青少年短跑训练中间歇训练法的运用

李程昊

（南京市体育运动学校，江苏南京 210001）

短跑是一项高强度、间歇性的运动项目，要求运动员具备出色的速度、爆发力和耐力。青少年时期是短跑运动的黄金年龄段，因此，如何在这一时期提高青少年短跑运动员的竞技水平和身体素质成为关键。间歇训练法作为一种常用的训练方法，在国内外得到广泛应用，它通过合理地安排训练强度和休息时间，使运动员在短时间内达到最佳的训练效果。本文将重点探讨间歇训练法在青少年短跑训练中的应用，以期为教练员和运动员提供有益的参考。

1 间歇训练法

1.1 概念

间歇训练法是一种将高强度训练和中低强度训练交替进行的方法。在训练过程中，运动员需要进行短时间的高强度运动，然后进行适当的休息和恢复，再继续进行下一组高强度运动。通过合理地安排运动强度、持续时间和休息时间，间歇训练法能够有效地提高运动员的有氧和无氧能力，增强身体素质并提高竞技水平。

1.2 理论基础

1.2.1 能量代谢理论

间歇训练法通过控制训练和休息时间，提高运动员的糖酵解和有氧代谢能力，从而提高运动员的速度和耐力。

1.2.2 生理适应理论

间歇训练法可以使运动员的身体逐渐适应高强度的运动负荷，提高身体的应激能力和适应能力。

1.2.3 心理适应理论

间歇训练法通过在训练中穿插休息时间，有助于缓解运动员的疲劳感，降低心理压力，同时提高训练的积极性。

1.3 分类

1.3.1 长间歇训练法

长间歇训练法是一种较低强度的间歇训练方法，通常将运动强度维持在一个较低的水平，然后在每个高强度训练之后安排较长的休息时间。长间歇训练法通常用于马拉松等耐力项目的训练，可以帮助运动员提高心肺功能和耐力。

1.3.2 短间歇训练法

短间歇训练法是一种较高强度的间歇训练方法，通常将运动强度维持在一个较高的水平，然后在每个低强度训练之后安排较短的休息时间。短间歇训练法通常用于高强度有氧运动项目，例如中长跑、游泳、划船等，可以帮助运动员提高心肺功能和爆发力。

1.3.3 递增间歇训练法

递增间歇训练法是一种逐渐增加训练强度的间歇训练方法，通常从较低强度的训练开始，然后逐渐增加训练强度，并在每个阶段之后安排相应的休息时间。递增间歇训练法通常用于准备阶段，可以帮助运动员逐步适应更高的训练强度。

1.3.4 递减间歇训练法

递减间歇训练法是一种逐渐降低训练强度的间歇训练方法，通常从较高强度的训练开始，然后逐渐降低训练强度，并在每个阶段之后安排相应的休息时间。递减间歇训练法通常用于比赛前的准备阶段，可以帮助运动员逐步适应更低的训练强度。

2 青少年短跑训练中间歇训练法的运用现状

目前，间歇训练法在国内外得到广泛应用。在青少年短跑训练中，体育教师也逐渐认识到间歇训练法的重要性和优势，但在具体实施过程中仍存在一系列问题。

2.1 时间安排问题

在进行间歇训练的过程中，需要科学规定青少年的休息时间，以便帮助青少年身体恢复到最佳的运动、训练状态，缓解青少年因运动造成的呼吸急促和心跳加速等现象。间歇训练法的实施需以严密、科学的测量指标为保障，不同方法对青少年间歇时间的要求不同。体育教师安排间歇时间通常采用两种指标：心率和时间。一是心率，根据训练过程中每个青少年的实时心率来确定间歇时间，一旦达到预定的心率要求便应进行下一项练习。例如，高强性间歇训练法要求青少年训练心率在190 次/分，而心率恢复到120 ～140 次/分之间时，就应该进行下一组练习。二是时间，在训练过程中规定好间歇时间，一旦达到规定时间，即进行下一步练习。然而，在日常实践中，体育教师的时间安排普遍存在选择指标不严谨的问题，例如部分教练规定所有青少年的间隔时间相同，没有做到因人而异。毕竟青少年存在男女差异、运动等级差异、年龄差异，运动后恢复到指定心率的时间也不同，如此一来，就违背了使用间歇训练法的初衷，会出现以下现象：有的青少年已经恢复到指定心率以下，但训练负荷未能跟上，对其身体肌肉和神经的刺激性不足；有的青少年尚未恢复到指定心率，但训练已经开始，心脏负荷过重，产生生理、心理上的疲劳。

