攀岩运动员合理膳食研究

摘 要：攀岩是一项户外或室内运动，参与者通过徒手或借助攀岩装备在岩石或人工结构上进行攀爬。作为一项综合性运动，攀岩运动涉及力量、耐力、技巧和策略的结合。因此，在训练和比赛过程中，科学合理的膳食补给对于维持攀岩运动员的力量与耐力至关重要。本文系统总结了攀岩运动员的膳食需求，并提出了合理的膳食建议，以确保攀岩运动员有良好的运动表现。

关键词：攀岩；合理膳食；运动营养

Study on the Rational Diet for Rock Climbers

ZHAO Chuanming

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Rock climbing is an outdoor or indoor sport in which participants climb rocks or artificial structures with their bare hands or with the aid of climbing equipment. As a comprehensive sport， rock climbing involves a combination of strength， endurance， skills， and strategy. Therefore， scientific and reasonable dietary supplementation is essential to maintain the strength and endurance of rock climbers during training and competition. This article systematically summarizes the dietary needs of rock climbers and puts forward reasonable dietary recommendations to ensure that rock climbers have good athletic performance.

Keywords： rock climbing; rational diet; sports nutrition

攀岩运动起源于登山活动，已经发展成为一项广受欢迎的全球性运动，兼具竞技性和休闲性，吸引了不同年龄层次的参与者。这项运动涉及肌肉力量、耐力、协调性和平衡性的综合运用，主要锻炼到手部、背部、核心以及下肢主要肌群。此外，攀岩运动要求运动员具有一定的心理素质和安全意识。攀岩运动环境多变，往往伴随着高风险，因此强大的心理素质和冷静的判断力必不可少。攀岩运动员必须始终将安全放在首位，遵守安全规则和程序。专业的攀岩运动员更需要专业的膳食来辅助提升运动表现，科学合理的膳食安排可以帮助攀岩运动员进行高效率、高质量的训练和比赛，取得更好的竞赛成绩[1]。

1 攀岩运动员的运动特点

1.1 力量与耐力

攀岩需要较强的上肢力量和核心力量，以便在攀爬过程中支撑身体，同时也需要良好的肌肉耐力，以应对长时间的攀爬[2]。其中，核心力量起到至关重要的作用，以核心肌群为运动链，支撑和稳定着攀爬过程中的每个技术动作。同时，核心肌群的强化能够增强运动员的自信，提高运动表现。

1.2 灵活性与协调性

攀岩需要运动员具备良好的身体灵活性，能够在狭窄的岩石缝隙中找到合适的姿势。另外，协调性对于运动员在不同的攀爬路线中找到平衡也至关重要。攀岩过程中的很多技术动作需要全身的协调配合，要求攀岩运动员具有良好的协调能力与灵活性，便于应对不同攀岩环境与要求。

1.3 技术与战术

优秀的攀岩运动员不仅要掌握多种攀爬技巧，如抓握、足部技术和身体位置的调整，还需要具备战术思维。攀岩者需要在攀爬前制定合理的路线和策略，以高效分配体能，克服技术难点，提升整体攀爬表现。

1.4 心理素质

攀岩运动相较于其他运动具有较高的运动风险，在运动时要求攀岩运动员具备一定的心理素质。面对高度与不确定性，攀岩运动员需要保持冷静，集中注意力解决问题。

2 攀岩运动员合理膳食要求

2.1 碳水化合物

碳水化合物在人体中扮演着重要的角色，其主要作用包括以下两方面。①作为主要能量来源。碳水化合物是身体最主要的能量来源，尤其是在高强度的运动和体力活动中。它们在消化后转化为葡萄糖，被细胞利用以提供能量。②维持血糖水平。碳水化合物有助于维持稳定的血糖水平，提供持续的能量供应[3]。适量的碳水化合物摄入有助于防止低血糖的发生，提升运动表现。

攀岩运动员应摄入足够的碳水化合物，以应对强度较高的比赛和训练。攀岩环境与条件复杂多样，要求攀岩运动员保持较长时间的专注、灵敏的反应能力与较强的适应能力，及时完成各种精细复杂的攀岩动作。此时大脑和机体接受所摄入碳水化合物释放的能量以维持血糖水平，保证大脑和机体的正常运转，为攀岩运动员在比赛和训练中提供相对稳定的能量供应，保持良好的体能状态与竞技水平。由此可见，碳水化合物是攀岩运动员合理膳食的重要组成部分。在选择碳水化合物时，建议选择复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等），而非简单糖类（如糖果、甜饮料），以获得更均衡的营养和持续的能量供应。

