都没有静下心去认真的总结反思，没有更多地关注自己的内心，繁琐的日常工作让大脑像卓别林的《摩登时代》一样，只是出于一种机械的工作状态，连续、紧张、大量的工作让自己真正体验到了教师常说的“职业倦怠”。

首先，情绪方面，教师表现为持续的精神不振，情绪抑郁，对教学体验倦怠，情绪低落、易怒，内心时感空虚，自我评价低，丧失工作信心和热情，对他人容忍度降低，认为自己的工作毫无意义和价值，对外界和未来过分担心忧虑。

其次，行为方面，主要表现为厌倦教学工作，减少工作投入，尽量逃避教学环境，对学生冷漠，逃避与同事交往或拒绝与其合作，对学校环境和学校管理牢骚甚多。

再次，生理状态，如饮食习惯和体重骤变，身体虚弱，对疾病的抵抗力降低，内分泌紊乱，易患各种心脑血管疾病和神经衰弱、失眠等病症，整个人处于亚健康状态。

自己身为心理教师，认识自己的问题更清楚深入，现在计划给自己做一次全面的心理辅导。心理辅导是以帮助来访者正确认识自己，接纳自己，进而欣赏自己，并克服成长中的障碍，改变自己的不良意识和倾向，充分发挥个人潜能，迈向自我现实的过程。心理辅导的最终目标是要达到“助人自助”，这也是其最高境界，现在是我急需要帮助自己的时候。

一、 根据症状进行诊断

（1）症状表现：大多数症状符合教师“职业倦怠”的表现，比如情绪低落，精神不振，自我评价低，厌倦班主任工作，有想逃避工作环境的情绪，体重骤轻，身体虚弱，对疾病的抵抗力降低，内分泌紊乱，整个人处于亚健康状态。

（2）症状出现时间：1个月

（3）诊断：属于一般心理问题

一般心理问题是指在近期发生的，内容尚未泛化（不影响正常的生活、工作及人际交往等社会功能），反应强度不太强烈的情绪问题，常能找到相应原因，思维合乎逻辑，人格也无明显异常。

（4）选择心理疗法：理性情绪疗法、放松疗法

理性情绪疗法认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下出现的情绪和行为，这就称为ABC理论。通常认为情绪和行为后果的反应直接由激发事件所引起，即A引起C，而ABC理论则认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。理性情绪疗法的特点：1、人本主义倾向。理性情绪疗法信赖、重视个人自己的意志，理性选择的作用，强调人能够“自己救自己”，而不必仰赖魔法、上帝或超人的力量。 2、教育的倾向。理性情绪疗法有很浓厚的教育色彩。也可以说它是一种教育的治疗模式。 3、强调理性、认知的作用。在治疗途径上广泛采纳情绪和行动方面的方法。但它更突出地重视理性、认知的作用。这是理性情绪疗法、也是所有认知疗法的一个最本质的特点。在理性情绪疗法的治疗中，总是把认知矫正摆在最突出的位置，给予最优先的考虑。

放松疗法又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。放松疗法的原理是，一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变"躯体"的反应，“情绪”也会随着改变。基于这一原理，“放松疗法”就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于身心健康。