此外，短跑训练强度较高，短时间内会产生大量乳酸堆积，随着训练的不断进行，青少年的疲劳感会增加。因此，在训练后期，需要增加组之间的间歇时间，为青少年的身体恢复提供时间。但是多数体育教师没有考虑短跑项目的特点，仅根据时间的空暇或青少年的反馈调整间歇时间，时间安排不够科学。

2.2 训练强度控制问题

虽然间歇训练法能够有效提升青少年的运动速度和运动效率，但也需切实考虑青少年的身体承受能力。因此，间歇训练模式的强度和量都需要控制在合理的范围内，这样才能够有效降低青少年因运动强度过大给自己身体造成的负面影响。首先，在训练强度控制上，容易出现训练强度反馈指标不严谨的问题。自身经验、青少年反馈、成绩比较是体育教师对青少年训练强度惯用的判定指标，而科学判定运动负荷的标准仪器如血液分析仪、心率遥测器等设备却没有得到普遍应用，说明体育教师对运动强度的把握不够科学、严谨，这也会导致青少年训练的效果难以达到预期标准。其次，很多体育教师追求长时间极限负荷的强度，不符合青少年身心发展规律。成绩是大多数体育教师、家长、学生关注的主要问题，但为了短期内快速提升成绩而强调长时间高强度大负荷的训练是不可取的。尤其是对处于身心发展关键期的青少年，进行长时间的极限强度负荷训练容易造成机体疲劳。在进行短跑训练时，身体前移支撑点的速度就会减小，缓冲能力减弱，使人体感受冲击力的时间延长，这会导致他们身体肌肉反应强烈，浑身酸痛，甚至出现肌肉和关节的损伤，以至于对训练产生抵触心理。

2.3 训练距离设计问题

在短跑训练中，为了发展不同的专项能力，需进行不同距离的间歇训练跑：针对100 米训练，发展绝对速度训练距离为30 ～70 米，发展速度耐力训练距离为80 ～120米 ；针对200米训练，发展绝对速度训练距离为80～100米，发展速度耐力训练距离为150 ～200 米；针对400 米训练，发展绝对速度训练距离为80 ～100 米，发展速度耐力训练距离为250 ～400 米。同时，在训练距离设计上，很多体育教师存在一个误区，即未考虑100 米跑、200 米跑和400米跑的项群特点。例如，针对青少年100 米跑快速力量持续时间过短，易在80 米出现力竭现象的问题，一些体育教师会制定（120 米～130 米～150 米）×3 组的解决方案，但这样的方案并不能有效改善青少年的成绩。究其原因，在于100 米跑以ATP-CP 供能为主，辅以无氧糖酵解供能，ATP-CP 供能时间为3 ～9s，但在（120 米～130 米～150 米）×3 组的训练中，增加的是运动员的无氧糖酵解供能，这与100 米跑的特点相悖，与运动员身体条件也不符。

同时，这一方法也违背了项群理论，针对100 米跑青少年的快速力量不足，应更重视其爆发力训练，而（120米～130 米～150 米）×3 组的训练在更多程度上训练的是青少年的速度耐力。未能选择正确的间歇距离，就不利于发展专项运动能力，也不利于提高青少年的成绩。

