对少年篮球运动员力量训练的科学性建议

江立平

篮球运动的本质是“激烈对抗下的准确”，少年运动员能否在激烈对抗中表现出良好的准确性即能在对抗中占优，是赢取比赛的决定因素，而力量素质则是这一因素的基石。目前我国的基层篮球训练对少年力量的练习有两种较普遍的看法：一是过份强调力量训练，追求大力量、大强度，希望队员在比赛中有明显的身体优势；另一种是则认为少年篮球队员不能上大力量，认为力量过大会影响队员身高发展。这两种看法都是片面的不科学的，少年篮球运动员正处在身体的发育期，在这一阶段如果能科学、系统地进行力量训练将会为他日后的运动生涯打下扎实的基础。因此少年篮球运动员力量训练的科学性就显得格外重要。

１、力量训练负荷的科学性

最大力量训练：发展最大力量的主要途径，一是改进肌肉和肌间的协调性，“普拉托诺夫”认为可以通过改进肌肉和肌间的协调性来发展最大力量，与肌肉体积的增大无关。二是发展肌肉的横断面积。由于篮球运动员的力量运用是综合性的，因此既要提高肌肉协调性，又要增加肌肉横断面积，需采用具有综合训练效应的练习手段，即以７５％的强度负荷练习３～５组，每组１０次，组间间歇２～３ｍｉｎ或采用“金字塔式”训练法。

爆发力训练：传统观念认为，爆发力训练不宜采用大负荷，否则会导致肌肉收缩速度降低，强化的只是力量而不是爆发力。但新的研究表明发展爆发力就要力求激活快肌纤维，使它们接受必需的训练刺激，而肌纤维的激活和募集的顺序是固定的，即低强度练习首先激活慢肌纤维，在强度增加需要较大力量输出时，快肌纤维参与工作，所以练习一定要大负荷高强度。

力量耐力训练：力量耐力分为短时力量耐力、中时力量耐力和长时力量耐力，最大力量训练可增加短时力量耐力，篮球运动员的肌肉耐力可通过稍高于比赛的强度，重复某些动作或采用力量训练加以提高，负荷应在５０％～８０％之间，重复次数为１０～３０次。

２、力量训练时间的科学性

训练周期：训练８周左右，肌力的提高主要依靠神经冲动的增加及运动单位同步化工作的加强；８周以后，则主要依靠肌肉自身横截面的增大，依靠前者提高肌力容易获得也容易消退。力量训练２４周后肌肉横截面的增大就不明显了，因此在１．５～５个月为一个周期进行力量训练，即可获得较显著的效果。

力量训练时机：传统的力量训练一般都安排在上午或下午，最新研究认为“晚饭——力量训练——睡觉”这种模式对增加力量是最合适的。人体发育的重要时刻是夜间，所以应在晚饭时充分摄取人体所需的蛋白质和钙，运动可以刺激荷尔蒙的分泌，但这种刺激在运动后只能持续２ｈ,因此应在晚饭后１．５ｈ进行力量训练，以使摄取的蛋白质易于吸收，使血液中氨基酸水平上升；也可以在午觉前进行力量训练，午饭后充分摄取蛋白质和钙。

力量和耐力训练的组合效应：同天进行力量和耐力联合训练可能阻碍力量发展，因此力量和耐力训练应交替隔日进行。

３、力量训练计划制定与执行的科学性

力量训练计划的制定：制定训练计划，必须考虑目前队员的素质水平、今后计划要达到的身体素质水平、通过什么办法和措施实现这个目标；同时必须结合篮球专项技术需要的力量素质进行专项练习，但是，并不是说其他力量训练方法不要。富有成效的力量训练，要求力量训练计划真正能控制训练质量。并且训练计划应得到所有参与者的认可和支持，力量训练是一项艰苦的工作，但不应该乏味，因此，每一阶段都应使时间、空间、设备等各方面的因素变换交替进行，力求使训练内容富有新颖性和挑战性。

力量训练的执行：训练的执行要以安全为前提，一定要提供最安全的训练方法让运动员采用，避免伤害事故的发生；同时要运动员全体参与，提高运动员力量练习的积极性和团队感；与主管部门、全体队员及家长保持联系，使运动员与训练计划安排一致；在任何时候，必须处理好计划中的潜在问题，亲临现场进行指导和监督；循序渐进的进行超负荷训练，允许每个运动员按照自己的速度进行循序渐进的练习，鼓励他们平衡地取得进步。