教给学生解决考试焦虑的对策

钟志农

对策之一——

如何提高自我效能感

考试焦虑的预防及应对策略包括个体的、社会的和物质的。从个体的角度而言，它是指在许多情况下能保持有益的个人态度和个人特质，其中最重要的则是个人的自我效能感。许多研究表明，个人对自己应对行为有效性的信念及其强度，影响着一个人是否积极地去应对特定的、挑战性的情境。自我效能感较强的人能提高应对的成功率，反之则会造成特定情境下的行为障碍。

自我效能感要通过自我评估来加以判断。为了使评估切合自己的实际情况，最好先了解一下自己大脑的工作阈限。如果你的学习有效时间限度只有20～30分钟的话，那么就可以把你的复习时间划分成若千个小小的复习单元，各个单元中间有5分钟的自我评估及休整时间（若是在自习课上，这种休整可以是调整呼吸或闭目养神）。同时，必须准备一些简单易行的“自我效能感评估日志”（如下表），随时加以填写。其中的“复习测试任务”应有整体的计划（测试也可以是自测）。自我效能感”指自己对复习效果、练习或测试成绩的估测，用等级分1～10标出;“实际效能”是指实际的复习、测试效果，也用等级分1～10标出。要强调的是，“自我效能感”的预期值应该定得既符合实际水平、又稍微乐观一点，并力求逐步有所提高，以示向造成自我挫败的观念、态度进行挑战，这才有利于激发学习动机、预防考试焦虑。这样的评估应每天进行，每周还要做一次小结，并画出自我效能感变化曲线图，连续4周，即可获得临考前自我效能感的准确评估。

如果在实施自我调控策略之后，自我效能感没有明显提高，则表明自己没有能够选择正确的应试策略，或者在策略的执行上存在问题，但这同样是一个很有价值的评估指标。这里尤其要注意这种自我效能感的反馈应该是自己学习行为表现上的缺陷，而不应该是自身的弱点或基础性的缺陷。

自我效能感是考生进行自我监控的一个极为重要的变量，它的评估不仅仅是使考生获得自己考前复习状况及心态变化的有关信息，而且还能产生自我调节的积极反应，如改变自我评价的定位标准、改善自己的复习策略、管理自己的复习任务及复习时间、提高自己的复习效率等等，故能有效地预防学习焦虑和考试焦虑，因此在西方一些学校里早已受到重视。

对策之二——

60秒自信心训练

这是在美国学校里常见的一种生活游戏，它要求学生每天早晨起床后及晚上人睡前，各用一分钟左右的时间进行积极的自我暗示。考生事先需自行设计若干固定格式的提示语。提示语由两种类型的语句组成。第一类是一些肯定句式的、积极的激励性语言，例如：“我有成功的决心，这就意味着我会成功”、“我是一个自信的人，天生我才必有用”、“我的状态越来越好，明天比今天还要好”等等，要求必须烂熟于心，天天大声背诵，反复强化，这是自我暗示成功与否的关键。这里还要注意，句子中必须用第一人称“我”，句式也必须是肯定句，而不是否定句，例如，不能用“我这次考试千万不能太紧张”之类的句子，因为那样就成了消极的负面性暗示了。

完成第一类固定格式句子的背诵之后，可即兴发挥，大声说出第二类事例性的语句，例如“最近我又在……方面取得了进步，我今天的目标就是在……学科的复习测试中进入……位置，我一定要做到！我一定能做到！”第二类语句可以天天有些变化，但一定要富有想象力和激励性，而且要具体明确，切實可行。根据行为科学的研究，考生若能如此天天赞美自己的优点，时日稍久，便可使自己消除考试焦虑，对未来的挑战充满自信，并打造出一个全新的自我形象来。

资料

自我效能感，是心理学家班杜拉提出的概念，它是个人对其能力的一种自我知觉、一种自我图式，即相信自已拥有技能（如考试技能），使自己在特定的情境（如某类重要的考试）中能正确而有效地行动。