走路的学问

徐小平

读者朋友们看到本文的标题可能会有疑问：“走路谁都会，能有什么学问呢？”其实不然。的确，从蹒跚学步开始，走路是人们每天都在进行的动作。但是仔细观察街上的行人就会发现，人们走路的姿势各异——有人的双脚呈内八字，有人走路总拖着脚。如果不注意这些问题，长年累月下来就会危及健康，比如导致半月板损伤、“O型腿”等。及时纠正错误的走路姿势，既能让肢体更协调美观，又能保持身体健康。

常见的错误走路姿势

和危害

1.含胸驼背

行走时肩膀向前倾、背部弯曲、胸部向内缩、头部低垂，不仅看起来没有精气神，长期如此还会影响身体的平衡和稳定性，导致肩颈和背部的肌肉过度紧张、僵硬、疼痛，影响脊柱健康。

2.内八字、外八字

内八字即走路时脚尖向内，脚尖之间的距离小于足跟间距离。外八字是指行走时脚掌向外分开，脚尖之间的距离大于足跟间距离。内、外八字会增加膝关节和下肢的压力，可能导致步态不稳定、关节疼痛和异常磨损，增加关节炎和髋关节脱位的风险，甚至形成“X型腿”或“O型腿”。

3.步幅异常

行走时步幅过大会增加膝关节承受的压力，增加半月板、膝关节的受伤风险。如果左右脚步幅不一致，会影响身体重心，降低行走的平稳性和效率。

4.脚掌拖地、踮脚走路

拖着脚掌走路不仅看起来没有精神，还会因缓冲不足造成膝关节和踝关节的慢性损伤。部分人习惯于踮脚走路，这样走路前脚掌承受的压力很大，容易使脚趾关节产生慢性损伤，也会使小腿的肌肉更发达。

正确的走路姿势

正确的走路姿势美观而舒适。行走者应保持身体直立、昂首挺胸，目光平视前方。同时，背部挺直但不僵硬，保持脊柱自然弯曲，避免过度前倾或后仰。肩部应该放松，不应耸肩或内扣。行走时，手臂应自然摆动，与步伐相协调。手部自然放松下垂，不要握拳或双手插兜。

迈步时，先用脚跟着地，然后转移至脚掌，最后脚尖与地面接触，推动身体向前。双脚应迈向正前方，步伐应该自然而平稳，步幅适当，不要走得过快或过慢。在行走过程中要注重平衡和稳定，尽量避免身体大幅度摇晃或摆动。

坚持正确走路

对身体的益处

正确的走路姿势可以提高步行效率，减轻膝关节、踝关节等部位承受的压力，减少潜在的损伤风险，还能改善身体形态，让体态更美观。同时，走路本身也是一项简单的低强度有氧运动。如果每天能定时、定量步行，有助于促进消化、控制体重，改善心肺功能，降低血压和胆固醇水平，预防心脏病和脑卒中。适当的户外行走还能促进机体释放内啡肽、多巴胺等神经递质，减轻焦虑和抑郁情绪，改善心理健康。

纠正不良走路姿势的

正确做法

除了先天畸形和部分疾病原因之外，大多数人的错误走路姿势是自身习惯不佳、肌肉力量不足等原因导致的。因此，可以有意识地调整体态和步态，科学矫正行走姿势。

1.查找问题

（1）您可以让亲友用手机拍摄您行走的过程。通过观看视频，分析自己的走路姿势是否存在问题。

（2）可以查看鞋底的磨损情况，判断自己的行走姿态是否正常。正常情况下，鞋子的脚跟外侧和脚趾区域容易磨损。如果脚掌及脚掌外侧等部位磨损严重，说明可能有“外八字”或者踮脚走路的习惯。

2.矫正训练

如果走路姿势问题严重，应及时就医，在医生或康复师的指导下进行矫正治疗。

（1）肌力训练。力量训练可改善肌肉力量，增强骨盆、下肢的稳定性，改善行走姿势和平衡能力。

①髖部外展肌肉锻炼：髋部外展肌肉可维持骨盆的稳定性，可通过卧姿直腿侧平举等动作进行训练。练习者侧卧在瑜伽垫上，一侧手支撑住头部，将下肢肌肉绷紧，匀速抬起上侧腿约45度，然后缓慢落下，左右两侧各重复25次。

②内收肌群锻炼：内收肌群位于大腿内侧，对于稳定骨盆、大腿、膝关节，帮助髋关节完成内收和外旋有重要作用。训练者可以尝试练习宽距深蹲。训练时双脚间距宽于肩部，挺直背部，弯曲双腿下蹲，直至大腿与地面平行，然后用臀部和腿部的肌肉力量支撑，恢复到起始姿势。每组练习25～50次。

③核心肌肉锻炼：对腹部和背部肌群进行强化练习，有助于改善弯腰驼背等不良体态。平板支撑、卷腹运动、引体向上等都是不错的训练方式。

（2）步态训练。慢速直线行走练习有助于改善内、外八字。可在地面画两条平行的直线，训练者脚踩直线在平地上慢速行走，要求脚尖和脚跟必须落在直线上。步态有所改善后，可逐渐增加步行距离，长期坚持训练。

3.选择合适的鞋子

鞋子的合脚程度、软硬度和重量等也会影响走路姿势。建议您选择有一定支撑力、舒适合脚的鞋。如果鞋子已经严重磨损，支撑力和缓冲作用不足，应及时更换。

穿高跟鞋走路应该

注意什么？

如果鞋底过硬，或者比较薄，可以使用鞋垫，减轻前脚掌的压力。穿着高跟鞋行走时，应保持身体直立，用大腿的力量带动小腿向前迈步。脚跟先着地，然后逐渐将重心转移到脚掌和脚趾。采取小而平稳的步伐，让脚部能够更好地适应高跟鞋的高度。穿高跟鞋时，要特别注意选择平坦的路面，以减少意外的发生风险。

需要提醒您的是，长期穿高跟鞋对于踝关节、膝关节和腰背造成的压力很大，可能导致关节的过度磨损，也不利于足底健康，建议尽量减少穿着高跟鞋的时间。

网红“踩屎感”鞋子

能长期穿吗？

“踩屎感”鞋子的鞋底软弹、轻盈，能让穿着者感觉十分舒适，因此受到不少消费者的青睐。但是，这种鞋子的鞋底太软，在行走过程中对足部的支撑力较小，会使足弓塌陷，久而久之可能导致功能性扁平足。而且，过软的鞋底在走路时会发生较大的形变，会增加崴脚等意外的发生风险。

本来就有足部畸形的患者，更不能穿着“踩屎感”鞋子。这类鞋不仅起不到矫正固定的作用，反而会加重畸形，甚至累及小腿肌肉和膝关节。