脊柱健康不容忽视

2025-02-18傅泽泽

家庭医药·快乐养生 2025年2期

脊柱是人体最重要的支撑结构之一，被誉为人体的“中枢支柱”。它上方连接颅骨，下方与骨盆连接，并通过椎间盘和韧带系统将各部分紧密结合在一起，构成一个既能支撑人体重量又能灵活运动的轴心。脊柱由33块椎骨组成，按照位置和功能分为颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨5个部分。每个部分的椎骨数量和结构略有不同，使脊柱能够既稳固又灵活。其独特的生理曲度（颈椎前凸、胸椎后凸和腰椎前凸）有效支撑上半身的重量，保持身体的平衡和稳定。脊髓是大脑与身体其他部分之间的信号通道，控制着许多自动和随意动作。脊柱通过保护椎管内的脊髓，保障中枢神经系统的正常运作。在运动功能方面，脊柱与其他骨骼和关节相连，使人体能够完成复杂的动作，如弯曲、旋转和伸展。特别是在脊柱两侧的肌肉群的作用下，它具备很强的灵活性，能够适应各种动态活动的需求。

现代社会中，由于久坐、低头、伏案工作等不良习惯的普遍存在，许多人早早出现了脊柱问题，如颈椎病、腰椎间盘突出等，导致持续的疼痛和不适，甚至影响工作、学习和休息的质量。严重的脊柱疾病还可能引发四肢无力、行走困难等症状，严重限制个人的独立生活能力。因此，重视脊柱健康，不仅能够预防疾病、提高生活质量，还能帮助我们在长期内保持身体的活力与灵活性。这需要从日常生活习惯入手，通过良好的姿势、适当的锻炼、合理的休息，来维护和保护脊柱的健康。

维持正确的姿势

保持良好的姿势是保护脊柱健康的关键。无论是站立、坐着还是走路，都应保持脊柱的自然生理曲度，以减少不必要的压力。例如，站立时尽量挺直脊背，头部保持正中，不要前倾或后仰。坐着时应使用具有支撑作用的椅子，使背部贴合椅背并且膝盖弯曲呈90度角，双脚平放在地面。避免长时间保持同一姿势，尤其是在伏案工作或低头使用电子设备时，应每隔30分钟起身活动，调整身体位置以放松脊柱。

强化背部和核心肌肉

背部和核心肌肉是支撑脊柱的重要力量来源，通过适当的锻炼来增强这些肌肉群，可以有效分担脊柱所承受的压力，减轻椎间盘的负担。例如，可以通过瑜伽、普拉提或核心力量训练等运动来增强腹部、背部及腰部的肌肉力量，从而改善体态、增强脊柱的稳定性。此外，适量的拉伸运动也有助于提高脊柱的柔韧性和灵活性，降低受伤风险。强化背部和核心肌肉不仅可以预防脊柱问题的发生，亦可提高整体的身体平衡和稳定性，使脊柱在面对压力时能够更好地保持健康状态。

具体训练方法包括——

1.猫牛式

做法：双手双膝着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，抬头、挺胸，让胸部向下凹陷，尾骨朝上，此为牛式；呼气时，低头、拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，此为猫式。练习时，动作要缓慢且流畅地进行，保持每个姿势3～5秒，重复10～15次。

2.桥式

做法：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面，脚跟与臀部距离约15～20厘米，双手放在身体两侧，手掌朝下。用臀部和核心力量抬起臀部，直到膝盖、臀部和肩膀呈一直线，顶部保持2～3秒后慢慢下降，重复10～15次。

3.平板支撑

做法：俯卧，双肘支撑在地面上，肩膀正对肘部，双脚伸直，保持身体呈一条直线，保持核心收紧，不要让腰部下塌或抬高，目视前方，保持10～30秒，逐步增加时间。

注意睡眠姿势与寝具选择

合理的睡眠姿势和寝具能有效分散脊柱的压力，让脊柱在睡眠中得到充分的放松和恢复，从而预防慢性疼痛和不适感的产生。睡眠时，选择合适的枕头高度非常重要，以保持颈椎的自然弧度，避免颈部弯曲过度。床垫应软硬适中，能够支撑腰椎的生理曲度，避免腰部下沉或过度弯曲。建议使用侧卧或仰卧姿势，侧卧时可以在膝盖间夹一个枕头，以减轻腰椎的扭曲；仰卧时则可在膝盖下垫一个枕头，有助于腰部放松并保持脊柱的自然曲线。

避免过度负重，合理使用工具

长时间搬运或提举重物会对脊柱施加过大的压力，尤其是腰椎区域，容易导致损伤。搬运重物时，应该先蹲下，拿到重物后用腿部的力量起身，而不是直接弯腰。若工作或生活中需要频繁提重物，建议使用工具，如拉车来分散负重，避免将所有压力集中在脊柱上。此外，背包应尽量背在双肩上而非单肩，防止因单侧受力而导致脊柱变形和肌肉劳损。合理安排负重方式，不仅能有效减轻脊柱的负担，还可以减少肌肉紧张，从而预防因劳累而引发的脊柱损伤。

定期脊柱健康检查

脊柱疾病通常在早期症状不明显，但随着病情加重可能会对生活造成极大影响。通过定期检查，如X光、CT或MRI等影像检查，可以准确了解脊柱的健康状况，包括椎间盘的形态、关节的磨损程度以及椎体的对齐情况。尤其是对于长期久坐的上班族和高负重的工作者，定期检查可以及时发现并纠正潜在的姿势不良或疾病征兆。对于存在脊柱疾病的患者而言，可以寻求专业的脊柱保健服务，如物理治疗、脊椎调整等，以保持脊柱的正常功能，延缓脊柱退行性病变的发生。

控制体重，保持健康的生活方式

超重或肥胖会增加脊柱，尤其是腰椎的负担，导致椎间盘和关节面受到过多压力，从而加速退化或引发疼痛。通过合理的饮食和适量运动来保持健康的体重，能有效减轻脊柱负荷，降低脊柱问题的发生风险。此外，养成良好的生活习惯，如戒烟限酒也有助于脊柱的长期健康。吸烟会减少脊柱椎间盘的血液供应，使其恢复速度减慢并加速退化；酒精过量则会导致肌肉松弛，增加脊柱受伤的可能性。因此，控制体重和保持健康的生活方式不仅能维护脊柱健康，还有助于提高整体身体素质。