天气炎热，记得也给心理“降降温”

最近真是热出天际，空调、风扇、西瓜、绿豆汤轮番来“救场”。不过不要忘了，在身体降温的同时，也要给心理“降降温”，因为高温对心理的影响真的不容忽视。

超过21℃，幸福感开始下降？

研究表明，温度变化会影响心理健康。无论是极端高温还是极端低温，都可能对个体的心理健康产生负面影响，具体表现为气温与心理健康状况之间呈现出一种倒 U 型的关联模式。美国一项纳入190万样本的追踪调查显示，在 2008-2013年间，与平均温度（10～16℃）相比，高于21℃会降低积极情绪和幸福感，增加压力感、愤怒等消极情绪，使人体验到疲劳感和无力感。这一结果也得到其他研究的支持，例如2019年的一项研究发现，当温度超过21℃时，个体幸福感会下降，而当温度超过32℃时，个体的压力和疲劳感以及负面情绪会显著增加。

越来越多的研究表明，当气温过高时，人们可能会产生压抑、愤怒、痛苦等心理感受，进而影响人们的心理健康水平。例如，美国斯坦福大学研究人员发现，月平均气温越高，社交网站上使用压抑词汇的频率也越高。此外，极端高温还可能影响社会行为，如增加人际冲突和攻击性行为。

人们在极端气温条件下的暴露还会提高心理障碍的发生率。并且，高温对已经患有精神疾病的患者并不友好。贝勒大学门宁格精神病学和行为科学系教授沙阿博士表示：“所有精神疾病的患病率都会随着高温而增加，因为高温会导致更多的疲劳、易怒和焦虑，并会加剧抑郁发作。”而关于急诊室就诊的研究，探讨了因高温和心理健康而进行的医院就诊。一项研究报告称，由于高温对心理健康的影响，急诊就诊人数增加了8%。

高温会从这些方面影响心理健康

高温会触发身体的生理反应，如加速心率和增加出汗，以帮助散热。这些反应对于维持体温平衡至关重要，但同时也会对心理健康产生影响。

● 长期的高温暴露可能导致热应激，这会使心血管系统工作更加努力，可能导致血压下降和血液循环受损。

这种身体上的不适感可能导致心理压力增加。因为热应激会引发肾上腺素和皮质醇等应激激素的释放。随着这些激素水平的升高，会引起情绪反应，导致烦躁、不安和情绪高度敏感。

● 气温升高会扰乱睡眠模式，影响心理健康。

炎热造成的睡眠质量差，会导致烦躁、入睡困难和夜间频繁醒来。

睡眠中断会加剧现有的心理健康状况，并导致烦躁和疲劳的感觉。高温还可能导致认知功能下降，如记忆力、注意力和决策能力受损，影响日常任务的完成，增加心理压力。

● 高温会降低个人应对压力的能力。

长时间暴露在高温下会降低耐心和耐受力，与热应激相关的不适和压力会降低刺激的阈值，导致人际交往中的耐心降低和情绪敏感性升高。热应激带来的生理压力会削弱心理弹性。心理弹性指的是人们在精神或情感上遇到麻烦时，能处理危机和压力以及摆脱危机的本领。高温使我们更难有效管理日常压力和挑战。这可能会导致压力感增强，情绪控制感减弱，比如容易造成“路怒症”的情况。

● 高温还会导致参与活动的动力下降。

高温带来的生理压力会耗尽精力并抑制热情，可能导致社交、工作和休闲活动的参与减少。

总之，高温会影响激素、睡眠、认知、耐心等因素，个人可能会发现自己在高温环境下更容易感到沮丧、不耐烦和产生人际冲突，这凸显了生理和情绪健康之间的复杂联系。

如何减少高温对心理健康的影响？

从基础的身体方面做好应对

如果发生脱水，则会导致身体加剧不适、加剧疲劳，进而加剧心理困扰。因此，建议在外出时及时补充水分，如果出汗过多最好补充电解质水。在饮食方面，要注意摄入足量的水果和蔬菜，它们可提供重要的维生素和矿物质，促进维持最佳体温和整体功能。 另外，要注意强调避免暴饮暴食。暴饮暴食会导致代谢热量升高，随后造成身体发热。

适当的服装选择也很重要

研究建议，穿着轻便、浅色、宽松的衣服可以增强身体的有效冷却，尤其建议穿着棉或亚麻等透气材料的衣物。建议使用帽子和太阳镜补充户外保护。尽量不要在户外待太久，及时进入室内避暑。

要改善睡眠环境

通过使用风扇、空调或睡前洗凉水澡等方法，创造一个凉爽的睡眠环境，以提高睡眠质量。值得注意的是，在一天中最闷热的时段进行休息有助于减轻高温引起的身心疲惫，因此午休也是个很好的选择。

关注自己的心理健康

可以多参与有助于减压和促进放松的活动，如听音乐、看电影、游泳或锻炼。夏天尤其适合游泳等水上运动，能避免中暑。还可以采用正念冥想、压力管理技巧进行自我调节。如果负面情绪持续存在且无法独立管理，应寻求专业帮助，比如寻求心理咨询、心理治疗，以预防心理障碍的发展。

希望大家都可以在炎炎夏日做好心理降温，拥有美好的绿色心情，幸福一“夏”！