发酵食品好在哪儿

盛晓阳

发酵食品对人体健康的好处越来越受到关注。这种好处是长期的还是短期的？孩子适合吃哪些类型的发酵食品？想了解发酵食品的方方面面，不妨来看看。

发酵食品是指利用有益微生物加工制造的一类食品，如酸奶、干酪、酒酿、泡菜、酱油、食醋、豆豉、黄酒、啤酒、葡萄酒等。发酵食品有着独特的风味，极大地丰富了饮食的多样性，已经成为人们饮食的重要组成部分。更重要的是，发酵食品对我们的身体健康很有好处。

认识发酵食品

发酵食品，由来已久

发酵食品在我国存在的历史已近万年，考古发现，公元前7000年就有以发酵储存食物的证据。发酵食品的最初出现可能是食品在储存过程中的自然发酵，而发酵可以延长食物的保存期。

16世纪70年代，微生物被发现。微生物可以导致疾病，使食物腐败，但是微生物也可以产生对抗致病菌的代谢产物并降低食物被病原微生物污染的风险，从而延长食物的保存期，而由特定微生物发酵制成的发酵食品，可能还有利于人体健康。

进入20世纪初，随着研究分析技术的提高，发酵食品对人体健康的影响受到了更多的关注，人们对发酵食品中的营养物质和微生物也进行了更深入的研究。

发酵食品，种类繁多

全球估计有5000种以上的发酵食品，其中奶酪就有1000多种。根据制成发酵食品的原料可以将发酵食品分为：

发酵食品对身体好处多多

发酵食品在发酵过程中可以使食物中的成分发生转化、释放生物活性肽以及产生独特的营养成分等，同时发酵食品中的微生物以及所含的营养成分可调节肠道微生态，故而发酵食品对人体健康短期或长期的好处已受到越来越多的关注。

● 发酵可以使食物的成分发生转化而提高食物耐受性。比如，不少孩子喝奶后会有腹胀、腹泻、嗳气等乳糖不耐受的表现，但喝酸奶、吃奶酪等发酵乳制品就能大大缓解乳糖不耐受，因为在乳制品发酵过程中乳酸菌会对乳糖进行分解，显著降低了乳糖水平，从而消除了乳糖不耐受。

● 食物在发酵过程中，微生物会合成部分人体必需的营养素，如维生素B12、维生素K、多酚、抗氧化剂、生物活性肽、胞外多糖等，这些成分都对人体健康有益。

● 发酵可以消除食物中的有害成分，如大豆发酵可部分消除大豆中有害的胰蛋白酶抑制剂，从而使大豆蛋白更容易消化。

● 研究显示，经常食用发酵食品的人，肠道的微生物更多样、丰富。参与食物发酵的微生物部分可以进入肠道，进而影响人体肠道的微生态。部分采用特定的益生菌制作的发酵食品可能更有益于肠道健康微生态的建立，并产生特定的健康效益。

● 酸奶、奶酪等乳类发酵食品是人体钙、磷、钾、维生素A、维生素B2和维生素B12的良好来源，能提供高生物价值的蛋白质和必需脂肪酸，同时，乳类发酵食品也是益生菌的良好载体。研究显示，经常食用酸奶、奶酪等发酵乳制品有益于提高骨骼健康、改善肠道健康、减低心血管疾病风险、预防2型糖尿病以及调节免疫功能等。

◆纳豆、腐乳、臭豆腐等豆类发酵食品富含肽、酚酸、脂肪酸、维生素、类黄酮、矿物质和有机酸等。其中大豆富含的具有抗氧化性的异黄酮，经过发酵后可转化为具有更强抗氧化活性的苷元类异黄酮。豆类发酵食品中的异黄酮、多酚等抗氧化成分能起到抗癌、抗炎、抗肥胖和预防糖尿病、心血管疾病以及保护神经、抗衰老等作用。

