养护颈脖 从头做起

姚剑琴

颈脖酸痛是许多人都经历过的一种最常见的慢性疾苦，轻者酸胀不适、坐卧不安，重者颈脖僵直、运动障碍。除非有明显的骨质增生，多数患者在就诊过程中都很难清楚地找到真正的致病原因。采取一般性的对症治疗措施，如推拿、针灸、贴膏药、服用消炎止痛和活血化淤的药物，虽可缓解一时，但终难断根。如此时好时坏、反复发作，严重影响患者的生活质量，令人如坐针毡、一筹莫展，并在心理上留下难以拂去的阴影。

从医学的角度来讲，颈脖几十年如一日地支撑着动态的头颅，在解剖结构上承担着极其艰巨的任务。这情形犹如一个晃动着的鸡蛋垛在一截钢笔套上，即便是高明的魔术师也要惊叹不已。这一部位的肌肉、筋膜非常之多，并且承受着来自各个方向的牵引力。加之此处的活动频率仅次于心脏搏动，活动幅度非常之大，故而更加易于发生劳损。预防颈脖酸痛，关键在于日常生活中的自我养护。具体措施主要包括合理地调节颈脖姿势和适当地加强头部锻炼。

一、调节颈脖姿势

在日常生活中无论从事什么工作和活动，包括读书、写字、看电视、操作电脑等，都千万不要使自己的颈脖长时间处于某一种固定的姿势。一般每半小时至一小时就要调整一次姿势，或稍事体息一下。有人习惯于长时间躺在床上就着一侧灯光看书看报，当感觉到颈脖酸胀不适时，相关肌肉、筋膜其实早已过度疲劳。天长日久之后，这种不良的阅读习惯势必损伤颈脖，导致病理性的改变。

睡眠时保养颈脖的最佳方法是“一枕一巾法”。此法可以根据不同的体位，使用枕巾调整枕头的高度。当平卧时只用枕头，使颈椎处于自然的生理弯曲度。当侧卧时。可将枕巾折叠后垫于枕头和颈脖之间，使颈脖和头颅保持在同一水平线上。

二、加强头部锻炼

1、头部前俯后仰。身体端坐或直立，双臂下悬或两手叉腰，双目平视。头部依次前俯、伸直、后仰、复原。4个动作为一个轮回，50个轮回为一次，每天一次。也可30个轮回为一次，每天早晚各一次。

2、头部左右侧屈。体位与前相同。头部依次左屈、伸直、右屈、复原。4个动作为一个轮回，50个轮回为一次，每天一次。也可30个轮回为一次，早晚各一次。

3、头部左右旋转。体位与前相同。头部依次左旋、复原、右旋、复原。4个动作为一个轮回，50个轮回为一次，每天一次。也可30个轮回为一次，早晚各一次。

4、头部圆周运动。是颈脖肌肉群的一种综合运动，体位与前相同。一是顺时针运动：头部前俯——向右侧旋——向后仰旋——向左侧旋——向前俯旋。整个旋转过程形成一个圆周运动，此为一个轮回。二是反时针运动：头部前俯——向左侧旋——向后仰旋——向右侧旋——向前俯旋。整个旋转过程亦为一个轮回。每天先按顺时针方向运动30个轮回，再按反时针方向运动30个轮回。也可早晚各按顺时针、反时针方向运动20个轮回。

注意事项：①不论哪种运动，动作均应缓慢轻柔、顺其自然，以舒适为度。动作过快过猛不但影响锻炼效果，还会加重劳损。②每个动作都要尽可能达到能够忍受的极限跨度，不要半俯、半仰、半屈，旋转幅度也不要过小。③冬季运动时应去除颈脖上的围巾，最好穿着无领上衣，以免妨碍运动和擦伤皮肤。④运动时双目睁开，有助于保持体位平衡，防止出现眩晕感。有眩晕病史或平衡功能失调者宜取坐姿，动作更应缓慢。

(编辑士心)