冬天宜吃「松鼠早餐」

余晓文

早餐的重要性人人都知道，然而怎么样吃早餐才最健康，却并非人人都能做得到。隆冬时节，营养专家建议：在常规早餐的基础上，最好再增加一小把坚果。这种早餐方式，不放就给它一个可爱的名字，叫做「松鼠早餐」。

按常规，一顿健康、营养的早餐最好能够包括三个类型的食品。首先，淀粉类食物，如面包、粥、面条、包子、煎饼，也可以是土豆、红薯之类；其次， 富含优质蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉等；第三，富含纤维、维生素C和矿物质的食物，如各种少油的水果和蔬菜。

除此之外，营养专家建议，冬季早餐最好能再加上一把坚果。不妨给它一个可爱的名字，叫做「松鼠早餐」。

每天早上像松鼠一样吃早餐，其实一点都不难。可以在头一天晚上花一点点时间——比如在看电视的时候，剥好一小把果仁。当然更方便的方法，是干脆买一些已经去壳的果仁，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等，在普通超市里都可以找得到。吃的时候，只需要取一把勺子，把它们放进嘴里就好了。

为什么吃坚果？

坚果是出名的健康食品，富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分能够降低慢性病的危险。坚果所含的膳食纤维也相当丰富。

此外，研究发现，用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其它含脂肪食物，可以有效地降低罹患心脏病的危险。如果能够每周吃50克以上的坚果仁，并持之以恒，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。

怎么吃坚果？

人们对坚果的顾虑，主要因其中所含有大量脂肪。然而事实上，坚果中所含的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主的，具有升高「好胆固醇」、降低「坏胆固醇」的效果。当然，无论是什么类型的油脂，如果大量吃，带来膳食能量的增加，都会加大发胖的危险。所以，专家提示，各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一把的量。而且，最好能够用坚果替代其它含有油脂的食物，比如，用大杏仁替代饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康。

「松鼠早餐」好处多

早餐吃坚果，是保障坚果健康效应的最佳方式。因为吃早餐时，人们很少饮食过量，反倒大部分处于营养供应不足的状态。这时补充坚果这样高能量、高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。此外，早餐后人们的代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。因此，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反却会抑制午餐和晚餐的食欲，对体重控制有益无害。当然，更重要的是，坚果的确非常美味，让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福，一天都有好心情。或者，把它带在路上慢慢吃，也是一种享受。

Tips：快速松鼠早餐1例

（只需5分钟，但真的很饱很满足，营养也很棒！）

●起床后先喝淡蜂蜜水1杯再梳洗（干燥的冬天，起到滋润粘膜和滋润皮肤的作用）

●热咖啡牛奶1杯(全脂牛奶热到稍烫，加1小勺速溶咖啡搅匀，味道很美好很享受）

●全麦面包1片（如果体力活动较多，建议吃2片）

●大杏仁1把（可直接吃，也可切碎，夹在涂少许色拉酱的面包片中，做成三明治的样子）

●大橘子1只（可以换成其它食用起来非常方便的水果）