柔韧性训练对健美操运动损伤的预防作用

摘 "要：对于健美操运动员而言，柔韧性训练通过提高肌肉和关节的弹性、改善肌肉调节能力、优化热身效果以及加速肌肉恢复，对预防健美操运动损伤具有重要的预防作用。文章在概括介绍柔韧性训练，列举健美操运动员容易出现的运动损伤的基础上，对柔韧性训练在预防健美操运动损伤方面的效果进行了讨论分析，为运动损伤的预防提供相关内容参考。

关键词：柔韧性训练；健美操；运动损伤；预防

The Preventive Effect of Flexibility Training on Sports Injuries in Aerobics

SHA "Fei

（Shanxi University of Business and Technology Taiyuan， Shanxi Province，030062 China）

Abstract： For aerobics athletes， flexibility training plays an important preventive role in preventing sports injuries by improving muscle and joint elasticity， improving muscle regulation ability， optimizing warm-up effects， and accelerating muscle recovery. On the basis of summarizing flexibility training and listing the sports injuries that aerobics athletes are prone to， the article discusses and analyzes the effectiveness of flexibility training in preventing sports injuries in aerobics， providing relevant content references for the prevention of sports injuries.

KeyWords： Flexibility training; Aerobics; Sports injuries;Prevent

作为一项具有新兴的体育运动项目，健美操运动具有一些明显的特点。第一，节奏性。健美操运动是在节奏明快、富有活力的现代乐曲伴奏下进行的身体练习，要求运动者将动作与音乐完美融合，通过身体运动来表达音乐的节奏感，从而充分展现人体的艺术美[1]。第二，力度性。健美操运动强调动作的力量和力度，要求运动者在完成动作时展现出力量、弹力、活力的综合效果。这种力度性不仅体现在短促的肌肉力量和延续力量上，还体现在瞬间的控制力量上，使得健美操动作具有强烈的力量感和动感[2]。第三，观赏性。健美操运动要求动作美观大方、准确到位，注重造型美、姿态美、音乐美、服饰美和精神美的综合体现[3]。通过有效地训练身体各部位的正确姿态，最大程度地实现身体的延展性，从而培养健美的体形和风度，塑造完美的自我形象。虽然健美操运动在锻炼身体、塑造体形，提高人们审美意识和艺术修养方面有明显的效果，但该运动也容易出现一些损伤，进而影响到运动者的身心健康。因此，预防健美操运动损伤，就成为运动研究中的重点内容。而在预防健美操运动损伤方面，柔韧性训练具有较好的效果。

1柔韧性训练概述

柔韧性训练是一种注重身体柔软度和关节活动范围的运动形式，它通过一系列的拉伸和伸展动作，旨在增加肌肉和结缔组织的弹性，提高关节的灵活性和活动范围[4]。该项训练在健美操、瑜伽、舞蹈等多种运动中较为常见。

柔韧性训练的方法主要有静力性拉伸和动力性拉伸。其中，静力性拉伸是利用自身力量或借助外力，对锻炼部位的肌肉、韧带等软组织进行拉长，当拉伸到达一定程度时，保持这个拉伸动作一段时间，使人体各肌肉群得到充分伸展。动力性拉伸是通过有节奏的、快速且多次重复同一动作的方式来拉伸肌肉和软组织，强调肌肉的主动收缩与放松，以及关节的活动范围，旨在提高肌肉弹性和关节灵活性[5]。

柔韧性训练通常需要按照以下几步进行。第一，准备。在正式训练前，需要进行充分的热身活动。热身活动可以帮助提高身体温度，降低肌肉的黏滞性，预防受伤，并为后续的拉伸训练做好准备。热身活动可以包括轻松的跑步、原地踏步、简单的体操动作等，持续时间通常为5-10分钟。第二，腿部柔韧性训练。腿部柔韧性主要包括压腿、踢腿、搬腿、控腿和劈叉等。其中，压腿是将腿部放置在适当的支撑物上，如肋木，膝盖伸直，腰部挺直，分别向前、侧、后三个方向进行压腿。训练时，注意动作要缓慢，避免过度拉伸。踢腿是大幅度、快速地向前、侧、后三个方向进行踢腿动作，目的是提高腿部的力量和灵活性。搬腿与控腿是单腿站立，高高举起一条腿，通过外力或自身力量进行搬腿和控腿训练。训练时，注意保持腰部和膝盖的挺直，以提高训练效果。劈叉是在上身、膝盖、胯部等部位挺直后，进行横叉和纵叉的训练，以进一步提高髋部的柔韧性。第三，踝、膝、髋部等部位柔韧性训练。这些部位的柔韧性训练可以采用主次结合的方法，先进行踝部肌肉的屈伸练习，再进行髋部和膝部的弹动性训练。例如，通过立蹱、跪坐压踵等方法训练踝部肌肉，再通过连续弹跳等动作训练髋部和膝部的弹动性。第四，上肢柔韧性训练。上肢柔韧性训练主要针对肩、腰、胸等部位，可以通过压、拉、调、后屈、体前屈等多种方式进行。例如，面对墙壁进行压肩，背对墙壁进行拉肩，同时结合体前屈等动作，提高上肢的柔韧性和协调性。第五，放松与恢复。在完成柔韧性训练后，要进行适当的深呼吸、轻松的散步或简单的拉伸动作等放松和恢复活动，以放松肌肉放松，缓解训练带来的疲劳和紧张感。

