空腹不锻炼，饱餐不上床

舒　文

饮食与养生保健的关系不仅表现在品种和质量方面，而且与饮食的数量与时间关系重大。我国民间的养生民谚中素有“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”一说。从现代医学角度看，此说也是很有道理的。由于我国中老年人参加保健体育运动者很多，其中患有肥胖、高血压、心脑血管病和糖尿病的也不少。科学的饮食方法尤应重视。

体育运动有益健康。我国城市居民，尤其是中老年人习惯在早晨锻炼。这是件好事，但有几件事须注意。第一不要摸黑锻炼。因为天亮前地面空气又冷又湿，而且质量不好，尤其是树丛林间含氧量更低，对呼吸道刺激大，不利健康。最好在太阳升起后到空旷处锻炼。第二不要在雾中早锻炼。晨雾中含过量冷水和大量有害成分及灰尘，吸入大量晨雾有害健康。第三不要练出大汗。早晨过度运动很伤身体，是痛快一时而长期有害的习惯，应当以全身微热为度。第四也是最被忽视的：不要空腹早锻炼。

空腹运动弊病很多。清晨刚起床就锻炼是一个大转变。睡眠时机体处于休整状，生理活动处于最低点，代谢水平低下，即基础代谢状态；早锻炼由于剧烈肢体活动，需要各系统有较高的代谢水平，以适应供应大量能量、处理大量代谢产物的要求。中老年人的这种生理调节能力远不如当兵的小伙子那么迅速灵活。如果逢上生理机能节律处于低谷期时就容易发生意外。同时，清晨体内的血糖水平和肝糖贮量都较低，为了提供体育运动的能量消耗，要靠转化一部分脂肪来满足需要。这给肝脏突然增加了额外负担，心脏电要同时满足肌肉和肝脏功能的血液供应，往往不堪重负。此时容易发生疲劳及头晕等低血压、低血糖症状，低血糖晕厥甚至猝死也时有发生。正确的做法是漱洗后吃少量易消化的食品，如几块饼干加一杯牛奶，有了“填底”再锻炼。如同给汽车加点油再将发动机预热发动后行车。这时各系统经“热身准备”，代谢水平提高又有能量补充，就适应早锻炼了。

我国居民把晚饭看得最重，往往吃得又多又好。这是只有晚饭才有充足时间在家享受的缘故。更糟的是往往晚饭后不久就上床睡觉了。这种习惯很不好。首先，睡眠时全身大部分器官处于相对休息状态，吃饱了就睡迫使消化系统单独“加班加点”，与整体生理节奏不一致。既影响睡眠质量，又容易诱发溃疡病。而且睡眠时肠胃道蠕动减缓，消化液分泌相对较少，食糜在肠道内停留时间延长，导致肠内异常发酵，氨、吲哚、胺酶等有毒物质产生增加，并对大脑造成毒性刺激，研究者还认为会诱发大肠癌。其次，充盈的胃肠必然压迫周围器官，睡眠的静态卧姿会使受压器官给大脑传去信息，与正忙碌的消化道信息一起引起大脑兴奋紊乱，影响睡眠质量。也是发生噩梦、磨牙、梦魇的重要原因。再次，饮食中的矿物质经吸收利用后，要经肾脏排出，睡眠时尿量少而浓，饭后睡得太早正值排钙的高峰，因而容易形成肾结石、膀胱结石等泌尿系疾病。

最重要的是睡眠时人体能量消耗较少，散热少。如果饱食不久就睡，摄入体内的脂肪、淀粉等大量能量的物质就来不及转化为热量消耗掉。血液中高水平的血糖、脂肪酸会刺激胰岛素分泌，并转化为脂肪而积聚体内导致肥胖。这就是“马不吃夜草不肥”的道理。长时间的胰岛素高水平又会诱发糖尿病。更糟的是消化吸收食物过程中产生的热量在睡眠中相对过剩可引起血胆固醇过高，并刺激肝脏制造低密度脂蛋白。这是血脂和血粘度升高的主要原因之一。它们沉积在动脉内壁就会导致高血压、冠心病的发生。总之，饱餐睡觉是肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、冠心病，即“肥胖五联征”的重要原因。

正确的做法是晚饭不要吃得太多、太迟、太油腻；晚饭要细嚼慢咽，帮助消化；饭后不要坐着不动，更不要躺在床上看电视，要做些散步等轻度活动；最重要的是饭后至少要过2.5小时以后再睡。也就是等胃中排空，开始出现“咕噜”声或第一次饭后大量排尿后再睡。这样便可免除饱餐上床的种种弊端。