科学减脂，“一身轻松”地拥抱健康

学会计算热量

热量单位 我们常用千焦或千卡来衡量食物或营养素提供的热量。1千卡≈4.18千焦。1克蛋白质的热量约为4千卡，1克脂肪的热量约为9千卡，1克碳水化合物的热量约为4千卡。

估算人体基础代谢 人体在18～25 ℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。基础代谢的计算公式有多种，健康机体的基础代谢率最经典的计算公式是Harris-Benedict公式。只有每天吃够基础代谢值，同时均衡膳食营养，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，才能保证代谢动力，让你健康地瘦下来。

了解人体如何消耗能量 基础代谢耗能即日常活动、运动消耗，如每天走路、运动等，只要肌肉产生收缩就会消耗能量；食物热效应，即消耗食物过程中所消耗的热量。那么，人每天总共消耗多少热量呢？这就要判断一下运动代谢系数，运动代谢系数是根据每人每周不同的活动强度而总结出的耗能系数，它描述了人体在运动时用来支持身体活动的额外能量。几乎不运动=1.2，一周运动1～2次=1.375，一周运动3～5次=1.55，一周运动6～7次=1.725。每日消耗热量=基础代谢×运动代谢系数。只要每日摄入的热量小于消耗的热量，就会创造出热量缺口，将热量缺口保持在10%～20%，就能健康瘦身。

正确看待脂肪

很多人为了减脂，第一件事就是严格控制脂肪摄入量，不吃油脂，甚至连含有脂肪的肉和坚果也都不吃。这么做，身体可是吃不消的。虽然每克脂肪会提供9千卡的热量，但是即便是减肥也没必要完全拒绝脂肪的摄入。油脂也是人体必需的营养素之一，是维持生命不可缺少的成分，适当地摄入脂肪对人体有很多重要作用。

提供热量 每克脂肪会提供9千卡的热量，与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪的供能是最高的，也是食物中能量密度最高的营养素。可别小看了脂肪提供的热量，如果你饿了，身体就会动用脂肪提供能量，避免消耗蛋白质，起到节约蛋白质的作用。

保护脏器 身体组织中的脂肪可以起到缓冲的作用，能保护脏器免受伤害。

维持体温 皮下脂肪可以防止体热散发，对维持体温有帮助。

促进脂溶性维生素的吸收利用 食物中摄取的部分维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等都属于脂溶性维生素，需要有脂肪的协助才能更好地被人体吸收利用，严重缺乏脂肪也会导致营养不良。

提供必需脂肪酸 亚油酸和亚麻酸都属于身体必需的脂肪酸，对大脑和视觉功能起着重要的作用，但是它们却是人体自身所不能合成的，必须要从食物中摄取才行。而烹调油以及其他富含脂肪的食物就是这些必需脂肪酸的主要来源。

合理搭配食物，保持营养平衡

我们日常的食物中包含水、蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪、膳食纤维、矿物质这七大营养素。碳水化合物、脂类和蛋白质，这三种营养素经体内氧化后均可以释放能量，故又称为产能营养素。

减脂期间，我们要合理搭配这七大营养素，多吃优质蛋白，选择低升糖的食物，远离油炸、膨化等高热量垃圾食品。吃够每日基础代谢值，才能合理健康地瘦下来。

保持良好的生活习惯

减脂期间除了要合理饮食外，良好的生活习惯也必不可少，如健康的睡眠作息、适量的运动、规律的三餐、轻松愉快的心情、戒烟戒酒、清淡饮食、细嚼慢咽、多喝水，等等，这些都可以帮助我们减轻压力和焦虑，以一个健康的身体和充沛的精力去科学减脂。

科学运动

我们平时的运动大致可以分为有氧运动和无氧运动两类。在运动量不大时，比如慢跑、快走、游泳等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢，这种运动就是我们所说的有氧运动，有强度低、有节奏、不中断、持续时间长等特点。当我们运动非常剧烈，或者是需要急速暴发，例如举重、百米冲刺、摔跤、肌肉器械训练等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

有氧运动可以充分燃烧体内脂肪，帮助减脂，而无氧运动则可以锻炼肌肉、美化形体。多进行有效运动，将有氧运动和无氧运动结合起来，就能轻松帮助我们科学减脂。