2健美操运动员容易出现的运动损伤

2.1肌肉与韧带损伤

健美操运动员在进行高难度动作时，肌肉与韧带常常承受着巨大的压力。一旦动作不规范或热身不充分，就可能出现肌肉拉伤和韧带撕裂。出现损伤后，运动员的会感到局部肌肉的明显疼痛、肿胀和紧张，而韧带损伤则可能导致关节稳定性下降，影响运动员的动作准确性和流畅度。这类损伤不仅会影响运动员的训练进度，还可能导致长期的功能障碍。

2.2关节损伤

健美操中频繁的跳跃、扭转和落地动作对关节的冲击力极大。如果运动员的关节无法完全承受这种压力，就可能发生如关节扭伤、关节炎症等关节损伤。关节损伤后，运动员会感到剧烈的疼痛、肿胀和活动受限，严重影响其训练和比赛表现。从长期看，关节损伤还可能引发关节炎等慢性疾病，对运动员的职业生涯造成威胁。

2.3骨骼损伤

当健美操运动员在受到强烈冲击或落地不稳时，有可能发生如骨折或骨裂等骨骼损伤。这类损伤一旦发生，通常需要长时间的恢复和治疗，对运动员的身心健康造成巨大打击。在恢复期间，运动员需要暂停训练，错过重要的比赛机会。

2.4皮肤损伤

由于健美操动作多与地面接触，运动员的皮肤容易受到摩擦和撞击，导致擦伤、裂伤等皮肤损伤。这些伤口虽然看似轻微，但如果不及时处理，可能引发感染，影响运动员的训练进度。此外，长期的皮肤磨损还可能留下疤痕，影响运动员的外观和自信心。

2.5慢性劳损

如果长期进行高强度训练，运动员的肌肉、韧带和关节可能会出现慢性劳损。这种劳损通常表现为长期的疼痛、疲劳和关节僵硬，会影响运动员的训练效果和比赛表现。慢性劳损的发生往往与训练方法不当、训练强度过大或姿势不正确有关。

2.6其他损伤

除了上述几种外，健美操运动中还可能会出现重力休克、运动腹痛、脚底筋膜炎、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛等损伤。其中，重力休克是运动员在剧烈运动后突然停下时，由于下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用，加上血液本身的重力，使血液积聚在下肢，大脑因得不到足够的补充而缺血，而发生的一过性休克。运动腹痛是由于准备活动不充分、胃肠痉挛、腹部慢性疾病等原因导致的。脚底筋膜炎、籽骨炎、肌腱和小腿肌痛等损伤，多是由于长期过度使用或不良姿势引起的。

3柔韧性训练在预防健美操运动损伤方面的作用

3.1降低肌肉拉伤和韧带撕裂风险

通过柔韧性训练中的系统性拉伸动作，运动员肌肉与韧带的伸展能力会得到进一步提升，进而扩大关节的活动范围。而且，通过有节奏的动作重复与静态的伸展保持，可以逐步改善肌肉纤维的弹性与柔韧性。经过长期的柔韧性训练，肌肉与韧带能够更好地适应高强度运动中的各类动作需求，特别是健美操等运动中涉及的高难度跳跃、扭转及落地动作。在这一过程中，肌肉与韧带的伸展能力得到提升，减少了因过度拉伸导致的损伤风险。此外，肌肉之间的协调性与平衡性也通过柔韧性训练得到增强，使得运动员在复杂动作的执行中更为流畅与稳定，进一步降低了因动作不协调或局部肌肉过度用力引发的损伤概率。

