浅析百米运动员专项素质训练

孙友庆

1． 百米专项素质特征与内容

百米专项素质是指那些在时间或空间特征上(其中包括动作幅度、动作速度、用力特征、肌肉的工作方式，以及对供能系统和心理适应能力)严格符合专项比赛要求的素质。

百米运动员优异成绩的取得，是速度、力量、柔韧、灵敏、耐力等素质综合训练的结果。短跑专项素质训练的内容主要包括：速度、力量、耐力等，按短跑专项的特征，专项素质训练的内容可具体分为：专项速度、专项耐力和专项力量三方面，随着时代的发展，短跑训练短跑技术形成了以提高“速度”和“力量”为特点，以全面发展和提高身体能力为核心，良好的心理素质为内容的现代百米教学的训练方法。

2． 专项速度素质训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度包括反应速度、动作速度和位移速度．

2．1发展绝对速度方法及其手段

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。绝对速度是指百米运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不仅取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉快速收缩的力量、动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

步长训练采用的主要练习方法有：负重换腿跳、负重大步走；负重跑、负重跳台阶、跑台阶、蛙跳单足跳，大幅度跨步跳，高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力；提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：高速、大幅度摆动腿前后摆动练习；加快脚掌着地速度练习；快速摆臂、摆腿练习；各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等。

２．2发展反应速度方法及其手段

反映速度主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。发展反应速度和动作速度的方法如下：各种球类运动，例如足、篮、排球等；各种游戏性质的反应练习；发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器械练习；最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米；快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)；快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)；快速单足跑，完成距离30—60米(计

时、计步)。

3专项速耐素质训练方法及其手段

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，百米项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。

专项速耐训练手段：进行各种不同距离的间歇跑训练。

长距离间歇跑：跑的距离为150米、200米、300米，但有时也采用400米，甚至500米的距离，重复次数为2－－3次为一组，根据训练目的和训练水平跑若干组。

短距离间歇跑：跑的距离可以定为60米的往返跑，重复次数为6—8次为一组，每次间隙时间为30秒一45秒。并且根据训练目的和训练水平定组数。

变速跑：以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量．强度提出一定的要求，先以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

4专项力量素质训练方法与手段

最大力量及其训练：最大力量是快速力量的基础，爆发力的发展主要依据于最大力量的水平。重复法，此训练特点能加强新陈代谢，活跃营养过程，迅速提高肌肉力量，增大肌纤维横断面；递增法，这种方法是负重量由小到大，组数由多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其围度增加：大强度训练法，此训练法保证神经肌肉用力的高度集中，有助于改进协调性和充分动员肌肉运动单位参加用力，从而在肌肉体积不增加的情况下使相对力量得到提高。

速度力量及其训练：速度力量是百米项目运动员最典型和最需要的力量，百米项目发展速度力量主要以发展爆发力为主。在训练中，为了提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。跳深练习：从一定高度的凳子、跳箱上跳下，落地后即刻向前上方跳起。爆发力训练的组间恢复时间要长一些，一般为3～4分钟。

5． 加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有运动员会出现赛前思想紧张，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动等情况。针对队员的具体情况在训练中要做到严格要求．从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力培养运动员的意志、品质和自我控制能力。使运动员在各种变化下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰，发挥正常，赛出好成绩。