从肩到脚：常见运动损伤的康复方法

运动损伤，顾名思义，是指在运动过程中可能发生的各种伤害。这些损伤的原因多种多样，包括注意力不集中、技术动作不规范或错误、热身不充分、体能下降和机体疲劳等主观因素。此外，还有如不当的运动指导、有缺陷的运动设备以及环境因素等客观原因。运动损伤的部位与所从事的运动项目密切相关。例如，体操运动员主要容易受伤的部位是肩、腰、腕等，因为体操动作中常常需要转肩、跳跃和支撑；而跆拳道和拳击等竞技运动的运动员则更容易在四肢受伤。在各大医院的运动医学门诊中，因为日常锻炼造成损伤而就医的患者达到60%，主要以中老年群体为主，普遍问题是关节和腰部的损伤；还有爱健身的年轻人，出问题的部位一般是踝关节、肩周，以及腰部肌肉拉伤。

下面，就为大家介绍一下几种常见运动损伤的处理与康复治疗方法。

肩部损伤

肩部损伤主要包括关节脱臼和肩袖损伤等。对于肩关节脱臼，可以使用三角巾固定患侧，屈肘90°，肩关节内收，内旋位悬吊，至少3周。在悬吊过程中，需要进行肩关节周围内收、内旋肌群等长收缩锻炼。解除固定后，可以进行适度的肩关节活动，但注意不要进行患肩的外展、外旋等运动。后续可以进行划船动作、前推动作、下压动作及提肩胛等动作的训练，然后进行渐进性抗阻训练，之后肩关节可以适度、渐进地外展、外旋，同时辅助耐力训练，直至肩关节完全康复为止。

肩袖损伤又被称为肩撞击综合征、肩袖创伤性肌腱炎等，主要是由于肱骨大节结反复的、超常范围的急剧转动所致。原发性损伤通常在肩袖肌腱，后继发滑囊炎。肩袖损伤的康复训练包括以下几种：（1）胸小肌按摩。患者仰卧，肩胛骨上回旋，脸面部转向对侧，按摩肩胛骨喙突入胸小肌位置。（2）前锯肌训练。患者仰卧，耳后上方头后部放置弹力带，双手握住弹力带两端施加垂直向上的力，后部向后抗阻发力，双臂拉动弹力带前伸带动双侧肩胛骨前伸。（3）冈下肌训练。患者站立，腋窝夹软垫，上臂紧贴躯体，屈肘90°，手握弹力带，施加平行于地面上臂外旋的拉力，静态抗阻30秒。（4）三角肌后束训练。患者侧卧，上臂紧贴耳部，手掌撑按摩床，康复师一手固定患者上臂，一手掌根按压三角肌后束肌腹缓慢发力。（5）肩胛下肌训练。患者站立，上臂与躯干处于同一额状面内，屈肘90°，右手掌心后放于肚脐，用弹力带进行抗阻30秒。

腰部损伤

某些体育运动需要用到腰部力量，如果运动过程中用力过猛，超出了一定限度，会导致肌肉纤维和肌腱被动超额拉伸，从而引发腰部扭拉伤或拉伤、骶髂关节功能障碍以及腰椎挫伤等。此外，腰部动作会使骶髂关节处于经常活动的被动状态，骶骨与髂骨之间的耳状关节面容易出现微小移动。如果移动严重，可能会导致骶髂关节错位，进而引发腰椎疼痛综合征。

对于腰部损伤，中医推拿是一种常用的治疗方法。针对骶髂关节错位功能障碍的患者，首先采用按、揉、？等手法推拿腰骶部和骶髂关节处，然后点按周围臀肌和下肢肌肉等；接下来进行扳法按摩，最后调整手法操作。此外，还可以使用按摩棒、泡沫滚筒、触点镇痛球等工具来调理损伤部位的软组织和筋膜系统。在外力作用下，筋膜系统和中枢神经系统被激活，即可恢复对神经肌肉系统的控制，促进肌纤维再生修复。另外，口服消炎药也可以用于控制感染和缓解疼痛。

膝关节损伤

膝关节损伤的康复治疗包括多种方法，比如按摩、电刺激、超短波等物理治疗，以及功能训练等。在功能训练方面，推荐以下几种方法：（1）股四头肌力量训练。锻炼股四头肌力量最常见的方法是坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15～20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。（2）股四头肌等长收缩。股四头肌等长收缩就是大腿前面肌肉群的绷紧练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不动，又叫做静力性收缩。这是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者增强肌肉的力量。同样每天进行3次，每次维持20秒。（3）膝关节拉伸：患者需要主动拉伸膝关节，并配合被动牵拉，每天进行3组，每组30秒。牵拉完成后，再对膝关节进行20分钟的冰敷。（4）步行及站立训练：在康复治疗师的指导下，进行慢跑、站立、行走等训练。训练的时间和强度应根据患者的恢复情况来确定，每天的训练时间不少于2小时，不多于3小时。

在康复的后期阶段，可以采用迷你训练带、弹性阻力带、无轨气动练习器等工具进行训练，以提高患者的肌肉忍耐力和力量，增强全身关节的稳定性。

踝关节损伤

当踝关节受伤时，立即采取正确的应对措施至关重要。首先，应当将受伤的腿抬高，并使用冰袋进行冷敷，这有助于减轻疼痛、降低肌肉受损区域出血、疼痛和肿胀的风险，同时确保受伤部位的稳定。对于伤情较重的患者，可能需要限制活动，至少休息5天。若遭遇韧带撕裂、脱位或骨折等严重伤害，复位后需用石膏固定1～3个月以促进恢复。而轻度损伤的情况下，可以局部应用云南白药来缓解症状。在受伤后的2～3天内，采用热敷和中药治疗，能够有效消肿止痛，加速康复进程。

在踝关节受伤的恢复阶段，适当的康复练习对于增强关节稳定性至关重要。患者可以进行非负重背屈活动和跟腱牵伸训练，当训练过程中不再感到明显疼痛时，可以进一步进行踝关节运动协调能力和加强肌肉力量的训练。

此外，踝关节损伤也可以采用超声波疗法。其机械作用所产生的压力差和速度差能够促进机体新陈代谢，提高软组织的营养供应速度和细胞再生能力；其热效应可以加速胶原酶对胶原蛋白的分解过程，松解粘连组织，改善血液循环，从而缓解疼痛；其理化作用还能修复细胞分子，减轻炎症组织局部的酸中毒现象，促进血管和胶原蛋白的合成，达到抗炎修复的效果。

通过综合运用多种康复治疗方法，可以有效地帮助运动损伤患者缓解疼痛，减少并发症，加快恢复进程，最终恢复到受伤前的功能状态。当然，运动损伤的康复绝不是一蹴而就的，患者要有耐心，积极配合康复师的指导。

当然，预防永远大于治疗，为了避免运动损伤，运动前要充分热身，包括中小强度的耐力运动和身体各部位的动态拉伸；运动后进行整理运动，如慢速泡沫轴滚压和静态拉伸放松；在运动中要穿着适宜运动的衣物鞋袜，注意运动场所和器械的安全使用，并避免在高温高湿环境下运动。