减肥的２６个字母

张永军

A 要有一个正确的健身态度（Attitude）。

一种“我能行”的健身态度会帮助你逾越减肥路途上的各种艰难险阻。为了减肥，获得健康，你没有必要争取做到完美的地步。只要时时留意自己的目标，一步一个脚印地朝着既定的方向前进就可以了。

B 一定要吃早餐（Breakfast）。

早餐确实是一天当中最为重要的一顿饭。早餐的内容可以很简单，既可以是一只香蕉、一杯低脂酸奶、一碗麦片粥，也可以是昨天晚上剩下的饭菜。即使吃一顿含有纤维与蛋白质的一小份饭，饭后心满意足的感觉也会持续到午餐时间。

C 要关注卡路里（Calories）。

在减肥过程中，卡路里起着举足轻重的作用。因而，我们要养成查阅食物标签的习惯，以便帮助我们做出健康的选择。还有，一定要牢记：食物标签上所列的内容都是以标签上标注的分量大小为基础的。在留意饭份大小的同时，再多注意一下你所喜欢的食物中所含热量的多少，这对于实现自己的减肥目标会大有裨益。

D 慎用各种节食方法（Diets）。

如今，能够帮助人们减肥的节食方法有成千上万种，可是如果减掉的重量没过多久又回到身上，那么这种减肥方法又有什么用呢？因而，各种极端的节食方法并不是减肥的正确途径。相反，要选择一种营养均衡的饮食计划，其中所含的热量还要足以保证不会使人感到饥饿。

E 就餐（Eating）必须保持均等的时间间隔。

营养专家指出，两顿饭之间的时间间隔最长不超过4小时～5小时。否则，饿得饥肠辘辘会使人在吃下一顿饭时变得狼吞虎咽。因而，一定要选择最适合自己的饮食方式，要确保每日至少三餐。

F 纤维素（Fiber）是天然的减肥帮手。

纤维素有两种形式，即可溶性纤维（存在于燕麦与豆类中的黏滞性纤维素）与不溶性纤维（存在于水果、蔬菜以及全粉谷物中的纤维素）。可溶性纤维素有助于降低胆固醇，不溶性纤维素含有难以消化的纤维，具有防治便秘的作用。两种形式的纤维素在胃内都会膨胀，从而使人产生饱腹感。此外，大多数富含纤维素的食物还含有大量的水分以及较低的卡路里，因而这类食物是减肥的必备食品。

G 咀嚼口香糖（Gum chewing）益处多多。

咀嚼不含糖分的口香糖有助于清除口腔中的细菌，满足你爱好甜食的习惯，并能减少吃东西的冲动。因此，你最好随身携带一条口香糖，一旦吃东西的欲望发作，就从中取出一片“无糖的点心”，犒劳一下自己。

H 只选择有益于心脏健康（Heart-healthy）的食物。

平日要选择那些饱和脂肪及转移脂肪酸较低的食物，以及天然无脂肪、低盐分的水果与蔬菜。此外，还要选择那些有益于健康的油脂，如菜籽油、橄榄油以及植物油等。要尽量多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃、亚麻籽、鲑鱼等。在选择奶制品与肉食时，要尽量挑选低脂或无脂乳品以及最瘦的畜肉与不带皮的禽肉。如果再添加一点儿豆类、全粉谷物，你的饮食结构就算圆满了。

I 购买（Invest）一台记步器，跟踪每日所走的每一步。

你知道吗？要想达到减肥效果，每天至少需要行走10000步才能实现这一目标，每日10000步相当于8公里的路程。因而，你每天都要激励自己多走几步，即便是走不上10000步也要如此。每走一步都能够给身体带来益处。

J 立刻行动起来（Just do it），养成一种经常参加锻炼的好习惯。

因为健身锻炼不但能够使人变得精力充沛，而且还能燃烧卡路里，提高肌体的平衡能力与协调能力，并能减缓心理压力。如果你没有足够时间去参加正规的健身锻炼课程，那不妨每日挤出3个10分钟的时间，进行见缝插针式的锻炼，同样能够取得可喜的成果。

K 一个富有成效的锻炼计划的关键因素（Key）就是要善于变换花样。

在进行健身锻炼期间，要善于尝试一些新颖的锻炼方式，如普拉提、瑜伽以及水上有氧锻炼等。尝试一些新的健身方法以及从中获得的健身乐趣，不但会使人保持昂扬的运动兴致，还能增强运动的意志。

L 低血糖（Low blood sugar）常常是造成两餐之间渴望吃甜食的真正原因。

因此，吃饭时进食一些富含瘦肉蛋白与纤维素的食物，对于保持血糖水平的稳定很有益处。当下一次吃甜食的欲望在两餐之间发作时，满足它的办法就是吃一些天然甜食，如水果，同时再喝一点儿低脂酸奶，以补充蛋白质。

M 细心品味饮食（Mindful eating）能够带来丰厚回报。

吃饭时，要关掉所有娱乐设施，专心致志投入到品尝饮食风味、质地以及特色上来。吃饭时如果能够做到一口一口地品评，从饮食中获得更大乐趣的同时，还能更加顺畅地接受身体发出的“吃饱”信号，从而减少进食过量的可能性。

