控血糖要学会“吃”

在糖尿病患者的饮食管理中，遵循几项基本原则是至关重要的。首先，要控制总热量的摄入，以维持健康的体重。可根据个人的身高、体重、年龄和性别来计算理想体重，然后结合工作性质和生活习惯来估算全天所需的总热量，并将总热量按照1/3、1/3、1/3或1/5、2/5、2/5的比例分配到三餐中。其次，饮食应多样化，确保各种营养素的均衡摄入。这意味着您的餐盘中应该包含多种食物，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源（如鱼、肉、豆类和坚果）以及乳制品，以满足身体的各种营养需求。再者，要增加膳食纤维的摄入，其可以增加饱腹感，延缓糖和脂肪的吸收，从而有助于控制血糖和血脂。最后，要保持规律的进食时间，避免暴饮暴食，这一点对于使用胰岛素的患者尤为重要。

知道了总的饮食原则，具体到每天、每餐，该如何选择食材呢？以下是一日饮食的列举，旨在为糖尿病患者提供营养均衡且有助于控制血糖的餐食建议：

早餐 建议在早上6：30-8：30之间进食。主食可选择50克低糖、高纤维的谷物，如燕麦粥、全麦面包或杂粮馒头，搭配一个水煮鸡蛋，或一杯低脂无糖的牛奶或豆浆；适量食用一点新鲜水果，如苹果（去皮）、橙子等。

午餐 建议在11∶30-1∶30之间进食。主食可选100克糙米饭、全麦面条等，搭配350克清蒸或清炒的非淀粉性蔬菜和低脂肉类，如清炒菠菜和清蒸鸡胸肉、鱼肉、虾仁；也可以搭配用橄榄油和醋凉拌的绿叶蔬菜，但要注意避免使用高糖沙拉酱。同时，为自己准备一碗紫菜蛋花汤或豆腐汤也是不错的选择，既美味营养，又能增加饱腹感。

下午茶 血糖控制良好者，可在下午安排一次cKgOyE9PxhiOOZcLnD/c6g==加餐，选择低糖、低脂的食物，如一小把坚果、半个苹果或一小杯无糖酸奶。

晚餐 晚餐要适当减少米饭、面条等主食的摄入量，可选择糙米饭或红薯等低GI值食物。GI反映了食物中的碳水化合物被消化吸收后转化为葡萄糖进入血液的速度，分为高、中、低3个等级，其中低GI食物能够缓慢释放糖分，有助于维持稳定的血糖水平。菜肴可以选择150克清蒸三文鱼、鳕鱼等，同时搭配一些蒸蔬菜，如菠菜、芦笋等。晚餐一定要适量且清淡，避免过晚进食影响睡眠。

此外，在糖尿病的饮食管理过程中，一些额外的技巧也可帮助患者更有效地控制血糖。比如，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳；蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎，避免膳食纤维被破坏和营养素流失；炒菜时大火快炒、少加水，以免食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下膨胀、破裂并分解，如此GI值会升高；每餐先喝点清淡的汤水，再吃富含大量膳食纤维的蔬菜，接着吃比较“抗饿”的优质蛋白质，最后再吃主食，这样可以降低淀粉类食物的摄入量；吃完饭半小时内尽量别坐下，可以进行散步、洗碗、打扫卫生等低强度的运动，这样既对餐后血糖控制有益，也可有助于消化。

糖尿病患者最好建立一个饮食日记，记录每天的饮食内容、时间和血糖反应，同时结合监测血糖结果，以清晰地了解哪些食物对血糖水平会产生积极或负面的影响，从而作出相应的调整。