论舞蹈专业学生身体素质训练的路径

钟莹

学生的身体素质问题一直深受国家的关注，为了提高学生的身体素质，国家出台了系列政策文件，但如今学生群体的身体素质依然不容乐观，肥胖率居高不下、视力情况也不太乐观，近视表现出了低龄化趋势，提高学生身体素质是一项刻不容缓的任务。在如今舞蹈学习火热的背景下，各个年龄段参与舞蹈学习的学生数量在持续增加，通过舞蹈训练不仅可以塑造优美的形体，还能够有效提高学生的身体素质，为学习其他运动技能提供基础。要提高学生的身体素质，需要讲求方法，突出训练的针对性。

一、关于身体素质的内容

身体素质就是人类在机体活动中表现出的力量、速度、柔韧、灵敏、耐力、平衡、协调等各项能力，影响身体素质的因素非常多，如人体肌肉结构、肌肉能量供应状态、神经调节力大小等。其中，力量素质是其他素质的根本，也是舞蹈训练的基本内容，没有力量，那么其他能力就是空中楼阁；速度素质则强调运动能力，主要包括动作反应、周期性运动、位移速度组成；耐力素质是在较长时间进行肌肉工作表现出的运动能力，耐力素质的内容较多，也比较复杂，从外部表现来看，有力量耐力、速度耐力和静力耐力；柔韧素质主要是通过关节运动幅度来体现，是人体关节在不同方向的运动能力；协调和灵敏素质是在不同器官系统下配合完成某项动作的能力。在舞蹈专业教学中，需要着重培育学生的身体控制技能、舞蹈技能、表演技能和音乐感知能力，其中，身体控制技能、舞蹈技能、表演技能均与学生的身体素质有密切关系，因此，在舞蹈专业教学中需要将学生身体素质的锻炼作为其中的重點。

二、舞蹈学生身体素质训练路径

舞蹈是以力量、速度、耐力、灵敏度和协调度为主的项目，对于参与者的身体素质要求较高，针对舞蹈学生身体素质的训练，需根据身体素质的组成内容来科学安排训练方式：

（一）力量训练的路径

关于舞蹈力量素质的训练需要综合根据舞蹈生理学、舞蹈训练学以及舞蹈解剖学理论知识出发，立足于学生具体情况来寻找科学的训练方法，常用的训练方法主要有三种。

1.自身重力训练

自身重力训练要求学生在训练组合中将自身重力作为外部阻力，通过多元化练习刺激对应部位的肌肉，从而提高肌肉部位力量，自身重力训练能够帮助学生塑造优美的身体线条，还能保持肌纤维粗度。其具体方法包括：一是地面练习。要求学生进行近端支撑，利用侧卧、仰卧、俯卧等姿势来开展综合训练，这种训练相对简单、动作也比较单一，更加适合初期的舞蹈训练，要求学生在保持站姿下利用把杆等各类练习来完成组合力量练习，这能够帮助学生稳定重心，提高平衡力，训练技术性力量能力。二是中间练习。这是通过翻腾、跳跃、站立等形式进行的组合训练，在练习时要求学生需要控制好重心的稳定性，在大范围的空间中进行组合训练，以此来强化技术性力量能力。

2.外加负荷训练

外加负荷训练是在舞蹈室或者室外利用外部负荷帮助学生克服阻力，通过对肌肉施加一定的训练刺激来发展肌肉力量，常见的外加负荷训练是负重抗阻力训练，这需要使用到哑铃、杠铃等器械工具，其操作器材简单、训练方式多元，是常用的舞蹈力量训练手段。还可组织双人对抗练习，由双人相互发力，通过顶、拉、推、驮、压等方式来发展肌肉力量，这种形式充满趣味性，也便于进行灵活调整。还可以利用弹性物体进行练习，这对于小肌群的训练效果非常明显。除此之外，还可以采用单向圆底踏板、瑞士球等平衡工具进行训练，这可提高学生的核心稳定性。

为了达到力量素质训练目标又不损害身体健康，在训练时需要做到超负荷、适宜性，超负荷要求逐步增加训练量，让肌肉得到足够的刺激，让肌肉的抗阻能力可以不断提升。适宜性原则就是要持续地锻炼肌肉力量，利用适宜的量和间隔来循序渐进地开展，还需不间断地进行，使机体能够产生适应性，从而帮助学生巩固已有的力量水平。

