扎好马步是杨氏太极拳进阶的必由之路

中华武术门派均主张扎好马步，即桩步，其目的是练意、练气、练神、练平衡感等，使腿、脚通过锻炼增长力量，做到下盘稳固，习练杨氏太极拳也不例外，以此做到在太极拳进阶过程中沉着、自然，不犯浮漂的毛病。

一、马步是太极拳基本功

马步是中华武术门派所采用的基本功训练，杨氏太极拳是中华武术的一枝，太极拳也有马步训练，习练杨氏太极拳一定要重视扎好马步，马步不仅是基本功，而且也是杨氏太极拳进阶的必由之路。

马步练习是武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩即双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，两脚尖平行向前，不可外撇，膝盖不承重。因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步扎得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，身体稳固，还能提升身体的反应能力。马步是习武的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力、意念的训练，最终将会沦为花拳绣腿。

二、马步练的什么

扎马步一是增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

二是扎马步可以提高免疫能力，有利于肝脏代谢，调节血量解毒功能。

三是马步扎得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

四是扎马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力；也可以培养人的忍力和耐性。

五是扎马步能产生大量的热，刺激新陈代谢，增加脂肪的氧化消耗，能起到减肥作用，对因脂肪过多引起的心脏负担有很好的效果。

六是能锻炼腿部肌肉力量；下盘无功，重心易偏。

三、怎样扎好马步

杨氏太极拳讲究内外兼修，扎马步有高、中、低架之分。平时太极拳的马步站桩我们看到的都是属于高桩，是为了让练习者调气血、养精神，这时候主要是修炼人的心性和内功，同时可以让桩功有个适应过程，随着功力的逐步加深，可以慢慢调整桩功的高度，达到马步状态。

在扎马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要扎得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。由于它是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效地提升在剧烈运动时人体的反应能力。

开始扎马步可以采用高架，随着功力的增加逐渐降低身架，但要做到高不能直立，低时大腿不能低于大腿水平面。头正项直，身躯中正，膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，全身放松，如同端坐在凳子上。两手可环抱于胸前，如同抱一棵大树；做好“调式”、“调息”、“调心”，然后静站不动，坚持时间从几分钟逐渐增加到几十分钟。

“调式”即调整控制身躯，保持一定的姿势，以帮助入静。长时间维持静态姿势，可以调整全身血液的分配，人体脊椎本身有S形曲率，我们在其自然态中，相对“曲中求直”，达到周身舒展，节节松开，让气机通畅，原则上“以自然为高，以舒适为法”，初始以高架为宜。

“调息”即调整和控制呼吸的快慢、呼吸的深浅，以帮助调心和意守入静。基本要求是呼吸要做到“细、静、匀、长”，呼吸是一种自然现象，锻炼时要顺其自然，不可急于求成，以免出现偏差，以放松自然的自然呼吸最为理想。

“调心”即调整、控制意识思维活动。其基本要求是排除私心杂念，做到“清心寡欲”，以达到入静状态。宜选择清静的环境、固定的时间和地点。练前排净二便，再宽衣解带，以防影响入静。所谓入静，就是通过意守的方法，变“胡思乱想”为“静思专想”，再进一步做到“无思无想，恬静愉快，悠然自得”，这是动中求静的方法。所谓意守，就是努力把自己的注意力集中在身体的某一部位或某种活动中，或者意守某种对身体有益的事物。其中最常用的是意守呼吸，结合意守“丹田”，意守呼吸就是调息，意守“丹田”就是把注意力集中到肚脐下1.5寸的“气海穴”，两者结合叫“气贯丹田”。方法是腹式呼吸，吸气时使膈肌下降，小腹外鼓，后致“丹田”，呼气时小腹回缩。此法可对胸腔、腹腔内脏器官产生柔和的按摩作用，改善内脏的血液循环，加强生理活动。如饭后有腹胀气闷情况，可先进行胸式呼吸，意守两乳之间的“上气海”即膻中穴，以加强心肺功能，改善腹胀气闷。也有人喜欢意守命门穴（十四椎下正对肚脐），以补益肾气。开始练功时往往不能很快入静，这时不可急躁，要循序渐进。

扎马步一定时间后会有种种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至发抖，双手有麻热感，身体有膨胀感，肠鸣排气等，这些都是正常现象，说明外静内动，血液流动与新陈代谢加快，肠胃蠕动加强，练久了，随着扎马步的深入，学会身体放松，筋膜增厚骨密度增加，全身会感到无比舒畅。

四、杨氏太极拳拳架是活的桩步，也即动的马步

杨澄甫先生在杨氏太极拳之练习谈中指出：“太极拳开始，先练拳架。所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子。……太极拳之程序，先练拳架（属于徒手），如太极拳、太极长拳；其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次则器械，如太极剑、太极刀、太极枪（十三枪）等是也。”由此看出，杨氏太极拳讲究盘拳架，盘拳架即是练活桩。盘拳架是学练太极拳的基础，无论练基础架、功力架还是技击架，都要从一式一式中认真揣摩，而照行之。久练自能得即有松沉劲，又有虚灵劲。

腿、脚功是杨氏太极拳的基础功夫，杨氏太极拳是承重型的拳，其拳架轮流以一条腿和一只脚来支撑全身的重量。杨澄甫在《太极拳十要》中云“太极拳以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。”

杨氏太极拳讲究“其根在脚”，脚是人体的根基，脚也是肢体的梢节，前进、后退、左右转换均要靠脚来实现。习练太极拳拳架时，脚要平松落地，脚底涌泉六与地面相贴，与大地融为一体。迈步时要松开脚踝，以大拇趾引领方向，轻落脚跟，做到“迈步如猫行”。脚尖的下垂和上翘要适度，否则，影响步伐的灵活。脚掌外摆、内扣的碾转要在腰的带动下，配合胯、膝关节的转动，完成腰一胯一膝一脚节节贯穿的传导过程，才能做到松柔圆活，不可在腰没动的情况下，脚随意妄动。

杨氏太极拳运动中不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实，前后分虚实，意识分虚实，在盘架子当中用心体悟身体的每一微妙变化、劲力走向、攻防的转换，在拳架习练中步中有桩、桩中有步，步桩合一，在步桩中练出真功，做到“举步轻如鸿毛，落步重如泰山”，遵循《太极拳说十要》，使之符合人体运动习惯，使杨氏太极拳功夫更上一层楼。

五、结语

扎好马步在杨氏太极拳中是非常重要的，是一身之根基，运动之枢纽，关系到劲的发挥，关系到杨氏太极拳在实战、应战时的运用，也更有利于气血运行而养生，是杨氏太极拳进阶的必由之路。

（作者简介：南玉荣，甘肃省杨式太极拳研究会会长，国家级社会体育指导员，杨式太极拳第六代传人。杨浩动，甘肃省杨式太极拳研究会会员。）