3.2改善运动员的姿势和动作准确性

在健美操中，正确的姿势和动作对于避免损伤至关重要。通过加强柔韧性的训练，运动员能够更好地掌握技术动作，减少因姿势不正确或动作不规范导致的关节扭伤和其他损伤。首先，柔韧性训练能够增加肌肉和关节的活动范围，使运动员在运动中能够更自如地调整身体姿态。通过拉伸和舒展肌肉，柔韧性训练能够减少肌肉紧张和僵硬，使运动员在执行动作时能够更流畅地转动和弯曲身体部位。这有助于运动员更好地适应不同的运动姿势，并能够在运动中更加精准地调整身体的角度和位置。其次，柔韧性训练可以提升运动员对身体感知的敏感度。通过拉伸训练，运动员能够更好地感受到肌肉的拉伸感和身体的平衡状态，进而在运动中更准确地判断和调整自身的姿势。这种对身体感知的提升使运动员能够更精确地控制身体的运动轨迹和动作细节，从而提高动作的准确性。再次，柔韧性训练可以改善运动员的肌肉协调性和平衡性。通过柔韧性训练，运动员能够加强不同肌肉群之间的连接和配合，使它们在运动中能够更协调地工作。这种协调性的提升有助于减少因肌肉群之间的冲突或不平衡而导致的姿势问题，从而提高动作的准确性和稳定性。

3.3减轻慢性劳损的程度

柔韧性训练之所以能够减轻慢性劳损的程度，主要得益于其对肌肉、韧带、关节等身体组织的多方面积极影响。首先，柔韧性训练能够增加肌肉和韧带的伸展性，使其更加柔软和灵活。通过拉伸和舒展肌肉，柔韧性训练能够减少肌肉纤维和韧带组织的紧张度，缓解因长时间保持同一姿势或重复相同动作而引起的肌肉疲劳和僵硬。这种伸展性的提升有助于减少肌肉和韧带在运动中受到的过度牵拉和摩擦，从而降低慢性劳损的发生风险。其次，柔韧性训练能够改善关节的活动范围和稳定性。关节是身体运动的重要枢纽，其稳定性和灵活性对于预防慢性劳损至关重要。通过柔韧性训练，关节周围的肌肉和韧带得到加强，能够更好地支撑和保护关节，减少因关节不稳定而引起的磨损和损伤 。同时，关节活动范围的增加也能够使运动员在运动中更加自如地调整关节角度和位置，减少因关节过度使用而导致的劳损。

3.4减少因血液循环不畅或内脏器官受到挤压引起的不适

对于其他损伤，如重力休克、运动腹痛等，柔韧性训练同样具有一定的预防作用，这主要得益于其对身体多个系统的积极影响。首先，柔韧性训练通过拉伸肌肉和韧带，增加了关节的活动范围，从而减少了运动中对血管和神经的压迫。当肌肉和韧带保持适当的柔软度时，它们能够更好地适应身体的运动需求，避免在运动中产生过度的牵拉或扭曲。这样，血管和神经就能够保持通畅，血液和营养物质能够顺畅地流向各个部位，减少了因血液循环不畅引起的不适。其次，柔韧性训练可以改善肌肉的血液循环。通过拉伸肌肉，可以促进血液在肌肉组织中的流动，增加肌肉的营养供应和废物排出。这不仅有助于减少肌肉疲劳和酸痛，还能够预防因血液循环不畅导致的肌肉损伤。最后，柔韧性训练还能够放松紧张的肌肉群，减轻对内脏器官的挤压。当肌肉处于紧张状态时，它们可能会对周围的器官产生压力，导致不适感。通过柔韧性训练，肌肉能够逐渐放松，减少对内脏器官的挤压，从而缓解由此引起的不适。

4结语

综上所述，柔韧性训练在预防健美操运动员容易出现的运动损伤、肌肉与韧带损伤、关节损伤、骨骼损伤、皮肤损伤、慢性劳损，以及其他损伤方面拥有较好的效果。而这些效果的产生主要得益于柔韧性训练的运动功能。即柔韧性训练能够改善关节活动范围，减少血管和神经在运动中的压迫，促进血液流通，有效缓解因血液循环不畅带来的不适。同时，它还能放松紧张的肌肉群，减轻对内脏器官的挤压，为身体创造更加舒适的运动环境。此外，柔韧性训练还有助于形成正确的运动姿势，进一步减少因不良姿势导致的血液循环问题和内脏器官不适。因此，无论是专业健美操运动员还是普通爱好者，都应重视柔韧性训练，将其纳入日常锻炼中，以享受更加健康、舒适的运动体验。

参考文献

[1] 赵鑫硕. 高水平竞技健美操运动员C组难度损伤与预防的研究[D]. 北京体育大学， 2020.

[2] 李雅欣. 阴瑜伽练习对体育教育专业健美操专选生柔韧素质影响的研究[D]. 武汉体育学院， 2022.

[3] 关雨萌. 高校竞技健美操运动员膝关节损伤及预防 [J]. 体育视野， 2021， （06）： 72-73.

[4]黄潞敏.基于PNF法的高职排球专项学生柔韧性训练探究[J].石家庄职业技术学院学报，2022，34（4）：74-77.

[5] 徐健，王洁. 健美操专项学生运动损伤情况调查 [J]. 武术研究， 2020， 5 （09）： 137-139.