运动也有“金字塔”

洪　卫

运动“金字塔”如何搭建

健康饮食有一个“金字塔”。食物“金字塔”根据食物对人体健康有益的比例来分配。五谷类富含淀粉及多种必需营养素，作为每日热量的来源，位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层能让我们获取充足的维生素矿物质及膳食纤维，再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋乳制品和豆制品。根据食物“金字塔”，我们可以合理地安排每天的饮食。

现在有专家提出了运动“金字塔”的理论，即根据运动的种类及运动量为我们每日的运动项目组合提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比每日所需的谷物，能增加人体自身免疫能力，减少生病的几率，抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本的研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇，即高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，因此俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周两小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。

伸展运动给关节加油

伸展运动主要通过牵张肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性，减少运动伤害，还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。

长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行，但在时间安排上比较灵活，可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部，臀部大腿、小腿等，同时要注意配合呼吸进行。

力量训练消耗更多热量

说到力量训练，很多女性会有些抗拒。她们认为，力量是练肌肉的，对减肥没什么帮助。其实不然，位于运动“金字塔”顶端的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量。

一个没有进行过力量训练的女性，如果坐在办公室一天什么运动也不做，其一天消耗的热量大概是1 300卡路里。而经常做适当力量训练的女性，即使一天摄入了1 500卡路里热量，不做什么运动，这些热量也可以被消耗掉，而不会堆积变成脂肪。

此外，力量训练还有美化体形的作用。人在25岁以后，骨骼形态基本定型，如想改善体形，必须靠肌肉调整。利用器械对全身肌肉进行针对性锻炼，可以改变骨骼相对角度，改善体形，如使胸围变大，腰围变小肩变宽，臀变翘等。