2.2 蛋白质

蛋白质在人体中具有多种重要作用。①构建和修复组织。蛋白质是身体组织（肌肉、皮肤、器官和骨骼等）的基本组成部分，对细胞的生长、修复和维护至关重要。②组成酶和激素。许多酶和激素都由蛋白质构成，参与新陈代谢、消化和体内各种生理过程。③维持免疫功能。抗体是特定类型的蛋白质，它们在免疫系统中发挥重要作用，帮助身体抵抗感染和疾病。④运输和储存物质。蛋白质能够作为运输载体，将氧气（血红蛋白）等重要物质运送至身体各处[4]。

攀岩运动员需要进行高强度的力量训练，手臂部位以及核心肌群会受到不同程度的损伤，适时适量补充蛋白质可以修复肌肉组织，促进肌肉力量的增加，提高攀岩运动员的竞技状态。同时，一定量的蛋白质摄入可以帮助机体清除攀岩运动员在比赛和训练过程中产生的代谢废物（乳酸等），缓解肌肉酸痛与疲劳，使攀岩运动员更快适应后续的比赛和训练，维持和提高攀岩运动员的竞技能力。然而，蛋白质摄入并不是越多越好。人体内的蛋白质代谢遵循“氮平衡”原理，过量摄入的蛋白质无法被存储，会通过肾脏排出体外，长期过量摄入可能加重肾脏负担，损害健康。相反，蛋白质摄入过少则可能导致攀岩运动员训练和比赛中产生的关键肌肉群损伤且无法修复，影响训练效果和竞技能力的提升，并可能导致疲劳、体重减轻、免疫力和应急能力下降等问题。由于攀岩运动员主要依靠强大的身体力量进行比赛，力量素质是攀岩运动竞技能力的重要组成部分，攀岩运动员应适时适量摄入高质量的蛋白质来维护和修复肌群，提高运动表现。

2.3 脂肪

脂肪在人体内具有以下作用。①构建细胞膜。脂肪尤其是磷脂和胆固醇，是细胞膜的主要成分，有助于维持细胞结构和功能。②保护内脏。脂肪组织有助于保护身体内部器官，减少外部冲击对器官的伤害。③支持神经系统健康。某些脂肪（如Omega-3和Omega-6脂肪酸）对大脑和神经系统的正常运作至关重要，能促进神经细胞的健康及信息传导[5]。

在长时间的攀岩运动过程中，脂肪也会参与机体供能。脂肪中的脂肪酸会被分解为能够被肌肉组织利用的能量，保持攀岩运动员攀岩过程中的灵活性与协调性。需要注意的是，由于攀岩运动的特殊性，大多数攀岩运动员都追求较低的体脂率，以增强攀岩过程中肢体的协调与灵活性。因此，在脂肪摄入方面，攀岩运动员应追求高质量、少数量，以保持较高水平的运动能力。脂肪摄入过多导致的身体脂肪增加不仅会影响身体灵活与协调性，还会降低运动员力量效率，增大攀爬时的阻力。攀岩运动员应该通过科学合理摄入脂肪做好严格的体脂管理，以追求更好的运动表现。建议攀岩运动员选择摄取坚果、鱼油、橄榄油、牛油果中的优质脂肪。

2.4 维生素和矿物质

维生素和矿物质在人体内发挥多种重要功能，包括支持代谢、抗氧化、维持身体免疫、调节体液平衡、参与酶的功能、支持神经传递等。维生素和矿物质主要来源于新鲜水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物、乳制品、肉类和鱼类。摄入充足的维生素与矿物质可以避免相关的维生素与矿物质缺乏症，达到最佳的健康状态。维生素B群包含多种维生素，它们在能量代谢、神经系统功能、心脏健康和免疫系统方面均起到积极作用。维生素C具有增强免疫力、抗氧化以及促进铁吸收的作用。在攀岩运动中，矿物质铁元素具重要作用。攀岩运动主要有竞速赛、攀石赛、难度赛3种，其中攀石赛和难度赛要求攀岩运动员长时间在复杂或陡峭的岩壁上进行攀爬，对攀岩运动员的耐力素质有着较高的要求。铁元素是人体内血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白负责体内的氧气运输。如果攀岩运动员体内铁元素缺失或者摄入过少，会导致攀岩运动员患贫血症，大幅度降低攀岩运动员的体力贮备与耐力素质。因此，攀岩运动员在膳食中要保证多种维生素和矿物质的合理摄入，维持机体功能水平，为提高运动表现提供生理基础。

