“研”途，别害怕精神内耗

校园活动结束后，一位学弟和我一同步行回宿舍楼，路上他告诉我，他最近在考虑退学的问题。

我很惊讶：“才刚开学没多久，你怎么会有这种想法？”

关于原因，他回答说：“我最近常听到一些学长学姐谈论在读研期间，自己一直在精神内耗，总是胡思乱想、焦虑、消沉、做事瞻前顾后。我在网上也看到有很多硕博生说自己特别心累，精神内耗严重。所以，我就比较担心自己也精神内耗，担心自己应付不来，不如早点退学。”

我想了想，说：“读研期间，我们会遇到多方面的挑战，有一部分学生也确实会内耗，但这不是绝对的，别人内耗不代表你也会内耗。因为害怕内耗而打退堂鼓，岂不是太不值当？而且，你现在听到学长学姐谈论精神内耗，我觉得对你来讲反而是好事，因为这样你就可以先去了解它，有意识地避免它。”

学弟便问我的经验，想知道如何避免陷入精神内耗。

“研”途精神内耗的来源

刚开始读研的学生，如果担心自己陷入精神内耗，想要避免，前提就要先明确读研阶段的内耗普遍来自哪些方面。

学业成就的内耗

学业成就，是研究生精神内耗的主要来源。

科研进展的缓慢，论文写作的困难，以及学习过程中遇到的其他挑战，如实验失败、数据收集的难题等，都会造成心理压力。除了实际的学术任务，当学术成果的期望与现实之间差距过大，当个人能力无法与项目要求匹配时，我们心理压力也可能倍增。此时，面对同期中更加优秀的同学，也易产生比较心理，感到挫败，产生自我怀疑。

当面对学业中的困难挑战以及不确定性时，一些研究生会倾向于做出最坏的预测，如实验还未做便担心失败，论文还未投稿便开始担心退稿。而这种悲观的预期也是一种持续性的精神压力，造成更多纠结和胡思乱想。

自我苛责的内耗

人会通过对自己提要求来达到自我管理、自我约束、自我教育等目标，这是个好现象。但如果我们总对自己提出比较高的、甚至是不合理的超高要求，那就容易产生自我苛责的内耗。

举个例子，一个研究生认为自己不应该休息，但也知道自己很累。经过一番纠结，他决定停下来休息，可休息时他产生了很强的自责感，觉得自己有好多事还没做，觉得自己懒惰、不上进。

想休息又不敢休息，真的休息了又不断自责，这个过程中，人的内心是很拧巴的，精神内耗也就由此而生。

人际交往的内耗

许多研究生人际交往内耗的对象主要是导师，比如觉得自己不够优秀，担心导师不喜欢自己，或把导师想象得特别严肃和严苛，害怕与导师接触。

还有一种现象比较常见，就是无限解读导师的一言一行，而后进行自我鞭笞，比如给导师发信息，导师很久没回，学生就想：为什么不回我？是我最近做错什么事了吗？还是我的措辞有问题？于是在等待回复的这段时间里，学生不断复盘自己最近有没有出现纰漏，并反复检查自己消息中的用词、标点、语气，以确保消息是妥当的。直到导师回复后，才终于松一口气。

想要避免“研”途精神内耗，应注意什么？

● 立足当下，积极行动

把注意力集中到当下的学术任务上，而不要把想法落到过去或未来还没有发生的事情上。

立足当下的好方法是给自己设定一个目标。可是，如果你的注意力放在了对完成目标之后得到的结果的期待上，那就不算关注当下，为什么呢？

因为你的注意力会很容易被紧张、焦虑、担忧等负面情绪所代替。你担心结果不如意，然后不断把这种担心严重化，不断琢磨各种不好的情况，而当下不采取任何的行动，你就会发现困难好像越来越多，而这些困难其实都是你自己创造出来的。

所以，积极采取行动同样也很重要，要按照步骤一步步地去实现和完成目标，不要犹豫不决，瞻前顾后。

● 明白失败是必须要面对的

科研中的失败是我们必须面对的事实，我们需要对失败有一定容忍度。

越是优秀的学生，往往越对自己有完美的要求，越是对失败零容忍，但想要摆脱精神内耗，恰恰需要我们放下不切实际的完美标准。

我们还要明白每个人都有局限性，勇于承认自己的弱点，接纳自己的不完美、不足和错误，也是学习和成长的一部分。当然，除了对失败的高度容忍力，我们也需要有足够的耐心和毅力，在科研的起起落落中保持理智，不要因为一两次研究失败就感觉自己整体都失败，灰心丧气，选择离开研究领域。

● 学习和科研不是研究生的全部

科研是非常重要的，但保持生活的平衡也很重要。研究生需要以合理的方式管理时间，合理地安排科研与生活。这包括抽出时间进行休息和娱乐活动，陪伴亲人和朋友，多进行人际交往，以及照顾自己的身心健康。

研究生的个人成长和全面发展也非常重要。不要因为科研任务太忙太重，就放弃发展个人兴趣爱好，平时多参加些社团活动，组织团建和志愿服务，也都是很棒的成长经历。

● 区分哪些事情值得耗，哪些事情不值得耗

读研期间的精神内耗现象之所以很常见，很大程度上是因为确实有一些事情是必须耗的，也是值得耗的，比如写论文，对任何一个学生来说都不容易，为此焦虑一点，烦躁一点，其实很正常。论文完成并发表之后，相信也没有人会认为之前的内耗完全是不值得的。

而自我苛责的内耗，就属于不必要、不值得的内耗了。研究生自我苛责的初衷都是积极的，是为了让自己朝更好的方向前进，但由此也容易产生不自觉的自我逼迫。想变好没有问题，但没必要着急让自己一下子就变好，也不要把自己逼得太紧，注意劳逸结合，给自己一点时间慢慢来。

再比如过分在意导师的一言一行，也是不必要、不值得内耗的。我们无须把别人的言行跟自己挂上钩，而且导师不一定是你想的那个样子，导师也不会仅从学习情况去判断你这个人，从你的行为、谈吐上，导师也能看到你身上值得肯定的点。被人喜欢也并不是我们读研的目的，你不需要总是揣摩别人的想法，照顾别人的需求，然后不遗余力地去满足，你真正需要在意的是你想通过读研来获得什么。

最后，希望每一位研究生都能够在实现科研理想的同时，有效地避免精神内耗，保持个人身心健康，并在个人成长上取得进步。