3 青少年短跑训练中间歇训练法的优化策略

间歇训练法在青少年短跑训练中应用具有突出优势，为了更有效地发挥其作用，提出以下几点对策：

3.1 针对不同速度的间歇训练策略

根据速度的不同，间歇训练可以分为慢速间歇训练和快速间歇训练。慢速间歇训练宜采用低于比赛速度和使机体不完全恢复的短休息间歇，重复跑一定的距离。休息时间应比跑步时间短，跑时平均心率最好保持在180 次/分，慢跑后宜调整为130 次/分。此种方法可用于训练初期和基本训练时期。快速间歇训练要求间歇时间较长，机体基本得到恢复，但训练的速度较快（等于或超过比赛速度），快跑后的平均心率可保持在187 次/分左右，慢跑后降低为128 次/分，对5 000 米左右的项目也有较好的效果。

3.2 针对不同强度的间歇训练策略

针对不同强度的间歇训练策略，可以参考以下两种方法：低强度间歇练习法也称非强化间歇练习法，其负荷在周期性项目中，一般宜设计为本人能承受最大强度的60%～80%，在非周期性项目中为50%～60%，负荷持续时间为45 秒～90 秒，这种方法有助于发展有氧混合代谢能力和专项能力；高强度间歇练习法也称强化间歇训练法，其负荷强度在周期性项目中一般宜设计为本人能承受最大强度的80%～90%，在非周期性项目中为70%～80%，每次练习的时间因强度较大而相对较短，为15 秒～1 分钟，这种方法对发展速度耐力和专项耐力均有较大作用。在周期性项目中运用时，可采取短距离和短间歇的方式进行结合，这有助于提高无氧非乳酸代谢能力。

3.3 针对不同距离跑的间歇训练策略

不同距离短跑的间歇训练应采用不同策略。针对100米短跑的主要目标是提高爆发力和速度，可以选择快速跑10 秒，训练距离设置为30 ～60 米，间歇2 ～3 分钟的模式进行训练。根据不同距离为基本参照，将每一组训练次数控制在5 ～10 次，一般2 ～5 组为宜，每组之间休息5 ～10分钟；针对200 米短跑的主要目标是提高速度和加速度，可以选择快速跑20秒，然后间歇3～5分钟的模式进行训练，每组之间休息7 ～10 分钟；针对400 米短跑的主要目标是提高速度耐力和乳酸耐受度，可以选择跑一段距离（比如150 米），然后间歇一段时间（比如2 ～3 分钟），再进行下一组训练，每组之间休息5 ～10 分钟。同时，还要强调对青少年运动技能的考察，对速度提升的训练可以适当减少，对培养速度耐力的训练可适当延长，一般3 ～6 分钟为宜，在此期间可以采取慢跑训练方式进行休息。

3.4 创新型的间歇训练策略

创新型的间歇短跑训练策略可以采用“间歇训练金字塔”法，这种训练方法包括三个阶段：热身期、高强度间歇期和冷却期。在热身期进行5 ～10 分钟的轻松跑步或其他全身性的热身运动，目的是使身体逐渐进入运动状态。在高强度间歇期，进行高强度的间歇短跑训练，可以采用以下方式进行：（1）快速跑，全力进行30 秒的短跑，然后进行90 秒的低强度跑步或散步，重复这个周期10 次；（2）“倒金字塔”跑法，全力进行50 米、40 米、30 米、20 米、10 米的短跑，每个距离之间休息1 分钟，重复这个周期3 ～4 次；（3）爆发力训练，进行5 次全力10 米的短跑，每次之间休息3 ～5 分钟。（4）最后在冷却期进行5～10 分钟的轻松跑步或其他全身性的热身运动，目的是使身体逐渐从运动状态中恢复过来。此外，还可以结合其他训练方法，如结合有氧运动，在间歇短跑训练之前或之后，进行30 分钟的有氧运动，如慢跑、快走或游泳等，以增强青少年短跑运动员的心肺功能和身体耐力。