不吃肉，血脂为何居高不降

你也许发现，家里的长辈偏爱素食，甚至常年吃素，但体检报告依然显示血脂“稳居高位”。在追求健康的道路上，许多人选择了素食主义，希望通过不吃肉降低血脂，预防相关疾病。然而，现实不是如此简单，高血脂问题远比“吃不吃肉”复杂得多。

不吃肉为何还是高血脂

高脂血症，即血脂异常，常被称为“高血脂”，指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，以及高密度脂蛋白胆固醇水平降低的各种血脂异常。临床将血脂异常分为4种类型：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症、低高密度脂蛋白胆固醇血症。

在很多人的健康观念中，素食主义被视作调节与维持血脂健康的有效措施。然而，当探究血脂异常的原理时，会发现这一观念并不完全正确。血脂异常并非简单地由饮食中的脂肪含量决定，其机制要复杂得多。

70%—80%的胆固醇由肝脏合成，这部分被称为“内源性胆固醇”，它们在血液中默默工作，扮演维持生理功能的重要角色。此外，20%—30%的胆固醇通过日常饮食进入体内，这部分被称为“外源性胆固醇”。因此，血脂水平并非完全取决于日常饮食，而是涉及更复杂的生理过程。

素食者可能面临一个挑战，为了消除不食用或食用极少量肉而产生的饥饿感，他们可能会不自觉地增加主食的摄入量，如松软的面包、香喷喷的米饭，或各式各样的面食等。主食含有大量淀粉等碳水化合物，进入人体经过一系列生物化学反应，最终转化为甘油三酯，甘油三酯过多会对血脂水平产生不利影响。因此，素食者同样需要控制碳水化合物的摄入量，以免在追求降脂的同时出现新的健康问题。此外，并非所有素食都有利于控制血脂，某些素食如富含油脂的坚果、种子类食物以及某些植物油等，虽然不含胆固醇，但脂肪含量相当可观。血液中胆固醇水平偏高的人群如果过多地摄入这些食物，同样会导致血脂水平升高，对健康构成威胁。总之，素食者在选择食物时需要谨慎与明智，确保饮食既健康又平衡。

还需要注意的是，长期不摄入鱼、肉、蛋、奶会导致蛋白质缺乏，减弱人体免疫力，容易发生感染、肌肉萎缩、营养不良等健康问题。建议高血脂人群根据自身情况，遵医嘱适量摄入鱼、肉、蛋、奶，在充足摄入蛋白质和有效控制血脂之间找到平衡。

如何预防“吃出”高脂血症

根据国家卫生健康委员会发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。造成血脂异常的因素是多方面的，包括年龄因素、药物因素、饮食因素、生活方式、家族遗传病史以及糖尿病、高血压等慢性病。血脂异常多与不合理膳食相关，为了预防高脂血症，饮食管理是关键一环。

1. 合理搭配，均衡饮食。保证每天均衡摄入适量的全谷物、新鲜蔬果以及鱼肉蛋奶等食物，这些食物富含膳食纤维，有助于降低胆固醇吸收。

2. 少油少盐，戒烟限酒。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入食用油控制在25—30克，每天摄入食盐控制在5克以下。

3. 少吃加工食品，减少“坏脂肪”摄入。“坏脂肪”即饱和脂肪酸和反式脂肪酸，在油炸食品、膨化食品等加工食品中含量较高。多吃低饱和脂肪酸和低反式脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油等。

4. 使用健康烹饪方式。食物中的“坏脂肪”会随着烹饪时间增加或烹饪温度升高而不断增加，因此在烹饪时建议多用蒸、炒、煮等方式。

5. 少吃甜食，控制碳水化合物摄入量。甜食、米饭和面包等精制碳水化合物的血糖生成指数较高，容易影响胰岛素分泌，迅速升高血糖和甘油三酯水平。血脂异常的人群可将主食换成血糖生成指数较低的全谷物，如红薯、玉米、燕麦等。

6. 规律运动，保持健康体重。肥胖是高脂血症的重要危险因素，应通过合理饮食和规律运动维持健康体重。每周至少进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平，降低血脂升高的风险。

高血脂能否被逆转

如果高脂血症患者长期坚持健康的生活方式，同时辅以科学的药物干预，是可以逆转高血脂的。造成血脂反复波动的原因主要有2个：①认为在药物干预下，可以无所顾忌地吃喝；②在血脂降到正常水平后怕有不良反应，自行停药。如果血脂长期异常波动，可增加心脑血管疾病的发病风险。如何让高血脂逆转为正常血脂水平，只需做好以下几点。

1. 长期坚持健康的生活方式。除了均衡饮食、戒烟限酒，定期运动对控制血脂尤为重要。适量的有氧运动，辅以肌力训练，有助于增加肌肉量，增强心肺功能，改善代谢水平，控制血脂和体重。

2. 定期进行血脂检查。40岁以下健康人群建议至少每5年进行一次血脂检查；40岁以上健康人群建议每年进行一次血脂检查；高危人群，如有家族病史，或糖尿病、高血压以及心脑血管疾病患者，应根据医生建议定期进行血脂检查。

3. 科学的药物干预。血脂异常较严重或无法通过调整生活方式控制血脂的人群，应遵医嘱及时采取科学的药物干预措施控制血脂，并坚持服药，切不可病情好转就自行停药。

（编辑 姚宇澄）