N 夜间吃零食（Nighttime snacking）是大多数人所共有的一个影响减肥的坏习惯。

如果晚饭后吃东西，所摄入的卡路里大多是来自油炸土豆片、饼干等垃圾食品。为了能够保证晚饭是每天最后的一道饮食，餐后要赶紧刷牙，以切断再次进食的后路。如果你在夜间确实想吃东西，不妨用一些含卡路里较少的食品来应对，如含一片口香糖、一块硬糖或者喝一杯热茶等。

O 千万不要再来一点儿（One more）。

这看似无关紧要，但时间长了就会多摄入很多卡路里。我们在就餐时，往往会遇到“再来一勺汤”、“再来一块饼干”、“再来一杯酒”等诸如此类的热情相邀。然而，我们内心一定要明白，食量控制是减肥成功的基本前提。在吃饭时，你无须放弃自己喜欢的食物，但关键是要密切留意进食的食量。

P 蛋白质（Protein）是控制体重的秘密武器。

无论是正餐还是吃零食，都要有蛋白质，如瘦肉、低脂奶制品、豆类食物以及坚果等，因为这些蛋白质食物能够延长你的饱腹时间。

Q 戒掉（Quit）那些导致体重增加的坏习惯，代之以更加有利于健康的好习惯。

要做到这一点，只需稍加改进生活方式就可以做到，如用低脂牛奶而不是奶油来调和咖啡，不吃油炸食品等。以上这些做法会有助于养成一种更加有利于健康的饮食习惯，从而长期把减肥进行下去。

R 依赖（Rely）朋友、家人以及健身团体的帮助，来实现减肥目标。

当你开始制定减肥计划时，可能在短时间内会感到信心百倍，可几个星期过后那份健身热情常常要低落许多。这时，就需要亲朋好友的支持以及健身团体的帮助，你能够从他们那里获得健身的动力，从而顺利渡过这一艰难的时刻。

S 学会利用营养补剂（Supplement）。

每日服用一片复合维生素作为对健康饮食的补充，对于保证充足的营养很有必要。尽管我们在饮食方面已经尽了最大努力，也很难摄入每日所需的所有营养成分，因而每日服用一片复合维生素能够弥补饮食中的不足。

T 要对饮食习惯与体育锻炼进行密切跟踪（Track）。

你知道吗？成功减肥者的秘诀之一就是密切跟踪自己的减肥进程，把饮食摄入与健身锻炼的情况都一一记录在册。随时记录这些数据，对于减肥具有很大的推动作用，能够帮助我们沿着正确的道路进行下去，直至实现既定目标。

U Uncle Sam（山姆大叔，指美国政府）的建议很有指导意义。

如果能够按照美国最新发布的饮食指导原则，我们会变得更加健康、苗条。这一原则包括：多吃水果与蔬菜；多吃全粉谷物食品，至少有一半的食物来自全粉谷物；每日吃3份低脂奶制品，如酸奶、牛奶以及奶酪等；限制饱和脂肪、反式脂肪酸、食糖以及酒精的摄入量；关注自己饮食中钠盐的含量，少吃现成的食物；多运动身体，每日至少30分钟。

V 葡萄柚（vinefruit/grapefruit）是一位“脂肪斗士”，因而获得了“减肥水果”的美名。

最近，加利福尼亚的科研人员研究了葡萄柚的减肥效果后发现：餐前吃半个葡萄柚就能够获得瘦身减肥的效果。此外，葡萄柚还有其他的一些保健功用，例如其所含的番茄红素也是有名的抗癌成分，并且研究发现，红葡萄柚还具有降低血脂的作用。葡萄柚所含的热量也很低，半个葡萄柚只含有39卡路里的热量。

W 水（Water）是身体最钟爱的一种液体。

水不但能够解渴，而且不含任何卡路里，所以每日可以根据自己的情况，尽可能多喝水。最近研究显示：每天喝5杯水以上的女性，与每天饮用不足2杯者相比，死于心脏病的危险下降了50%。并且餐前饮水或者喝汤，能够抑制食欲，减少热量摄入，对于减肥很有益处。

X 不要寻找借口（Xcuses）。

你真的希望将减肥与改善身体健康状况长期进行下去吗？如果是这样，那就不要再寻找借口，赶紧付诸行动吧。虽然任何事情都是说来容易做来难，但只要停止寻找借口，用一个积极的心态去做事，哪怕是一件很小的事情，对于健康、减肥都十分有益。

Y 对酸奶（Yogurt）要特别关注。

酸奶可谓是一种健康饮品，如今各种各样包装规格的酸奶充斥着商店的货架，成了一种携带方便、营养丰富的流行饮品。你知道吗？身材苗条的法国女性非常青睐酸奶，因为低脂酸奶既容易使人产生饱腹感，又含有众多营养成分，如蛋白质、钙质等，是一种减肥瘦身的最佳饮品。

Z 把健康饮食与健身锻炼结合起来，你会感到脚下活力倍增（Zip）。

你或许还不知道，减掉5%～10%的体重，不但会使你感觉更加轻松，而且还能使你的健康状况大为改观。这时，你会发现：饮食只有与锻炼联姻，才能够孕育出减肥的正果。

（摘自《健与美》）