（二）速度训练的路径

在不少舞蹈类型中都有强旋转、快节奏的技术动作，要求学生不仅要掌握好扎实的基本功，还要具备良好的速度素质，速度素质也是身体素质的一项重要组成，只有具备一定的速度素质，才能够完成各种快速、急停、启动等动作。舞蹈中的速度素质包括反应速度、动作速度以及位移速度，主要以动作速度为主。发展学生速度素质的方法也较多，第一是采用音乐训练法，让学生能够根据音乐变化做出对应的反应，比如，在音乐突然中断、打开时需要做出对应的反应，通过长时间的音乐训练可以提高学生肌肉系统和神经系统的反应力；第二是可以组织牵引跑、上下坡跑、上下台阶跑等，这也可以有效锻炼学生的速度素质；第三，要求在规定时间内完成相应的动作，并逐步缩短训练时间，比如旋转、跳跃、动作造型等，在长期的搭配组合中来提高学生的速度素质[2]。

（三）柔韧性训练的路径

舞蹈表演要求学生具备良好的身体表现能力，其中，柔韧力也是一项重点，舞蹈的柔韧力与其他运动不同，要求做到多个关节部位共同发力，不同舞蹈对于柔韧力的要求也各有差别，比如，芭蕾舞对于屈踝、下肢外旋的柔韧力要求更高；古典舞对下肢、腿部和躯干后伸的柔韧性有严格要求；傣族舞对于指关节的柔韧性要求较高。舞蹈中柔韧力素质的训练主要表现为下肢腿部柔韧能力、髋关节外开柔韧力、踝关节柔韧力、肩关节柔韧力等，其涉及的肌群各有差异。在柔韧力素质的训练上需要基于解剖学、运动生物学、力学以及人体运动力学为基础，目前常见的柔韧力素质训练方法就是采用小器械，具体包括以下方面。

1.弹力带

利用弹力带能够训练下肢前、旁、后腿以及肩关节的柔韧力，比如，在控腿和踢腿训练时在不同方向施加弹力带，能够有效增强主动肌收缩能力和拮抗肌生长能力；在旋肩训练时利用弹力带可以扩大肩关节的活动幅度。

2.筋膜球

筋膜球可以缓解肌肉的疼痛感，放松肌肉筋膜，有效促进血液循环，筋膜球的类型比较多，如多角球、花生球、圆球等，不同材质、形状的筋膜球能够按摩身体的不同部位、肌肉和筋膜。比如，在足关节柔韧力的训练上，可以利用花生球来刺激筋膜与肌肉。

3.泡沫轴

泡沫轴是硬度较高但是具有弹性的圆柱体，在训练时要求学生将自身重力作用于泡沫球上，通过按压身体肌肉来提高柔韧力，还能够促进血液循环，预防运动损伤的发生[3]。在柔韧力训练上环节，泡沫轴可用于下肢、足部、后腿等位置，在训练结束之后还可以利用泡沫轴对肌肉进行按摩，可以缓解肌肉酸痛，使学生能够收获优美的肌肉线条，塑造出匀称的体型。开展柔韧力训练时，方法的把握极为重要，需根据舞蹈种类的不同来针对性地帮助学生训练不同的身体位置，根据其各部位的发展能力来科学设置训练负荷，还要适当增加训练的趣味性，缓解柔韧力训练时的无聊和枯燥。

除此之外，还要认识到柔韧能力是由关节、韧带、肌肉等因素共同决定，每位学生都是独立个体，其柔韧力素质会因为习惯、遗传而具有差异，因此，在舞蹈教学中，学生与学生之间的柔韧力是具有显著差别的，作为教师，需要充分认识到这种个体差异，了解每位学生的个体发展水平，进行横向和纵向对比，根据学生的实际情况为其合理安排柔韧力训练时间。一般情况下，利用小器械在开展柔韧力训练时，时间宜控制在整个舞蹈训练时间的30%～45%，也可以将小器械辅助柔韧力训练作为独立的课程来开展，使学生了解不同小器械的特点和作用，利用小器械的多元化优势来逐步提高学生的柔韧力。

（四）灵敏力训练的路径

灵敏力是舞蹈表演时需要具备的一项重要机体运动能力，也是身体素质的一项组成，具体表现为在各类突变情况下能够迅速、敏捷调整身体的空间位置和方向，完成某个舞蹈动作。灵敏力并非单一运动能力，与其他的身体素质内容息息相关。如果学生具备良好的灵敏力，那么对身体的控制效果就更好，可以有效降低舞蹈运动和锻炼中的损伤。影响灵敏力素质的因素较多，包括个体的大脑皮层、本体感受器、心理因素、年龄、性别、精神状态等。在灵敏力素质的训练上需要关注几个要点。

