老年人的健身路径和方法（下）

钱竞光

上期我们向读者介绍了老年人健身需要注意的原则，这期再提供一些具体的建议，希望对读者有所助益。

易致伤6原因

专项技术的掌握欠佳有些运动要求人体局都结构在运动中承受异常大的压力。反复练习可能引起过度使用性损伤，加之力量、柔韧性、灵敏性下降，一些老年人如在举哑铃锻炼时极易出现肩关节的损伤。

不遵守训练原则运动训练是一种科学性非常强的实践，如果违反，必然会导致过度使用性损伤或急性损伤。

结构弱点如平时不用以负重的肘、腕关节，在体操等运动中承受异常大的压力，就容易发生损伤。解剖学的弱点还包括某些正常变异和先天畸形，如：股骨头前倾角增大可影响髋关节旋转，关节韧带过于紧张易产生肌肉拉伤。此外平足、短跟腱不宜从事跑、跳项目锻炼。

运动环境的影响运动场地高低不平，运动时着装不符合要求，空气污浊、光线暗淡使人心情不佳，这些都可成为致伤原因。气温过高容易发生中暑和疲劳，特别是潮湿高温的天气使人大量出汗，从而易发生肌肉痉挛或虚脱；气温过低则易发生冻伤和肌肉拉伤。

运动时情绪不稳定在情绪低落、畏难、害羞以及过度兴奋等情况下都可使肌肉张力增加，动作协调性不够而发生伤害事故。

饮食营养状况不良，身体状况不佳，身体疲劳或休息不好，伤病初愈，在这些情况下身体灵活性、协调性较差，如不适当地降低练习的强度和难度，很容易致伤。

过度地控制体重，挑肥拣瘦，使身体营养不全面，在练习、活动中容易致伤。

老年人锻炼因人而异

老年人必须根据个体差异，按不同类型，参加有针对性的体育活动。

1.形态消退型

表现运动迟钝，弯腰弓背，呈现老态龙钟。这类型的老年人，应多从事走步、慢跑、关节操、伸展操、呼吸操、太极拳、太极剑等活动；少做弯腰低头的体育活动，如门球、台球、高尔夫球等。

2.神经系统衰弱型

表现脑细胞萎缩，脑力迟钝，健忘，失眠，易怒等。这一类型者要与大自然多接触，到公园、海边、河边、旷野、森林中散步、慢跑、做操，晨起观赏日出，傍晚欣赏晚霞，利用大自然的美景，调节视野，缓解大脑的疲劳和紧张，多做头部运动，按摩双耳，叩齿，梳头，用手按摩脸部，以利脑部血液循环。

3.心血管消退型

表现人体肥胖，脸部潮红，血压高，心律不齐，血管硬化。这类人宜选择动作缓慢、有节奏、运动量不大的运动项目，如走步、倒退步、徒手体操、关节操、游泳、太极拳、太极剑、慢节奏的交谊舞等活动，不宜从事激烈或时间较长的体育比赛，如加大心脏负荷的登山比赛，需长时间注意和情绪负担重的门球比赛等也不宜参加。

4.呼吸系统消退型

表现为鼻腔咽喉疾病、支气管炎、肺部疾病。这一类型者宜从事伸长体操、呼吸体操；或到河边、海边散步；从事太极拳、太极剑、气功、徒手体操、爬楼梯、慢节奏交谊舞等活动。

5.消化系统消退型

表现为口腔咽喉疾病，食道、胃、小肠、大肠疾病，肝、胰、脾等消化腺疾病。这类型者宜从事散步、慢跑、伸展、腰腹背的体操练习、仰卧起坐、腹式呼吸、游泳、太极拳、太极剑、腹部按摩、提肚运动、上下楼梯、跳交谊舞等活动。

6.关节韧带消退型

表现为手脚迟钝、关节炎、关节僵硬、弯腰、弓背、脊椎弯曲等。这类人宜从事走步、慢跑、关节操、伸展和腰腹背的体操、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、乒乓球、羽毛球等活动。

链接

健身的自我监控

脉搏反映心率的快慢，也可作为鉴定运动量的指标。一般先检查晨搏（早晨起床之前躺在床上测定，中老年人晨搏为70～75 次/分），然后再测定运动后的脉搏并加以对比。早锻炼的脉搏可保持在90～120次/分，下午锻炼可保持在110～140次/分。美国医学专家主张控制脉搏，采用170减去年龄自我鉴定方法测运动后即刻脉搏,将之与晨搏进行对比,如果完成同样的运动负荷量，运动后的即刻脉搏越接近晨搏，说明体质有增强，心脏功能有提高。通过晨搏也可鉴别运动量的大小，晨搏跳动有力、节奏均匀，说明运动量适当、锻炼效果好，若晨搏跳动无力、无规律、次数明显增多，说明运动量过大，锻炼效果不好。其他如血压、肺活量、吸氧量、蛋白尿、血尿等生理指标，应在医生帮助下测定分析。