科学饮食与规律运动：慢性病康复的两大法宝

世界卫生组织调查显示，慢性病的发病原因60%取决于个人生活方式。不合理的膳食结构、缺乏运动、吸烟酗酒等不良习惯是慢性病的主要诱因。这意味着，科学饮食与规律运动，可以作为非药物治疗的重要手段，在慢性病的预防、管理和康复中发挥着不可替代的作用。

那该如何实现科学饮食与运动呢？以下是一些可行性较强的建议：

在饮食方面，第一是要确保均衡摄入各种营养素。根据《中国居民膳食指南》，我国将食物分为五大类：谷类、薯类、干豆类；动物性食物；大豆及其制品；蔬菜水果；纯能量食物。慢性病患者每天应保证摄入多样化的食物，以满足身体对各种营养素的需求。除医嘱特殊要求，建议每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g；蔬菜不少于300g，水果200～350g；鱼、禽、蛋、瘦肉适量摄入，平均每天120～200g。

第二，慢性病患者必须严格控制血脂、血压、血糖水平，因此要坚持低脂、低盐、低糖的饮食习惯。要避免过量摄入脂肪，特别是饱和脂肪和反式脂肪，油的摄入量控制在每日25～30g，并以橄榄油、鱼油等富含多不饱和脂肪酸的来源为宜。每天摄入食盐不超过5g，糖最好控制在25g以下。应尽量避免含糖饮料如碳酸饮料和果汁，可以考虑使用天然糖分替代品，例如甜菊糖苷或罗汉果提取物，但要注意控制用量。购物时需仔细检查食品的营养成分表，了解其糖分、盐分含量，避免加工食品中的隐性糖分和盐分。推荐高血压患者多食用新鲜蔬菜、水果和未加工肉类，并利用香草、香料和柠檬汁等替代盐来增添风味。

第三，膳食纤维特别是可溶性纤维，不仅能够预防便秘，优化肠道内的菌群平衡，还能通过减缓食物在消化道中的吸收速度来避免血糖急剧上升；膳食纤维还有助于降低血液中的胆固醇含量，从而减少心血管疾病的风险。因此，建议慢性病患者适量摄入膳食纤维，早餐可以选择燕麦粥或全谷物面包，并搭配新鲜水果；午餐和晚餐则以蔬菜为主，同时搭配适量的豆类和全谷物米饭或糙米饭。作为加餐，可以选择坚果或新鲜水果。在烹饪方式上，推荐采用蒸、煮等方法，以保留食物中的纤维成分。

在运动方面，适度的有氧运动对心肺功能有益，有利于控制体重，同时能提高身体对胰岛素的敏感度并降低血糖水平。因此建议根据自身情况选择快走、慢跑、游泳和骑自行车等有氧运动，每次至少持续10分钟，每周累计150～300分钟。同时，要注意结合力量训练、柔韧性练习等。通过不同的锻炼方式，可以锻炼到不同的肌肉群；且改变锻炼方式可以避免过度使用某些部位而受伤；尝试不同的活动，还可以增加运动的乐趣，提高坚持的可能性。其中，力量训练可选择哑铃、俯卧撑和深蹲等；柔韧性训练可选择全身拉伸练习、瑜伽、太极等。要注意，运动只有长期坚持才能使身体受益。

科学饮食和规律运动不仅有着各自的优势，在慢性病康复过程中还具有协同作用。合理的饮食可以为运动提供足够的能量和营养，而运动则有助于提高身体对营养物质的吸收和利用。此外，运动还可以帮助患者建立良好的生活习惯，增强自信心，减轻心理压力，从而提高慢性病康复的整体效果。