1.与人体运动规律相符

灵敏力训练必须与学生的人体运动规律相符，基于人体结构学理论来出发，如果过于关注成效反而会揠苗助长，给学生的机体造成损伤。关于灵敏力的训练需要通过重复、反复的练习使学生形成肌肉记忆，这样在舞蹈练习时，身体肌肉就可以在不经过大脑支配的情况下针对音乐自发作出反应，通过这种训练，还可以提高学生的整体能力，锻炼其创造力。

2.训练方法要灵活多样

舞蹈从起步到熟练需要长期坚持，在开始训练时可以通过身体形态、肢体位置的模仿和简单地练习使学生具备初步的灵敏力素质。在具备了基础能力之后则着重在日常锻炼中培育学生的灵敏力，使之灵活掌握重心调整方法。同时，也要注重对信号刺激的反应训练，可以在日常训练中增加一些节奏变化，比如，在关于古典舞小跳训练时，可以通过变换位置方向和不同节奏拍子的搭配锻炼学生的方位判断能力。另外，还要做好下肢训练，在舞蹈表演中，下肢承载着人体的绝大部分力量，教师需要有计划地经常改变训练内容，比如，通过加快训练节奏增加动作复杂性，改变身体方位的练习方式，使学生在表演时能够做到变换迅速、动作精准，对时空有准确的判断能力。

（五）耐力训练的路径

耐力素质也是评估学生身体素质的重要指标之一，舞蹈属于全身性的运动，在舞蹈学习和竞赛中要求学生能够保持长时间的耐力，其在场上的耗氧量较大，在进入比赛状态时，激动、紧张的心态也会消耗体力，对此，加强耐力训练十分重要。针对舞蹈训练对耐力的需求，宜选择长时间的耐力训练方法。

1.延长有氧运动时间

运動干预是提高学生耐力的有效方式，最佳的训练方式就是长跑。在进行长跑训练之前需根据学生的差异理清楚心肺调节方式，适当增加有氧运动训练时间，设置多种应急方案，突出长跑训练的差异性，全面记录下学生的数据，观察学生的体能变化，帮助学生逐步改变错误的姿势和习惯，通过持续影响提高学生耐力训练的有效性。考虑到有氧运动枯燥乏味，教师还需要为学生创设良好的运动环境，比如，可以组织有氧舞蹈训练活动，如AEROBIC DANCE、HIP-HOP、FUNK、SALSA等风格的有氧舞蹈都深受学生喜爱。还可以利用信息化技术为学生推送关于耐力训练的知识内容，学生可以观看到各类训练内容，并从视频中学习训练动作，通过这一方式，学生在业余时间也可以根据自己的兴趣爱好来选择耐力训练方式，为耐力素质训练奠定坚实的基础。

2.科学选择其他干预方式

运动干预也是提高学生耐力的有效方式，大多数学生对耐力素质的认识不到位，此时，教师就需要根据学生的情况帮助他们找到科学的耐力训练方式，在训练之前，需为学生详细讲述关于耐力训练的理论知识，使之了解耐力对于身体素质的影响以及舞蹈学习中耐力的重要性。同时，将耐力训练方法与舞蹈锻炼充分结合起来，在每次开展耐力训练之前由教师为学生详细演示训练动作，确保所有学生的动作符合标准，逐步增加耐力训练强度，观察学生的动作姿势，如果不正确需要及时进行纠正。此外，还要记录下耐力训练中各项数值的变化，规范学生的训练动作，使学生能够掌握正确的姿势，在长期坚持中提高耐力训练效果。

三、结语

在学生的舞蹈训练中，身体素质训练是其中的重点内容，身体素质训练包括力量、速度、柔韧、灵敏、耐力、平衡力、协调力等各个方面，身体素质会直接影响学生的舞蹈表现能力。在实际的身体素质训练过程中，需要结合解剖学、生理学、生物力学、训练学等原理来分析运动规律和生理特征，明确每位学生的身体素质情况，建立起科学、完善的身体素质训练体系。同时，教师需要做到因材施教，根据学生的个体差异为其设置不同的身体素质训练方案，使得训练活动能够做到因人而异、循序渐进，使所有学生都能够较好地从训练活动中受益。

（作者单位：天津师范大学津沽学院）