对高职院校学生跳远速度训练模式的探讨

刘全明

摘要：运动员的助跑速度对于其跳远成绩至关重要，在一定程度上起着决定性作用，研究表明助跑速度占跳远成绩的75%,可见跳远成绩对助跑速度的依赖性。根据我院高职学生的生理特点、学生的助跑距离、助跑的节奏、助跑的利用率以及助跑的速度力量、绝对速度训练进行简单的分析。

关键词：跳远；运动员；高职院校；速度；训练模式

中图分类号：G823.3文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)06-0853-02

跳远的绝对速度和助跑速度，对跳远成绩起着决定性的作用，任何教练员对跳远运动员的速度训练都十分的重视。本文通过文献资料的收集整理和综合分析，从现代跳远特点的发展出发，对跳远运动员助跑速度、速度力量、绝对速度训练进行研究，为跳远的发展提供可行性的参考。

1研究对象与方法

お1.1研究对象┧婊抽取北京信息职业技术学院20名二年学生作为建立模型的对象。

1.2研究方法

1.2.1文献研究法查阅了国内外有关跳远助跑速度与专项成绩的研究。

1.2.2试验法以跳远比赛中最后一次试跳的助跑最后10 m和2个5 m分段的平均速度及30 m行进间跑最后10 m速度取3次测试中最好成绩为研究数据。

1.2.3专家访谈法就跳远训练的方法、手段等问题，走访了北京体育大学相关的田径教学专家6人，资深教练员6人。通过与专家交流，获得大量的跳远训练方法手段的信息。对专家访谈结果进行整理分析处理。

2结果与分析

お2.1高职跳远运动员的生理解剖特点└咧把生基本是17～19岁的年龄，他们正处在生长发育最后阶段，骨骼骨化过程尚未最后完成，身高增长速度由快到慢，肌肉纤维增粗，向横径发展，肌肉横断面和肌肉力量处在快速增长阶段。据研究17～19岁这一年龄中力量增长的速度为14%，相对力量已接近成人指标。此时，如果负重训练得当，可加快其肌肉原纤维、可溶性蛋白、肌浆蛋白的增加，加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多。进行适宜的快速力量可使肌肉中的ＡＴＰ和ＧＣ糖元的浓度、以及肌内的弹性、收缩与放松的能力得到较快的发展。所以17～19岁年龄阶段的少年生长发育虽没结束，但他们的骨骼、肌肉、身高、心理承受能力都日趋接近于成年。为此，我们有计划、有选择的采用一些发展速度的练习是必要的。

2.2技术特点

2.2.1助跑的距离及步数学生在训练或比赛中经常会出现助跑距离过长或过短的情况，如果助跑距离过长，往往在起跳前就达到了最高速度，而在助跑的最后几步速度受到损失。如果助跑距离过短，运动员在起跳前没有发挥出自己的最大速度。根据前人的科学研究，在跳远起跳前一瞬间助跑速度每提高0.1 m/s，跳远成绩将提高8～10 cm，可见助跑速度的重要性。跳远运动员助跑距离的长短取决于运动员的身体素质。优秀跳远运动员的助跑距离男子一般为35～45 m，跑18～24步，女子一般为30～40 m，跑16～22步。高职院校学生不具备专业运动员的身体条件和技术水平，因此，在跳远训练中，助跑的距离不必太长，通常采用25 m左右的助跑距离，跑14步左右，进行助跑的距离和步数的练习可以采用如下几点方法进行：1) 进行助跑训练的距离应与全程助跑的距离相同，也可以多出2-4步。2) 以原地起动方法开始助跑时，先将运动员全程助跑的每步距离丈量出来，然后在每两步之间放置标记进行助跑练习。3) 在全程助跑前2/3段不设标记，而在后6步放置标记进行练习。4) 采用助跑标记进行助跑练习，可先在普通跑道上进行练习，然后再到跳远区的助跑道上练习，也可结合起跳动作进行。

2.2.2助跑的利用率跳远助跑速度利用率是指助跑速度与跑的绝对速度的速度之比。显然，它的极限为100%。然而，为了完成起跳动作，运动员在助跑时不能达到自己本身的绝对速度。约瑟夫马罗找出：“助跑必须以接近最高速度跑到起跳板”。因为助跑的最终目的是为了使在起跳前获得最大可控速度，这个速度表明速度利用率的大小。跳远的速度利用率与跳远的起跳技术、起跳动作、起跳目的有关。

2.2.3助跑的节奏感合理助跑节奏表现为，助跑是加速跑，在最后几步达到助跑的最高速度，加快最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率即加快步频来实现的。

跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳，世界优秀跳远运动员最后5 ｍ速度高达11 ｍ/ｓ左右。在这样快的助跑速度下，并且还要在尽可能短的时间内完成起跳，没有很好的速度控制是不行的。所以，速度是跳跃运动员的最主要因素。培养和提高运动员的节奏感在提高助跑准确性的训练中至关重要，要提高节奏感必须做到：1） 助跑必须在同一位置用同样的速度开始，无论在任何情况下都不要改变自己的助跑节奏。2） 利用跨栏跑进行训练可提高运动员的节奏感及步幅和步频感。3） 经常进行加速跑，放松跑和惯性跑的练习，使运动员体会用力的节奏和在放松情况下保持固有步幅和步频用力的感觉。4） 当运动员练习助跑时，要求他们自己数起跳脚落点的步数，这样有利于提高运动员的节奏感和控制能力。2.3跳远速度训练模式设计在发展高职院校学生速度力量时，要时刻注意他们处在生长发育期，选择手段时应考虑到他们的解剖、生理特点和心理承受能力。依照优秀运动员的一些训练手段显然是不行的，但不采用对肌肉有较大强度刺激的练习，对提高速度力量作用也不利。即小了没有，大了有害，必须寻求一种适合于高职院校学生的训练手段和方针，以快速提高他们的速度力量。

2.3.1速度力量训练方法1) 负重练习。(1) 负重连续高位半蹲跳；(2) 连续抓举；(3) 连续高翻；(4) 负重直腿跳；(5) 连续快跳挺；(6) 铅球、实心球前后抛。

2) 跳跃练习。(1) 立定跳、立定三级跳、五级、七级、十级跨跳；(2) 6～8步助跑三级、五级、八级、十级跨跳；(3) 连续高蛙跳乘20 ｍ；(4) 6～8步助跑的各种跨跳、轮换跳、单腿跳；(5) 三级蛙跳加五个直腿向上跳。

3) 跳深练习。利用一个或几个障碍物做一级式、多级式跳跃，可单腿跳也可双腿跳，可跨跳也可单跨轮换跳,形式可根据需要组合。

2.3.2速度训练主要方法运动员的水平速度是取得跳远成绩的基础，速度已经成为技术发展的主流和核心因素。因此，在速度训练中，必须在有控能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位。应采用多种手段发展速度素质，不仅提高动作频率，而且不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。

2.3.2.1高重心节奏跑练习方法：跑时重心要提高。充分高抬大腿，落地时大腿积极下压，落地点近身体中心的射影点，频率适宜，放松协调。培养学生助跑时的节奏感，建立良好的助跑节奏。

2.3.2.230～50 m的行进间跑练习方法：训练中，队员在跑道上做30～50 m的行进间跑，注意要保持高抬腿大步幅。要求在跑动过程中积极加速，高抬大腿，保持高重心，动作协调放松。不仅改善了助跑技术和提高的助跑速度，而且也形成了比较稳定的助跑节奏，从而为以后准确有力的踏跳奠定了基础。发展绝对速度和快速跑的能力。

2.3.2.3跨障碍训练练习方法：增强学生的助跑节奏，改正学生在起跳时“倒小步”或“放大步”的错误动作。训练中，在操场把30米按相同的距离防置障碍物，练习中队员做跨障碍练习，跑动中每次只能跑一个障碍，跑完成后迅速做冲刺跑。

2.3.2.4极限速度训练练习方法：训练中，队员做重复的60 m、100 m、150 m、200 m，强度为90%；冲刺100 m，前50 m强度为75％～80%，后50 m强度为95%以上。在练习过程中，学生起跑后做到速度逐渐加速，始终保持高速跑的能力及逐步加速的能力，又能改进和固定动作技术。

2.3.2.5上、下坡跑40～60 m，角度为5°－10°练习方法：练习者要保持高重心、膝关节高抬，摆臂加大，前脚用力后蹬和上体前倾，做到挺胸背直，臀部夹紧，摆臂幅度要大，步幅要小，但频率要快，眼看前方３～４ m。这样可以发展队员的后蹬能力及增加腿部力量。

2.3.2.6加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部各肌肉群的力量注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力量和保持稳定的步幅。同时加强腰部的腹、背肌和髂腰肌的训练，使上肢及腰髋灵活性和力量协调发展。

另外心理因素对跳远助跑的准确性也有很大的影响，其影响踏板不准确的情况大致可分为以下几种心理状态：1) 怕犯规，最后几步拉大步或捣小步。2) 助跑时眼睛盯着找板。3) 一心想取得好成绩，而使动作技术变形，破坏自己的节奏。4) 助跑时受环境因素影响，造成情绪紧张，注意力不能集中在助跑上。为了提高助跑准确性，必须进行心理训练。例如可以采用自我放松训练法、心理暗示法来提高助跑踏板的准确性。

3结论

お

综上所述，作为教练员在实际训练过程中，要正确处理好绝对速度与助跑速度、快速跑与起跳的关系。充分发挥助跑时的速度利用率，合理掌握节奏，加强速度力量训练，提高绝对速度，克服助跑时的心理因素，这样就能有效地提高跳远成绩。

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