预防儿童近视的关键习惯

2025-02-18李敏

家庭医药·快乐养生 2025年2期

1.保持适当的用眼距离和正确的姿势

如今，电子设备的普及使得儿童花大量时间在近距离注视手机、平板和电脑屏幕上，频繁的近距离阅读、写作作业等行为加剧了眼睛的调节负担。在近距离用眼时，眼睛的睫状肌长期处于紧张状态，增加了眼部疲劳和调节异常的风险。此外，长时间在封闭、光线不足或过于明亮的环境中使用眼睛，也会进一步加重视力疲劳，进而导致近视。

因此，良好的用眼距离和正确的姿势是预防儿童近视的基础。这要求孩子在阅读和写字时，应保持眼睛与书本的距离在30～40厘米，避免眼睛过度靠近书本或屏幕。桌椅的高度也应适应孩子的身高，以便他们能自然保持端正的坐姿。书本或电子设备的屏幕应保持在视线水平或略低的位置，避免孩子长时间低头看书或使用手机、平板。学习与阅读中的台灯应该优选无频闪、色温在4000～5000K的护眼灯，接近自然光，适合学习和阅读，且灯具应放置在书桌一侧，避免光线直射眼睛或形成阴影。右手写字时灯放左侧，左手写字时灯放右侧。

家长和老师可以通过观察和纠正孩子的用眼习惯，帮助他们形成良好的姿势和用眼距离，为视力健康打下坚实的基础。

2.控制电子屏幕使用时间

家长应严格控制孩子的屏幕时间，尤其在非学习时间内，应尽量减少电子设备的使用。通常建议学龄儿童每次使用电子设备不超过20分钟，每天累计不超过1小时。在使用时，可以采用“20-20-20”法则，即每20分钟看远处20英尺（约6米）至少20秒，以缓解眼部疲劳。

3.增加户外活动时间

在现代生活中，许多儿童的户外活动时间不足，这导致他们缺少自然光照，进而对眼部健康产生不利影响。建议儿童尽量选择室外光线比较好的时间段，在更开阔的户外场地进行活动，每天1～2小时，如散步、跑步、踢球等。通过户外活动，孩子可以充分放松眼睛，远眺自然景观，有效缓解眼部疲劳。此外，户外活动还能够增强体质，帮助孩子形成积极健康的生活方式，家长和学校应重视并鼓励孩子参与户外运动，将户外活动融入日常生活，保护孩子的视力健康。

4.保证充足的睡眠

学龄儿童通常需要每天8～10小时的睡眠，充足的睡眠可以让我们的眼睛得到最大程度地休息和恢复。家长应帮助孩子养成规律的作息时间，避免熬夜或不定时睡觉。不宜在睡前使用电子设备，以免影响褪黑素分泌，干扰睡眠质量。良好的睡眠习惯能促进全身健康，有助于保持视力的正常发育，是预防近视的关键因素之一。

5.均衡营养摄入

营养均衡的饮食中应包含丰富的维生素A、维生素C、Omega-3脂肪酸、锌等元素，这些成分对眼睛健康非常重要。维生素A是保持眼睛正常视力所需的关键营养，能预防夜盲症和干眼症；Omega-3脂肪酸则有助于视网膜的健康发育。家长可以为孩子提供富含这些营养的食物，如胡萝卜、蓝莓、鸡蛋、深海鱼类等，避免高糖、高脂的饮食结构。此外，饮水充足也有助于眼部的健康。

6.定期做眼保健操

眼保健操是一种通过特定手法按摩眼部，帮助缓解眼睛疲劳、促进血液循环的有效方式，对于长期近距离用眼的儿童，定期做眼保健操能够有效减轻眼睛的负担，提升眼睛的调节功能，预防近视的发展。建议儿童每天早晚各做一次眼保健操。每次大约5～10分钟。常见的眼保健操步骤包括：用手指按压眼眶周围的几个重要穴位，进行眼睛的左右、上下、顺时针、逆时针转动。家长可以与孩子一起做眼保健操，通过示范和陪伴，增强孩子做眼保健操的积极性。对孩子进行鼓励，逐渐养成每天做眼保健操的习惯。

除了眼保健操，还可以进行远近交替训练。远近交替训练是一种有效缓解眼部疲劳、提高睫状肌调节能力的科学训练方法，可以预防假性近视的发生，并对真性近视的发展起到一定的抑制作用。训练环境需选择光线柔和、无强光或反光的安静场所。窗户附近是理想的场地，因为自然光有助于舒缓眼部疲劳，同时可以观察远方景物，目标物需包括一个近处物体（例如书本或笔）和一个远处物体（如窗外的树木、建筑物或墙上的挂钟）。近距离目标应位于30～40厘米范围内，远距离目标建议距离5米以上。孩子训练前先轻轻闭眼，放松眼部肌肉，持续10～20秒。接着睁开眼盯住近处目标（如书本上的一个字）观察5～10秒，尽量看清细节，随后将视线快速转移到远处目标（如窗外的一棵树），保持5～10秒，注意观察树叶轮廓或颜色变化。重复上述过程10～15次，每次持续约2分钟。训练完成后，闭眼休息30秒，用双手轻轻按摩眼周，缓解眼部疲劳，每天可进行2～3次远近交替训练，每次间隔至少4小时，对于预防近视发生具有显著的效果。

7.管理学习压力

家长和学校应根据孩子的年龄和发展阶段，科学安排学习时间和休息时间。避免孩子长时间连续学习，每学习45分钟至1小时后，应该安排10～15分钟的休息时间，休息期间可以做些眼部放松活动，如远眺窗外、闭眼休息等。

学校与家长应该避免孩子作业量过大，因为过多的学业负担会导致孩子长时间低头用眼，从而增加近视的风险。除了学业任务，孩子的心理压力也是影响视力的重要因素。家长应关注孩子的情绪波动，帮助孩子减轻过度的学习焦虑和紧张情绪，积极与孩子交流、参与适当的娱乐活动、鼓励孩子进行户外运动等方式，帮助他们保持良好的心理状态。