2.5 水和补充剂

水是人体内各种生理反应的必需成分，在运动过程的重要性不言而喻。攀岩运动过程中，要注意及时补水，防护脱水，保持水分平衡，增强运动表现。在攀岩比赛和训练前、中、后，都要及时补水，尤其是户外攀岩过程中，可能面临炎热的环境和较高的运动强度，会加速水分的流失，更要注意水分和补充剂的及时摄入。缺水时攀岩运动员易产生疲劳、情绪波动以及心跳加快，这些表现易严重影响攀岩运动员的反应和协调能力，增加运动风险。为了维持内环境的稳定并提高运动表现，攀岩运动员应合理使用补充剂，包括电解质、氨基酸补充剂和维生素补充剂等，以满足身体在高强度运动过程中对关键营养素的需求。

3 攀岩运动员合理营养膳食建议

3.1 树立合理营养膳食观念，增强相关理论知识

在竞争激烈的体育领域，合理的膳食安排和科学的营养摄入是运动员在赛场上取得良好运动表现的基础。因此，运动员要在日常的训练和比赛过程中积极树立合理的营养膳食观念，主动获取相关科学理论并付诸实践。通过合理营养膳食，高效完成日常的训练与比赛，使机体保持高竞技水平，增长竞技年限和运动寿命。

3.2 科学饮食，构建合理的饮食结构

攀岩运动整体要求运动员具备较强的爆发力、力量耐力以及身体协调性与灵活性。考虑到攀岩项目中又有室内、室外以及自然、人工环境的区别，运动员应结合自己所从事的攀岩类别以及自身差异来设计科学合理的饮食结构。运动员要确定营养素的合理比例，碳水化合物占比应在45%～65%，蛋白质占比应在10%～35%，脂肪占比应在20%～35%，在此基础上可根据个人差异进行调节。同时，食物应保持多样化，包括水果、蔬菜、优质蛋白质与脂肪、全谷物等，以确保获得全面的营养。减少加工食品和添加糖的摄入，尽量减少快餐、精加工食物、零食、碳酸饮料等食品的摄入，优先选择未进行精加工的天然食品和新鲜的水果蔬菜，以提高膳食的整体营养价值。此外，运动员应建立规律的饮食和就餐习惯，避免长时间饥饿，注意水分的摄入，进行个性化饮食。

3.3 建立合理膳食监督和反馈体系，保障攀岩运动员饮食健康

建立合理的膳食监督和反馈体系要做好以下工作。①明确膳食监管的目标，如控制体重、促进健康、管理某种健康状况等，并设定具体可测量的目标，便于后续的评估。②收集数据，要求攀岩运动员记录每日饮食，包括食物种类、分量和就餐时间等信息。运动员可以使用在线工具或者专门的膳食团队分析饮食中的营养摄入情况。③制定评估膳食的标准，比如每日蔬菜和水果的摄入量，以及蛋白质和碳水化合物的摄入比例等。④定期进行膳食审核和评估，收集反馈和建议，根据反馈与建议对评估体系和营养膳食方案进行改进。通过建立监督和体系，可帮助攀岩运动员保持最佳的身体健康状态，提升竞技能力与运动表现。

总的来说，构建合理饮食结构是一个动态的过程。运动员要根据个人身体情况、年龄、性别以及特殊情况等制订饮食计划，并根据身体的反馈、训练方式及生活方式的变化进行及时调整。合理制订和实行营养膳食计划，可为攀岩运动员补充各类营养物质，满足其竞技需要。

4 结语

攀岩运动员在训练与比赛过程中，要重视树立合理膳食观念，丰富相关理论知识，做到科学饮食，从而构建合理的饮食结构。由此提高运动表现，维持较高水平的身体机能和竞技状态，取得良好的比赛成绩。

参考文献

[1]纪本平，王哲.膳食营养对人体竞技能力的影响研究[J].食品研究与开发，2024，45（16）：220-224.

[2]李陈洁，石云龙.世界优秀男子难度攀岩运动员技术运用相关分析[J].当代体育科技，2023，13（29）：43-46.

[3]李福林.体育训练中运动员的膳食营养需求探索[J].食品与机械，2024，40（7）：246.

[4]张双玲，张炳刚，张杰，等.山东省高水平运动员膳食营养调查及干预研究[J].山东体育科技，2023，45（2）：60-65.

[5]许斐，陈珂欣，平远.攀岩运动员竞技能力构建要素浅析[J].文体用品与科技，2020（4）：205-206.