素食者营养补救

西　石

生活中，许多中老年人为了减少患肥胖症、高血压、糖尿病等一些疾病的危险，成为严格的素食主义者；一点儿肉类也不吃，甚至包括乳类产品和蛋。一些素食者因为长期素食而使身体缺乏种种营养，在此介绍几种营养补救方法。

缺乏铁质

植物只含非血红素铁质，不易被吸收，而且谷类和豆类食物会阻碍人体吸收铁质。

补救方法：素食者可从深绿色蔬菜或五谷杂粮中摄取到铁质，但植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式。因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣。红糖中铁质丰富，可用红糖代替白糖。多吃含有维生素C的蔬果，也能帮助身体吸收铁质。减少含铁高的果蔬与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃，例如豆类、咖啡、茶等。

缺乏维生素B₂

素食者如缺乏足够维生素B2，有可能患上贫血。

补救方法：可以多吃乳类产品，纯素食者，应多吃全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等。

缺乏锌质

缺乏锌质，会影响儿童发育，同时妨碍生殖机能。

补救方法：多吃些黄豆制品、核果类或未精制的五谷杂粮食品。麦类、南瓜子和芥菜也含有丰富的锌。

缺乏钙质

纯素食者可能会戒食乳类产品，令身体减少吸收钙质。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

补救方法：多食新鲜蔬菜、大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。

缺乏蛋白质

全素食者，往往可能缺乏一至两种身体必需的氨基酸。

补救方法：将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质，谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。

缺乏维生素D

如果缺乏足够的维生素D，会导致骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱及身体磷和钙大量流失等。

补救方法：植物性食物中几乎不含维生素D，若是吃蛋奶素食者，可多吃鸡蛋、乳酪等奶制品或多喝些牛奶；若是全素者，多晒太阳，让人体自行合成维生素D，或补充些维生素D的营养补充品。

实用素食守则

除了蔬菜水果外，素食者一定不可缺少五谷类食物，因为它们能提供素食者常缺乏的蛋白质和糖类。

均衡比例二二一

五谷或米饭类占二份，蔬菜水果占二份，再加一份豆类食物，是备受世界卫生组织和英、美卫生部门推广认可的素食比例进餐法。

摄取纤维素

食物纤维能够帮助肠道蠕动，帮助排出体内废物及有毒物质；营养师建议成年人每日摄取食物纤维约20~35 g。在日常饮食中多食豆类和五谷、米饭类等。

慎选食用油

医学调查发现，用油太多、食用油选择不适当、吃太多的加工素食是不少素食者的通病，同时也是导致部分素食者也有高血脂、动脉硬化的原因。

下厨做菜时，可以从调整用油习惯，即减少用油分量、不用回锅油等做起。橄榄油会是不错的选择。烹制方法也以水煮、清蒸、凉拌等方式为佳，这样亦更能保持蔬菜的新鲜风味。