营养食物钟

刘 瑛

我们知道身体有生物钟，其实食物也有属于自己的营养食物钟。只要按照最佳的食物钟来进食，就能在充分享受美食的同时，吸收最佳的营养，得到最完善的健康。

Food clock-1早餐要丰富又美味

最近美国马里兰州营养医学研究会发布一项公报：吃过早餐，人体的新陈代谢才能重新开始。该研究会的许多研究也显示，早餐该是每日最重要的一餐，既要丰富又要美味。

Food clock-2早起喝粥最适宜

澳大利亚食品营养学会的一项调查研究表明：早餐，喝一碗温暖的粥对胃来说是最好的呵护，如果再放入一些切碎的蔬菜和个鸡蛋，养胃的同时也丰富了营养。

营养学家指出，选择在早餐喝粥主要有两个原因。早晨刚起床时，有些人会有胃肠感觉寒冷和疼痛的情况，也有些人胃酸情况严重，温暖的蔬菜粥可以马上缓解这些状况，而吃面包、饼干等食品则会加重这些不适。蔬菜粥的消化时间比牛奶略长，1h左右正好是食物消化高峰期，此时你正在上班的路上，它能为你提供足够的能量，让你感到温暖。

Food clock-3中午吃薯类食物

有些人喜欢在饭后吃一些薯类，这种做法是不正确的，不但容易吃撑，而且其中的营养元素也不容易被消化和吸收，实在可惜。

荷兰鹿特丹大学营养研究所宣布，薯类最好作为中午的正餐食用。这是因为我们吃完薯类后，其中所含的钙质需要在人体内经过4h～5h进行吸收，而下午的目光照射正好可以促进钙的吸收。于是，在午餐时吃薯类，钙质可以在晚餐前全部被吸收。

而且薯类食品碳水化合物的含量很高，碳水化合物是保障人运动的重要元素，中午食用可以让人体在整个下午都精力充沛，工作效率也相应提高。因此红薯、土豆、南瓜这些薯类食物，要在正餐的时候吃，而且最好能够取代正餐的米饭、馒头，作为主食来吃。

Food clock-4饭后1h喝酸奶

挪威国立食品营养学会最近发布一项新发现根据人体食物钟的时序表明，饭后1h喝酸奶最有益健康。

进行这项研究的营养学家认为：酸奶好喝，但要想让活性乳酸菌发挥功效，还是要下一番心思。通常状况下，人的胃液PH值在1～3之间。空腹时胃液是酸性的，不适合乳酸菌生长，只有PH值高于3的时候，才能让酸奶中的活性乳酸菌好好生长。饭后1h左右，胃液被稀释，PH值上升至3-5之间，此时喝酸奶，其中的营养素最容易被吸收。

Food clock-5下午4点吃零食

美国商业食品营养协会近日公布：下午4点左右是人体一天中最疲劳的时候，此时比较适合吃零食。

该协会的专家认为，人们吃东西4h后，碳水化合物就基本上消耗殆尽，此时大多数人都无法集中精力，而且还会感觉非常疲倦。对于午饭与晚饭间隔时间较长的上班族来说，零食就是这时间段里最好的能量补充。零食不但能缓解饥饿，还能成为你下班路上战胜严寒的最重要武器。

在零食的选择上怎样吃才健康呢?当然是那些富含营养素，而糖分和脂肪相对较低，防腐剂含量也少的零食适合作为日常营养补充，比如低脂乳酪、花生、无花果、海苔、水果等。还有超市里销售的果蔬干片，口感非常香脆，但并不是油炸或者膨化的食品，而是高温烘干水分制成的，不仅营养损失小，脂肪热量也很低，不会导致肥胖。

Food clock-6下午5点后不吃碳水化合物

英国运动营养学会指出，人体的食物钟是微妙无比的，比如晚间要停止或少吃碳水化合物，因为人体在夜间所吸收的热量会比所消耗的要多。此外，多吃蛋白质就会令饱足感维持更久。＇

Food clock-7傍晚大吃一餐

美国国家人口老化营养研究所最近调查了人们用餐频率对健康的影响。在研究中，受试者只在下午4点～7点之间吃东西。因为人类的新陈代谢基本上是在狩猎时期成形的，通常是一餐饱，一餐饥。我们现在的运动量，不但比老祖宗少了许多，餐餐进食也可能吃过头，与间歇进食相比，反而不利于健康。

