走进正念，远离围术期焦虑

面对即将到来的手术，无论是大是小，许多患者都会感到担心和紧张。如果患者被这种不良的心理情绪一直困扰，称为术前焦虑，术前焦虑是由于患者即将接受麻醉和手术，从而出现的一种心理防御行为，整个机体处于一种紧张不安、不愉快的状态。这种心理应激通常表现为负面情绪和状态，呈现出焦虑、抑郁情绪。这些负面情绪的水平及程度会随着时间波动，并且与人格特性密切相关。有研究表明，超过半数的患者在手术前有不同程度的负性情绪，而这种与手术相关的不良情绪会对手术和康复造成不良后果，包括增加术后的疼痛、延缓伤口的愈合，甚至是增加疾病死亡风险。因此，关注围术期患者的心理状态，并及时积极地予以干预尤为重要。

近年来，基于正念的减压疗法（MBSR）被广泛关注，这是一种以冥想训练为基础的自我管理项目，其目的在于指导患者通过正式和非正式的正念练习，运用自己内在的身心力量，降低个体压力水平。研究发现，MBSR可以改善患者的疼痛、焦虑、抑郁等健康问题，目前已广泛应用于情绪障碍、疼痛、癌症等患者，以改善他们的心理状态和提高生活质量。

简单来说，正念减压疗法就是放空自我，把注意力集中在某一事物上的一种放松方式。这种通过冥想来减轻焦虑负性情绪的方式，是有科学依据的。已有研究证实，正念减压疗法虽然不能避免负性情绪的产生，但可以增加大脑前额叶皮层和顶叶的厚度，强化控制积极情绪的大脑海马区功能，并使得脑干中产生的调节心情的血清素变得稠密。此外，正念还能改变杏仁核的形状（杏仁核是大脑中负责“战斗或逃跑”应激反应的部分）。正念减压疗法能缩小杏仁核，更容易理性地控制恐惧，而不是屈服于本能。总之，正念减压疗法可以帮助患者掌握自我管理技巧，经过不断地强化训练，逐渐增强正念状态和能力，通过调控认知能力，减轻应激反应，从容地应对手术治疗。

正念虽然不是药物，不能治愈疾病，但它可以成为生活里的一粒糖，改善不良情绪的一剂强心针，帮我们调节情绪，缓解压力，平顺地度过困扰时期。如果您现在感受到自己的情绪有些起伏，那就请找个安静的地方坐下或躺下来，调整呼吸，跟着我们一起，放空自我，开始一场内在心灵的正念减压之旅吧！

正念减压方法

首先选择一个安静、不影响治疗和休息的时间段，在您的病房或自己房间，选择舒适自在的姿势，可以坐着，也可以站着，或者躺下，按照下面的提示专注地进行练习，学会放松。

正念饮水抛开一切分心的事情，此刻您专注地感受您的手部与杯子的接触感，感受手指、手掌心所能感受到的水的温度，感受手部与杯子的触碰，感受这杯水的重量带给您的感觉，思考它的来历，闻闻它的气味，吞咽时感受它在舌尖的流动和味道。尝试在随后几天之中将“正念喝水思想”融人其他经常做的小事里，比如进餐、刷牙等。

正念吃葡萄干拿起一颗葡萄干，把它放在掌心或者您的拇指和食指间，让您的眼睛探索它的每一部分。接下来闭上双眼在手指间拨动它，探究它的质地，把它放在您的鼻子底下，用鼻子闻它的气味。最后轻轻地把葡萄干放进嘴里，不要咀嚼；注意它是如何进入到嘴里的，用您的舌头去探索它在您嘴里的感受。当您准备好的时候，要去咀嚼它了，注意咀嚼时它到了嘴的哪个部位，以及它是如何到那个部位的。然后，非常有意识地咬上一两口，并注意之后发生了些什么。当您继续咀嚼时，体验一波一波释放出来的滋味。这个方法适用于非糖尿病患者，如果患者合并糖尿病，可以用饮水来替代。

正念呼吸请把身体挺直，感觉脊柱由下往上延伸，支撑着您的身体。您的身体挺拔，同时又是放松的，不僵硬的。您的眼睛可以微微地闭上，或者让目光柔和，朝地面前下方望去。双肩自然下垂，放松。双手安放在膝上，或者腿上。感觉一下臀部与椅子或者垫子之间的接触感。同时进行腹式呼吸，让注意力跟随呼吸游走在身体的每一个角落，过程中只专注于吸气与呼气，不需要计数，感受呼吸带来腹部起伏的过程，

身体扫描找一个舒适的体位，从双脚开始，逐步向上层进行扫描，最后到头顶。吸气时，您可以感觉并想象气息能够进入肺部，然后一直沿身体下行，通过双腿到达脚趾；呼气时，感觉并想象气息从脚趾、双脚、身体流过，最后从鼻孔排出。轻轻地让意识扫遍您的全身，觉察此刻身体的感受；哪里感到紧绷或者压力，就慢慢地放松那里；将注意力集中到身体各个部位，使身体和心理逐渐建立有效联系。

卧位冥想采取一种舒适的体位，感知身心并进行正念呼吸，观察随呼吸产生的腹部起伏变化；然后将注意力转移到身体扫描，觉察身体上每一时刻的感觉，观察心理状态；接下来将注意力转移到当下情境，并仔细倾听周围环境的任意声音，感受此过程的思维、情绪及认知的动态变化；最后把注意力从无选择性地觉察回归到正念呼吸。

正念行走选择一段相对安静的小路，放松肩部，保持身体直立，觉察自己立于此地的状态以及周围空气流动的感觉。穿着轻便柔软的鞋子，行走速度要放慢，再放慢，把行走动作分解开来观察，专注于行走时身体各个部位的感受，以不加评判的态度来对待自己的各种体验。