健身之道

周士枋　金　豫

有氧运动主要是耐力性运动，这是一种强度中等、时间较长的运动。能量的来源是通过代谢比较彻底的有氧代谢形式来提供，能量利用比较充分，代谢产物乳酸基本上不积累或积累很少。参加有氧运动可以明显提高心、肺功能，经久锻炼者可表现为心率较慢且稳定、血压平稳、肺活量较大。有氧运动对很多有病的人和中、老年人来说是一种极好的运动形式。

有氧运动的特点是指大肌群也就是上、下肢肌群作反复来回的周期性的运动，如走路、跑步、划船、骑自行车、登山、爬坡等。就是这类运动的代表。

对大部分中老年人来说，适中的运动强度加上稍长的运动时间(通常在30～40分钟以内)，能最大程度地保证有氧运动的有效性，达到健身益寿的目的。

制定运动强度必须因人而异，根据我们的经验有如下几种方法：

(1)根据大量观察提出的经验公式：

用170(180)-年龄数(岁)=运动后可以达到的合适强度的心率(又称靶心率)

对一般健康的人来说，只要没有什么疾病，可以用180减年龄数，如身体健康状况较差，或年龄较大(超过60岁)，过去又无运动基础，则可用170减年龄数。这一经验公式具有一定的可靠性，然而它最大的缺点是在同一年龄下，所有的人运动强度都是一样，这就不恰当了。

(2)利用心电运动试验来判定：这是在心电血压的直接监护下，通常采用症状限制的运动试验，即在速度或坡度或阻力量化的条件下进行的，并逐步增量，随时调节，直到开始出现异常反应为止。此时的心率说明就是人体所能耐受的最高强度。平时训练就取这心率的70％～85％作为锻炼时的强度指标，简称靶心率。这种定量方法科学性强，安全性高。我们多年实践经验证明，当运动达到靶心率后，再持续10～15分钟，可产生更好的训练效果。

对疑有心血管病或老年人，最好采用本法。

(3)根据定量运动的心率数作为制定靶心率的方法：即先定好一定的距离，要求以自己最快的速度(走或跑)来完成，记录运动时间及心率变化。也可以在12分钟内尽自己的力量尽快地走或跑，然后记录运动后的心率数和运动的距离，一般该心率若在3～5分钟内恢复到安静时心率数，则表明该强度对你是合适的，否则就要进行调整。

以上方法虽然都有很好的依据性，但与平时的锻炼环境又不尽相同，因此，平时可根据具体情况调整运动量：

(1)运动后心率恢复的时间，通常要求在运动后5分钟内恢复到安静时心率数，如在3分钟内恢复则可增加运动量，超过5～10分钟不能恢复到安静时的心率，则要减少运动量，即降低靶心率和运动时间。

(2)根据个人在日常进行活动后的反应作调整，如运动后全天精神振奋、食欲良好、睡眠也好，没有不适症状则表明这一运动量合适，反之则应减量。

(3)观察第二天清晨自然苏醒时的脉搏数，通常要求保持平稳，若脉搏增快或太慢，或有心律失常(早搏)，表明现在训练的运动量不合适，要减量。

(4)如训练中出现异常现象，或有其他疾病如感冒、腹泻，则应随时减量或暂停。

观察运动的靶心率是否达到，需通过测量脉搏，正确的测量方法是，在停止后，即刻测量10秒的脉搏数，然后用此数乘6即为运动中的心率。

训练中如出现以下几种现象，可采用合适的处理方法，既保障安全又可提高训练的效果：

(1)活动中出现两下肢无力，应减慢速度，多做腹式呼吸。

(2)如出现胸骨后烧灼感，可在胸前轻拍同时做腹式呼吸，减慢运动速度。

(3)出现呼吸不畅、胸闷、无力，可点叩“膻中”穴(位于两乳之间胸骨上)，并做耸肩呼吸，俟症状缓解后再继续活动，但应减量。也可配合按压“内关”穴。

(4)出现心前区疼痛或类似心绞痛发作时，应暂停运动，就地坐下休息，此时重点按压“内关”穴及做深呼吸，全身要放松，情绪平稳。如身边有救心丸之类药物，可按量含服。

注：“内关”穴的应用方法：

定位：腕横纹上二指二筋之间。

手法：以拇指指腹对准穴位，用向下压再向上顶的力，感觉有向心性酸、麻、胀放射感。

注意：如有休克征象或心动过缓时，则须两手同时进行强刺激(重按)，心动过速者，要由轻到重，再加上轻揉，震颤。一般自感不适时，先按左手再按右手，直至症状消失。实践经验证明，此穴对急救及缓解症状有显著的疗效。

千里之行始于足下，要想健康长寿，要想提高心、肺功能、代谢功能，就迈开你的双足参加到有氧运动的训练行列吧!只要你遵循上面所说的原则坚持进行，一个精力充沛、充满活力、老而不衰的美景，就展现在你的眼前。