划船选手控制体重的营养与饮食

陈春梅　李大明

1运动员营养补充及有关原则标准

1.1原则

1.1.1大米是糖的主要能源

由于运动中糖是提供能力的主要来源，而大米饭的主要成分是糖类，并且大米饭在消化道内进行的吸收时间较大，随之胰岛素的分泌量也会减慢，相对洋式点心，各种面饼等食品来说，大米饭不含脂肪，在人体内脂肪蓄积也少，所以运动员食物应该主要来源于米饭。

1.1.2不可忽视运动员个人饮食习惯

有些运动员一直保持着自己的饮食方式，在饮食上应尽量满足这些运动员的饮食习惯，一旦改变生活方式就会影响食欲，从而无法保证每天所需的能量物质，影响训练和运动员的恢复

1.1.3重视早餐的营养

运动员的早操活动量较大，膳食中早餐，安排应充分供给蛋白质(牛奶鸡蛋)脂肪，糖类(米饭、面点)之外还应增加富含维生素的物质，如，水果、果汁，这样对早操耗能的迅速恢复起到了相当有效的作用。

1.1.4常食用香橙和鲜桔子汁

香橙和柑橘类水果中均含有丰富的构缘酸成分，已查明构缘酸在体内起着促进肌糖的能量代谢作用，此处还含有较高的维生素C，橙桔之类对运动员来说是较为理想的果类食品。

1.2.标准

运动员的饮食数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在物质上应保证全面营养的需要和适宜的配比，一般运动员每日消耗约为3000-4000kcal，一天的膳食中应含有300g-400g的肉类，250－500ml牛奶，500g以上的蔬菜，300g－400g主食，少量的豆制品和水果果汁，以保证运动的需要。运动员的食物要求浓缩，体积质量小，易于消化吸收，一天三餐膳食的分配主要根据训练或比赛的具体安排。早餐应该有较高的发热量，中餐应适当加强以适应下午的训练，但避免肠胃道负担过重，晚餐热量不宜太高，以免影响睡眠和防止脂肪在体内蓄积，所以一天三餐大致分配，以早30％，中40％，晚30％左右为宜

2.运动员降低体重计划

根据能量的摄入和输出，测量体重及身高比率、脂肪比率、设计训练每周0.5kg，每周固定摄入3500千卡热量，每天摄入500-1000甚至更少轻量及每天摄入量不超过1200千卡，可视时间长短，适当增加一点。

碳水化合物尽可能高，理想的指数是每天每公斤体重摄入8－10g，与平时不一样的尽量选有含高量碳水化合物的食品，减少脂肪吸收，最大不超过整个能量的20％，每天每公斤体重摄入1.2g-1.7g蛋白质，适当的补充维生素、无机盐和微量元素，此时尽管能量吸收低，但满足体内的营养物质。尤其是女选手注意补充钙和铁，注意补充维生素，定期进行体重及身体比率检查采纳必要的饮食建议。

增加体重计划：根据能量的摄入和吸收测量体重及身体的比率，尽量塑造每位桨手的理想体重，身体比例，设订增加体重训练，目标定为每周增加0.5kg，缺乏的物质每天摄入量为500－1000卡热量，每天从碳水化合物至少吸收60％的能量，增加8g-log的体重，从脂肪中吸收25％的能量最理想，但不要超过30％。饮食平衡满足各种维生素无机盐和各种能量的需求，吸收水份以保证水份平衡为主。不允许饮用烈性酒精饮食，最多吸收量与训练课及恢复有关。

少食多餐：增加多种混合性食物，控制糖的摄入，保持淀粉类碳水化合物的食物平稳，有选择的选用高热量的食物，如：新鲜水果，浓汤，牛奶等，用鲜橙汁和脱脂牛奶，利用补品。

3保持体重计划

根据能量的摄入及输出测量体重及身体的比率，按下列方案设计训练饮食：60％的能量从碳水化合物中吸收，每天每公斤体重吸收8g-10g的碳水化合物，每天每公斤体重吸收1.2－1.7g蛋白质。低脂肪摄入，通常从脂肪中吸取25％的能量，一个平衡的饮食，需要满足各种维生素，无机盐微量元素。元素的要求：摄入的水份应该保持水份的平衡，不要饮酒，增加饮食的量，要根据训练课的恢复而定。训练强度改变。饮食同样要变，保证按期检查体重及身体的比率，如果测量结果有变化。则必要接受饮食建议。

4长远的计划发展

在没有固定专项之前的少年期，就开始进行富有特色的启蒙教育。如谈话、课外练习和讨论等，直到步入青少年时期，然后练习专项和单人艇

采用大多数桨手和教练员所建议的课程表。

平均体重范围：女子轻量级60-62kg，男子轻量级74-78kg。训练体重范围：女子轻量级57.5－60kg，男子轻量级70kg。比赛体重范围：女子轻量级57kg，男子轻量级70kg。

总之，应该及时地、系统地、科学地控制体重，要考虑训练学、遗传学、营养学等方面的因素，使训练饮食控制体重达成平衡，针对不同的训练及比赛时期采用合理的饮食计划，有效地控制体重。