二、 寻找问题根源

当我们遇到生活中的人和事时, 每个人心里会产生许多想法, 这些想法有理性的, 有非理性的, 而非理性的想法常造成不愉快, 影响我们的生活。

（1）不合理信念的特点

第一、绝对化要求第二、过分概括化第三、糟糕至极

（2）10种常见非理性信念

1. 我应该得到周围每一个人的喜爱与赞许。

2. 一个人必须非常能干、完美，且在各方面都有成就,，这样才是有价值的人。

3. 有些人不好，邪恶卑鄙，他们是坏人，应该受到严厉的责备与惩罚。

4. 事情都应该是自己所喜欢或期待的样子，假如事情不是自己所期待或所喜欢的就很糟。

5. 人的不快乐是外在因素所引起的，一个人沒有办法控制自己的忧伤和烦闷。

6. 对可怕危险的事，人们必须非常关心，应该时时刻刻忧虑它可能发生。

7. 逃避困难或责任，要比面对它们容易。

8. 一个人必须依赖他人，且必须有一个强者靠山。

9. 一个人的过去经验和历史对他目前行为起极重要的决定因素，过去的影响永不消失。

10. 一个人碰到种种问题，都应该找到一个完善正确的答案，否则那将是糟透的事情。

从这些常见的非理性信念中能看见很多是我当班主任后所存在的，比如：

1、事情都应该是自己所喜欢或期待的样子，假如事情不是自己所期待或所喜欢的就很糟。有时我会认为班里的学生不能出现任何违纪状况，稍有问题就是很糟糕的事情。

2、人的不快乐是外在因素所引起的，一个人沒有办法控制自己的忧伤和烦闷。我的不快乐，都是学生不听话捣乱，不学习引起的。

3、对可怕危险的事，人们必须非常关心，应该时时刻刻忧虑它可能发生。身为班主任就会时刻担心学生，怕学生的潜在危险性爆发，比如：打架、闹事、违反校纪校规。

4、一个人必须非常能干、完美，且在各方面都有成就,，这样才是有价值的人。判断学生的时候会比较偏的去衡量，认为学习不好或有行为问题的学生就是不成功的、没有价值体现的学生。

三、进行自我修通及再教育

（一）运用理性情绪疗法

根据问题的根源，发现自己内在存有大量的非理性信念，这些是不现实的，不合乎逻辑的，也是没有根据的信念，采用辩论的方法动摇非理性信念，通过反复不断的辩论，最终会理屈词穷，不能为其非理性信念自圆其说。

1、事情都应该是自己所喜欢或期待的样子，假如事情不是自己所期待或所喜欢的就很糟。孩子总归是孩子，有哪个人在他的成长过程中没有犯过错误，心理学家说过，没有真正体验过错误经历的人是不会总结、成熟的。当学生犯错误的时候，正是帮助他们成长、成熟的契机，不能放弃更不能厌恶孩子这个成长的过程。

2、人的不快乐是外在因素所引起的，一个人沒有办法控制自己的忧伤和烦闷。记得《遇见未知的自己》这本书里提过，人的内心没有别人，一切的烦恼都是自己引起的。也有人说过，生气是拿别人的错误惩罚自己。大多数情绪困扰是因为我们不接受自己的情绪造成的。要学会调节自己的情绪，接受情绪为我们不可分割的一部分，平和对待情绪变化的客观性，允许自己有负性情绪，人会受苦的最大原因就是抗拒事实。

3、对可怕危险的事，人们必须非常关心，应该时时刻刻忧虑它可能发生。其实过于焦虑的情绪是完全没有必要的，它只会让你的心理负担更重，犹如一个人担心出门被车撞了，就避免外出；担心怕家里生火，就永远不开灶做饭等等，人要活在当下，为没有发生的事情过分担忧是完全没有必要的。

4、一个人必须非常能干、完美，且在各方面都有成就,，这样才是有价值的人。但是人各有所长，金无足赤，人无完人。何况自己都不那么完美，缺点、弱势都存在，为什么要求学生什么都要做的好？再有难道学习不好的学生或有行为问题的学生就没有优点，没有他自己的价值吗？所以衡量一个学生的时候不能单从成绩来判断，学习成绩固然重要，但是马克思主义中认为我们的教育目的应该是人的全面发展，最重要的是培养真正的人。

（二）运用放松疗法

具体如下：

1、以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

2、闭目。

3、将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

4、把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。

5、将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。

6、把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。

这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。

行为疗法里还有许多疗法是可以借鉴运用的，比如冥想放松法、音乐疗法等等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。其共同特点是松、静、自然。

四、观察效果

两项心理疗法是在我撰写该篇论文的过程中逐一实施的，此篇论文也相当于我的一次心理体验日记，固然引起“教师职业倦怠”的原因不仅仅是自己的非理性信念，还包括社会因素、学校因素等等客观因素，但是当你改变不了环境，改变不了别人的时候，只能改变自己。自己的非理性观念也不仅仅只有文章中所分析的四条，还存在更多的非理性信念影响着我的情绪，正确对待压力，及时调整认知心态,更正自己内在的一些非理性信念，学习到如何与自己的非理性信念进行辩论的方法。要培养自己用理性方式进行思维的习惯，这样就达到建立新的情绪，重新认识所面临的工作、任务，从而减轻了自己“职业倦怠”的心理问题，能够更积极乐观的去面对更多繁琐的事务。作为个体的教师，正确对待工作压力和境遇，及时调节认知心态是非常重要的。因为人是独立而特殊的个体。只有对自己认识越深刻，越能帮助自己有效地调适、工作、生活、内心中困境。