胆固醇分“好坏”，3种食物要少吃

胆固醇是人体必需的一种物质，但过多的胆固醇会导致血管堵塞，引发一系列健康问题。胆固醇分为“好胆固醇”和“坏胆固醇”，其中“好胆固醇”有助于保护血管，而“坏胆固醇”可导致血管堵塞和硬化。因此，了解如何通过饮食控制胆固醇水平，对于维护健康至关重要。

胆固醇不全是“大反派”

好胆固醇与坏胆固醇，实际上是胆固醇在人体内存在的两种形式，它们的主要区别在于运输胆固醇脂蛋白的类型不同。

“好胆固醇”即高密度脂蛋白胆固醇，是一种密度较高、体积较小的脂蛋白。高密度脂蛋白胆固醇的主要功能是将血管壁上的胆固醇运输回肝脏，经肝脏代谢后排出体内，从而减少血管壁上胆固醇的积累，降低动脉粥样硬化的风险。因此，高密度脂蛋白胆固醇被誉为“血管的清道夫”，血液中高密度脂蛋白胆固醇水平高通常被认为有利于心血管健康。

“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇，是一种密度较低、体积较大的脂蛋白。低密度脂蛋白胆固醇负责将胆固醇从肝脏运输到身体各个部位。然而，当低密度脂蛋白胆固醇水平过高时，它携带的胆固醇容易在血管壁上沉积，形成斑块，导致血管壁变厚、变硬，从而增加心血管疾病发生的风险。高胆固醇还会引起脂肪肝，造成肝脏的代谢异常；或影响胆汁分泌，胆固醇沉积在胆囊形成胆结石，引发急性胆囊炎、胆管炎。因此，建议定期检查血脂，如果已经出现头晕、四肢麻木等情况，除了检查血脂，还应找医生进行详细诊断。

了解“好胆固醇”与“坏胆固醇”的区别后，我们可以更加明确地认识，维持高密度脂蛋白胆固醇在一定水平，同时控制低密度脂蛋白胆固醇在正常范围内，对于预防心血管疾病有重要意义。

胆固醇为什么会升高

人体血液中的胆固醇来源，一是自身合成（内源性），约占70%；二是膳食摄入（外源性），约占30%。因此，胆固醇升高包括内外两方面原因。

1. 内部原因：合成或代谢异常

人体内胆固醇合成过多，或代谢障碍时，可引起胆固醇水平升高。①遗传因素：由于基因缺陷，胆固醇受体缺失或不足，有家族性高胆固醇血症的人群更容易出现胆固醇升高。②肝胆疾病：肝脏是合成和转化胆固醇的主要场所。一旦肝细胞受损，胆固醇的代谢就会出现障碍，导致胆固醇堆积在体内。胆汁排出受阻时，也会造成肝内胆固醇合成亢进，进一步增加胆固醇。

2. 外部原因：长期饮食不当

长期饮食不当会造成血脂异常，主要包括3种饮食习惯。①长期高脂饮食：摄入过多脂肪使肝脏合成胆固醇更活跃，每增加10千克脂肪，胆固醇合成就会增加约200毫克。饱和脂肪酸是合成胆固醇的主要原料，反式脂肪酸会引起低密度脂蛋白胆固醇升高。动物内脏、部分海鲜等食材属于高胆固醇食物，过多食用不利于血脂健康。②长期高碳水饮食：碳水化合物摄入过多，会转化为脂肪堆积在体内，促使肝脏合成更多胆固醇，也易引起胰岛素抵抗，诱发糖尿病，增加脂质代谢异常的风险。③长期饮酒：酒精可刺激脂肪组织释放脂肪酸，使肝脏合成甘油三酯和极低密度脂蛋白增加，影响血液中胆固醇水平。

少吃3种食物，避免胆固醇过高

1. 动物的脑：胆固醇之王，敬而远之

猪脑、牛脑、羊脑等动物的脑是名副其实的“胆固醇之王”。猪脑中胆固醇含量堪称食品界的冠军，猪脑的胆固醇含量约为2571毫克/100克，牛脑为2447毫克/100克，羊脑为2004毫克/100克。这类食物胆固醇含量极高，高胆固醇血症、心脑血管疾病患者应避免食用。

2. 蛋类：有利有弊，适量食用

1个鸡蛋蛋黄中含有约200毫克胆固醇，这在食物中属于较高水平。虽然胆固醇是人体必需的脂质，参与细胞膜构成和激素合成，但过量摄入胆固醇会提高血液中总胆固醇的水平，特别是低密度脂蛋白胆固醇的水平。蛋黄中除了胆固醇，还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂可使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。因此，吃鸡蛋要适量，健康人群建议每天吃1个鸡蛋，高胆固醇血症、心脑血管疾病患者以及高风险人群须将每周鸡蛋食用量控制在3个以内。

3. 动物肝脏：健康人群可偶尔食用

动物肝脏因其独特的口感和味道，被很多人喜爱，成为餐桌上常见的美食。动物肝脏富含维生素A、铁和其他营养素，同时，动物肝脏中的胆固醇含量较高，平均每100克动物肝脏中含有200—400毫克胆固醇，猪肝中的胆固醇甚至达到1017毫克/100克。高胆固醇人群的脂质代谢功能可能已经存在异常，摄入高胆固醇食物可能进一步加重脂质代谢紊乱，不利于控制血液胆固醇水平。因此，有高脂血症、心脑血管疾病病史的人群，不宜吃动物肝脏。

常吃5种食物，稳定胆固醇水平

1. 绿豆芽：含有丰富的维生素C和膳食纤维，可促进胆固醇排泄，帮助清除体内垃圾，还可与食物中的胆固醇结合，将其转化为胆酸排出体内。

2. 苹果：是生活中人们容易忽视的“降脂果”。苹果富含果胶，可吸收多余的胆固醇和甘油三酯，并与其他降胆固醇的物质，如维生素C、果糖等结合增强降血脂功效。此外，苹果分解产生的乙酸有利于胆固醇和甘油三酯的分解代谢。

3. 三文鱼：鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，能降低血液中甘油三酯水平，并升高高密度脂蛋白胆固醇水平，增强血管弹性。

4. 鲤鱼：在淡水鱼中，鲤鱼是非常值得推荐的降脂食物，虽然鲤鱼肉脂肪含量较高，但大部分是不饱和脂肪酸，有助于排除血管“垃圾”，降低胆固醇水平。

5. 去皮鸡肉：相比于猪、牛、羊等畜肉，鸡肉是不饱和脂肪酸含量较高的禽肉，更适合血脂异常的人群。鸡肉是蛋白质的最佳来源之一，是禽肉中的首选，食用时应去皮，这一步骤可去掉绝大部分脂肪。

（编辑 姚宇澄）