减少人际关系的“内心戏”

人的烦恼，都来自于人际关系。

——心理学家阿德勒

有些人在人际交往中难以控制“内心戏”，总是想太多，总担心别人给自己负面评价。他们往往过得不顺心，无论是夫妻、亲子关系，还是与朋友、同事之间的交往，都会让他们感到焦虑和恐惧，而对方也难免因为他们的误解和猜想而感到困扰。

“内心戏”丰富的人，通常有如下三个特点：

在与人沟通、共事时，很会察言观色，心思细腻地揣摩对方的心意，也会在意一些非语言表达，如表情、眼神和动作，提前担忧他人可能发出的负面反馈。

“领导为什么总是要我加班，是不是觉得我不够努力？”

“同事都出去了，他们是不是背着我聚餐呢？会不会私下议论我？”

“闺蜜生我气了？我是不是得罪她了？”

总是担心别人会批评、拒绝自己，不喜欢自己，所以不愿意说出自己的真实想法，甚至会自我防御地避免与对方打交道。

例如，我们希望和优秀的人交往，拓宽社会资源，但是在没有接触对方之前，心里已经反复纠结：“他觉得我没有资格认识他吧？”

“他会不会觉得我耽误他的时间？”

“万一他不想认识我，但又不好意思拒绝，那该怎么办？”

当被批评、被拒绝时，内心翻江倒海，但表面上装作若无其事或者表现出自己不喜欢对方，以此来维护自己脆弱的自尊心。

“他是不是嫌弃我？我真失败。”

“他很讨厌我是吧？我应该早就看出来了。”

“我怎么这样卑微，我也很厌恶自己！”

如果在人际关系中有上述想法，那么我们很可能属于高敏感人格。心理学家亨伯格说过，人际关系高敏感是一种人格特质，他们会特别在意他人的行为和感受，对于被拒绝尤其敏感，总会曲解别人的意图，表现得尴尬或是回避。据统计，这类人占人群的20%～30%。

“内心戏”的背后

可见，“内心戏”丰富的人其实十分脆弱，他们会不断提醒自己“不要再想”，但发现完全不受控制。因为，“内心戏”的根源在于两方面：

因原生家庭的不幸经历而受到心理创伤

小高从小缺少父母的接纳和理解，受尽了父母的语言、情绪暴力，同时他也被过度保护，父母以安全为由限制他的各种活动。小高很压抑，逐渐地，长大后的小高跟别人相处也变得特别敏感。

类似这些在早期依恋关系中被控制、被束缚的体验，会使我们在成年后带着创伤性的记忆，觉得自己不值得被爱，极度依赖外界的肯定和认同，如果缺乏他人的支持就像没有了救命稻草一样。

被身边人或社会大众长期否定而发展为自卑与低自尊

这种长期否定，有些是因为自身因素造成的，有些是因为社会因素造成的。

素素在寄宿学校里很要强，希望以强势的方式在集体中立稳脚跟，但因为缺乏社交技巧，用了恃强凌弱和挑拨离间的错误行为方式，后来舍友们纷纷反抗，素素的人际关系四面楚歌。这个经历让工作后的素素在人际关系方面倍感压力。

有些人因为长得不好看、肥胖、口齿不伶俐等，被群体用有色眼镜看待。由于社会偏见，导致他们对自己的评价很低。丹麦糖尿病研究所与哥本哈根大学就曾经开展过类似的研究，内容是评估与体重相关的自我贬低倾向，研究指出所有参与者里的超重者都经历过被歧视被质疑，他们感觉自己活在一个被污名化的身体中，以至于在社交中焦虑自卑，对对方的反应过分担忧。

重新找回自己

“内心戏”揭示了我们长期以来对人际关系的恐惧，要减少它，就要拨开恐惧的迷雾，探寻内在的自我。

从自我觉察到自我关怀

首先，我们要用心地觉察内在的自我：在哪些时刻，在哪些场合，我会担心别人拒绝自己？我会特别害怕谁的批评？对方拒绝，我的感受是什么？

去思考答案，目的并非立即作出改变，而是悦纳真实且具体的自己。

其次，我们要了解自己未被满足的需求。如童年就是个“孤岛”的小高，他要明确自己渴望的正是从小就缺失的被关爱、被认可、被善待。当这些需求被满足时，我们才有机会去调整自我。而满足内在需求最有效的方式，正是心理学家克里斯汀·内夫提出的正念方法——自我关怀，在她的著作《自我关怀的力量》中，列举了一些自我关怀的练习：

试想如果你的好友也在担心会被他人拒绝，害怕别人不喜欢他，你会怎样安慰他？试着用同样温柔的方式来安抚自己：“亲爱的，不要因为他人的评价而否定自己，你的价值只取决于自己。”“请允许自己犯错和脆弱，你已经尽力了。”

把曾经的伤痛都写出来，隔一段时间再拿出来看，我们会衷心地为那个曾经弱小的自己而感到难过，这会引发更多自我抚慰。

素素可以把藏在内心的寄宿阴影写出来：“曾经的我为什么遭到攻击？被攻击时感受是怎样的？我是否为自己当时的行为后悔？我当时做过什么补救措施？”素素要疗愈自己，就必须学会面对和鼓励正在呼救的“内在小孩”。

改写负面的内心独白，用友好的方式来重新组织语言。

例如，把“我长得不好看，他肯定嫌弃我”改为“很多人都长得不好看，这也没什么”。把“我怎么这么笨，老忘记发报表给老板”改为“谁都会忘事，我下次调个闹钟来提醒自己就好，又不是世界末日”。把“万一我说出自己的想法，他会不会觉得我很浅薄”改为“我觉得我的意见挺好的，别人怎么想就随他吧！”

从降低对亲密度的预期到专注自己

首先，刻意降低对亲密度的预期，我们在别人心中的实际位置，永远比我们认为的位置要低得多，是我们把自己想得过于重要了。其实每个人都会把大部分的精力放在对自己最重要的事情上，或许我们的言行确实会给他们留下一些印象，但他们并没有那么多时间来分析我们，分析了也不会给他们带来什么。所以别人的话语或行为可能只是无心之举，他们并没有我们想得那么在乎我们。

心理学上的“聚光灯效应”，就是指人们常常觉得自己头上顶着一盏聚光灯，觉得在自己的人生舞台上总被观众评价。事实上这一切都是我们的臆想，在每个人的世界里，自己永远是领衔主演，有时我们对他人来说连个配角都不是。

我们要做的是专注于发展自己，让自己对外界的纷纷扰扰有屏蔽力，我们不欠任何人，要活出自洽和满足。

例如前文提到的超重者，即使被社会的想法裹挟而失去对自己的正确认识，也要积极为自己的思想“松绑”。摒弃所有无意义的信息，专注地为自己赋能，当自己的优势凸显时，别人看见的就不是外表，而是实力。如提升工作能力，让自己成为团队中举足轻重的人；如培养才华，聚焦在自己擅长的项目上，书法、乐器、手艺等，刻意练习并积累专业素养。当我们的内在闪闪发光，我们在人际关系中就能拥有自信和魅力。

心理学家乔丹·彼得森说过，生活里时刻都有挑战，挑战本身不会带来痛苦，自我斗争才是痛苦的根源。减少“内心戏”，不仅可以让我们走出自身的局限性，更能让我们从容地投入到每段关系中。希望我们都能突破精神藩篱，勇敢体会真实的人际关系。

（作者系中国心理学会少儿心理咨询师、高级家庭教育指导师，全国妇联《婚姻与家庭》特聘专家）

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