运动员消除疲劳的方法

汪文红

疲劳是由于运动使工作能力及身体机能暂时降低的现象，它是所有运动的天敌，过早的发生疲劳，将直接导致运动能力下降。运动后疲劳发生的原因，可以是生理上的，也可以是心理上的。如肌肉内能量供应不足，能量生成速度较慢或是肌体成分中含有过多的脂肪。一般，训练后消除疲劳的方法有下面几种。

１、整理活动：整理活动是消除疲劳的有效方法，运动员应给予足够的重视。整理活动除了可以使心血管系统、呼吸系统保持在较高水平，有利于偿还运动所欠的氧债之外，还可使肌肉放松，以利于消除疲劳。

整理活动内容可包括慢跑、放松运动、呼吸体操，以及身体各肌群的牵拉练习。

牵拉练习，或柔韧性练习，拉韧带一般有动力、静力两种方法。动力方法为我国体育运动员一直沿用的方法，这种方法一般并不科学，容易引起肌肉拉伤。静力牵拉练习方法是，先使被牵拉肌肉处于拉长的姿势，如将一腿放在肋木上，尽量抬高(大腿后群肌感受到牵拉)，持续１０—６０秒后休息，反复数次。这种方法效果较好，而且不易引起肌肉拉伤。

２、按摩：按摩是消除疲劳的重要手段。按摩可在整理活动后即刻进行，也可在洗澡后或晚上睡觉前进行。常见的有，人工按摩、机械按摩、水利按摩和气压按摩。如采用人工按摩，不需要特殊设备，运动员也可以自我按摩，或相互按摩。按摩可以帮助在运动时高度兴奋的神经系统转向抑制，得到更好的恢复。按摩还可使肌肉明显放松，局部血液循环改善，加速代谢产物的排出，消除疲劳。

３、水浴：属于这一类的有温水浴、冷热水浴、桑那浴、蒸汽浴等。

ａ)温水浴：运动后进行温水淋浴或沐浴，是简单易行的消除疲劳方法。水温宜相当于体温(３７°ｃ左右)，或稍高于体温(４２°ｃ左右)，时间为１０—１５分钟。

ｂ)冷热水浴：冷水可使血管收缩，热水使血管扩张，所以冷热水浴又被称为血管体操。运动结束后半小时可进行冷热水浴。

ｃ)桑拿浴： 桑拿浴又称热空气浴，或芬兰式蒸气浴，运动后１－１．５时在进行桑拿浴效果较好，如果第二天的运动量很大时，不要桑拿浴。桑拿浴除用于消除疲劳外，还可用于减轻体重。

４、食物营养：能源衰竭是产生疲劳的重要原因，所以运动员训练后及时补充食物营养，对消除疲劳有重要作用。

糖是运动时能量的主要来源。运动中大量消耗，运动后应给于补充。除食用蔗糖、葡萄糖外，粮食是糖的主要来源。

维生素Ｂ在糖代谢过程中起着重要作用。运动中维生素Ｂ１可促进糖的分解代谢，运动后又可帮助由食物中摄取的糖合成肝糖元、肌糖原。为了消除疲劳，运动后应多补充些维生素Ｂ１。可食用豆类食品、瘦猪肉、肝、肾、心等。

维生素Ｃ、钾等也对消除疲劳有益，可从水果、蔬菜中补充。

此外，还要合理地补充水分，这对加速体力的恢复必不可少。

５、睡眠：睡眠是消除疲劳，恢复体力的好方法。因为睡眠时大脑皮层兴奋性降低，身体内分解代谢过程下降，而合成代谢过程提高，有利于体内能量的储积，恢复体力。

６、积极性休息：训练后身体感到疲劳，不妨到优美的环境中散散步，听听轻松的音乐，这有助于消除疲劳。

总之，体育工作者一直热心于研究训练后消除疲劳的各种方法，不管是活动、水浴、食物，还是近年来的中药补充法，都要因训练强度的不同、运动员的身体素质不同以及环境条件的不同有所选择。此外，积极向上的心态也尤为重要。