发酵食品并非多多益善

虽然发酵食品对人体健康的益处正在被认识和开发，但发酵食品并非多多益善，尤其对孩子来说，不少发酵食品并不适合吃，更不能多吃。比如，酒精饮料完全不适合孩子，由糯米发酵制成的酒酿、面包干发酵制成的格瓦斯等发酵食品也含有少量酒精，不适合孩子多吃。同时，大多数发酵食品都属于高钠食品，如奶酪、香肠、腐乳、豆瓣酱等，这些也不适合孩子多吃。

饮食多样且平衡才能达到营养全面而均衡，发酵食品可以作为孩子饮食的一部分，用以丰富食物品种，但吃得过多就可能会影响孩子对其他种类食物的摄入，因而发酵食品并非多多益善。

吃发酵食品可能会出现不适表现

发酵食品对人体健康的益处吸引着人们尝试并增加食用发酵食品，但吃发酵食品也有可能出现一些不适表现。这些不适表现可能是发酵食品本身引起的，比如酒精饮料，很多人喝了就会有各种不适表现，孩子则应该完全避免摄入酒精。另外，发酵食品的制作和保存也需要注意卫生和安全，其中任何环节有所疏漏就有可能引发食物中毒，引起腹部不适、恶心、呕吐、腹泻、头晕、全身无力等，严重的甚至会出现休克、死亡。

不同发酵食品有不同的安全隐患，谷物类发酵食品在粉碎、浸泡、加工、贮存等过程中，尤其是夏秋季节，很容易受到椰毒假单胞菌的污染，产生致命的米酵菌酸；自制酸奶时易受致病性细菌污染而致细菌性食物中毒；臭豆腐、豆瓣酱、豆豉、腐乳等豆类发酵食品制作时易受肉毒杆菌污染，产生肉毒杆菌毒素；泡菜、腌菜在制作过程中很容易产生亚硝酸盐，致亚硝酸盐中毒。如果发现发酵食品变质，就不能再食用。

提问发酵食品

孩子适合吃哪些发酵食品？

我们平时吃得最多的谷物类、乳类及豆类发酵食品比较适合孩子吃，其中乳类发酵食品尤其适合孩子吃，如酸奶、奶酪等。多吃乳类制品有利于生长期孩子的骨骼健康，可促进长高。酸奶中所含的钙与鲜奶相当，而奶酪由鲜奶发酵浓缩制成，其中的钙含量更丰富。经过发酵后乳制品中的钙和蛋白质也更易被吸收。酸奶和奶酪中的乳糖含量低，适合乳糖不耐受的孩子。不过，传统奶酪中的钠含量较高，家长可为孩子选择低钠奶酪。

孩子多大可以吃发酵食品？

自孩子开始添加辅食，发酵食品就可以逐渐引入。比如，低钠奶酪、酸奶可以做成孩子的辅食。当然，1岁内的孩子应以母乳或婴儿配方奶为主，其他奶制品，包括乳类发酵食品只能是少量尝试。1岁后的孩子可以将酸奶、奶酪等乳类发酵食品作为全天奶量的一部分，还可以尝试吃少量的豆类发酵食品、发酵蔬菜等。

吃发酵食品是不是有助于消化？

食物经过发酵后，其中的复杂碳水化合物、蛋白质被微生物分解，相对更容易消化些，但并不是每种发酵食品都有助于消化。发酵谷物类食品，如面包、馒头比面条、大饼更松软，也更容易消化，而泡菜、酸菜有刺激食欲的作用，但未必有助于消化，香肠、鱼露等有独特的风味，同样未必有助于消化。

孩子喝酸奶后肚子胀，是不是不适合吃发酵食品？

在酸奶发酵过程中，其中的乳糖经乳酸菌的发酵分解，因乳糖不耐受而喝奶后肚子胀的孩子，在改喝酸奶后胃肠不适的表现会明显减少。不过，酸奶中的蛋白质虽然经乳酸菌的发酵后有一定的分解，但少数对牛奶蛋白过敏的孩子仍然不能耐受，喝酸奶后仍然会有肚子胀等表现，这些孩子有可能是牛奶蛋白过敏。

不同的发酵食品的营养成分差异很大，所以不适合吃酸奶等发酵乳制品的孩子，并不是不能吃其他的发酵食品。