这种吃法是一种研究新成果，但到下午4点才吃正餐，大家很容易多吃零食，反而对身体有害。因此每餐的辅食要有充足的营养，才能不但对头脑好，对减肥也大有帮助。

Food clock-8饱一天饿一天

对于饱饥交替的理论研究，美国国家人口老化营养研究所进行了多种课题的调查，他们认为，无论中国古代的“辟谷”还是印度瑜伽的“闭食”，都有一定的科学道理。而且，过去已有许多科学家发现，饱饥交替的饮食习惯，可以减少约30％的总体热量吸收，并让实验中的老鼠更健康，更长寿。如今，有些专家让动物断食一天，第二天再大吃特吃，不但可减轻其体重，而且能够改善它们高血压和糖尿病的现象。所以专家认为这种方法也可造福人类。

Food clock-9每3h吃一餐

美国运动健身营养协会的教练认为，每3h用餐一次，可以刺激身体减重，否则身体进入饥饿状态会倾向于储存脂肪。所以少食多餐是好事，不停吃东西，能促进代谢作用，但每餐不宜多吃，否则容易对身体造成负担。

Food clock-10睡前30min喝牛奶

“人们多喜欢早餐来上一杯奶，其实牛奶也有它饮用的最佳时间，这个时间并不是早晨，而是晚上睡觉前”，这是德国奶业营养协会的新发现。

早晨空腹喝奶是不对的，因为牛奶的蛋白质要经过胃和小肠的分解形成氨基酸后才能被人体吸收，而早晨空腹状态下，胃肠的排空是很快的，喝下的牛奶胃肠还来不及吸收就被排到了大肠。而晚上人体热量消耗小，蛋白质得以保存，况且牛奶还有助眠的作用。

晚上睡觉前30min左右喝牛奶最好，喝早了，可能牛奶和晚饭一起消化，增加困意，导致饱着肚子睡觉，影响胃肠功能，容易引起肥胖。而睡觉前30 min喝牛奶，可以避开晚餐消化时间，30 min后正好困意来临，酣然入梦。

Food clock-11吃水果的4个“黄金时刻”

英国皇家营养学会的一项新课题研究成果表明：根据人体食物钟的新陈代谢过程表明，人们每天吃水果有4个“黄金时刻”。

早餐前10min：此时吃水果可以增进维生素的吸收，同时水果中的果酸也能起到开胃的作用，很多人不爱吃早餐，所以用水果开胃很不错。适合餐前吃的水果最好选择酸性不太强、涩味不太浓的，如苹果、梨、香蕉、葡萄等。但有胃病的人，不宜在这个时段吃水果。

上午10点左右：这会儿正是工作压力大的时间，多数人会感到心情烦躁。此时，如果能吃个水果，它的酸甜滋味可让人感觉神清气爽，有助于缓解紧张和急躁的情绪。

午餐后1h：此时吃水果，有助于消食，而且适合吃富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，以及有机酸较多的橘子、柠檬、山楂、杏等。

下午4点左右：此时容易饥饿，水果可以作为下午加餐。在水果的选择上，可以跟早餐前10min吃的差不多。如果怕水果生冷，可以在吃水果之前喝一杯热水，保证胃肠的舒适。

Food clock-12喝水的6个“黄金时刻”

加拿大国家食品营养研究院发现：人们每天喝水有6个“黄金时刻”：

早晨7点：晨尿后需要补充水分，这杯水可以冲淡你体内的毒素，还能洗涤肠胃，喝完了水，多数人会有想大便的感觉，正是那一杯水起到了润肠的作用。

上午9点：到办公室后先别急着喝咖啡，给自己一杯温开水，因为上班路上的颠簸，已让你体内无形中开始缺水。

中午11点：活化一下细胞，更滋润一下肠胃，毕竟午饭时间快到了。

中午12点30分：午饭以后再喝一杯，帮助消化。

下午3点：以一杯健康的矿泉水代替午茶与咖啡等提神饮料，可提神醒脑。

该研究院的营养学家指出：寒冷的秋冬季节，最好不要在下班前喝水，这样会让下班的路途变得非常寒冷。因为水可以起到促进新陈代谢的作用，尤其是对热量的代谢，所以在喝多了水以后，会觉得特别冷。回到家后喝一大杯水，可以缓解一天的疲劳，更主要的是能增加你的饱腹感，这样晚上就不会吃得很多，影响消化了。