三级跳远的简化教学方法

　　三级跳远需要速度、力量和平衡能力的结合。技术比较复杂，而且练习的强度大、用时多。笔者在长期的教学、训练实践中摸索出一种简化三级跳远的教学方法。现介绍如下：
　　一、掌握单足跳的练习
　　1.原地模仿扒地动作。手扶肋木侧向站立，一腿屈膝向前上方摆，当大腿与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前25°左右处扒地，同时，两臂配合腿由身体的侧后方向前上方做摆臂。有三种摆臂方法：①单臂摆动。②双臂摆动。③单双臂结合摆动。
　　2.跳箱练习。跳箱的宽度为30cm，高度为40cm 。利用跳箱“弹上”跳下，连续进行单足跳——跨步跳——单足跳——跨步跳——单足跳——跳跃练习(如图1)两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。
　　
　　要求：单足跳腾空时，起跳腿向前方并伸展，当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段，即脚跟先点地。
　　二、掌握跨步跳的练习
　　1.3—5步助跑单足跳、越过放在第一跳中间的障碍物，落地后接着起跳，以摆动腿跨入沙坑。
　　要求：在障碍物上空时才开始作换步动作。
　　2.采用标志连续做单足跳、跨步跳的练习。要求加大第二跳远度、限制第一跳高度和远度、动作连贯、有节奏、速度快。
　　3.跳箱练习。这种练习用于发展跨步跳阶段的技术和“弹跳”能力，跨过跳箱，在箱与箱之间做一个“跳步”，接着再跳下一跳箱（如图2)，也可换腿进行。
　　三、掌握跳跃的练习
　　1.行进中连续进行跨步跳——助跑——跨步跳——助跑的练习，要求起跳后腾空时间要长，在空中保持跨步姿势。
　　2.3—5步助跑三级跳远、第二跳处放一个横跳箱，第三跳越过较低高度的横杆，最后用双脚落入沙坑，要求一跳平、二跳远、三跳高。三跳节奏连贯。
　　3.采用标志进行三级跳远练习、限制一跳的远、高度，加大二跳的远度，增大三跳的高度。
　　4.跳箱练习。通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙坑。(如图3)
　　四、掌握完整的技术练习
　　1.短程助跑试跳。要求助跑速度要快，助跑和起跳要紧密衔接，起跳要充分，向前速度要快。
　　2.中程或全程助跑完整三级跳远练习，要求助跑速度达到最快时起跳，最后一步略小于倒数第二步，重心稍下降，各跳动作正确，节奏明显，第三跳要有一定的高度和远度。
　　3.每次练习前，对动作进行有意识地在脑中进行思维表象、然后再试跳。
　　简化的教学方法降低了教学难度，学生易于掌握。
　　
　　(四川省邻水县第二中学 638500)