肌少症与老年人健康饮食

文|刘娟

由于高血压、高血脂、糖尿病、心血管等疾病在中老年人中十分常见，很多老年人养成长期控制饮食的习惯，对荤菜唯恐避之不及。但随着年龄的增加，老年人身体组成成分会发生显著的变化，因而容易长胖、骨密度会逐渐下降、肌肉量会逐渐减少，尤其是四肢肌肉量减少，胳膊腿儿会慢慢变得越来越细。又因为老年人消化能力下降，很多老年人吃荤菜以后感觉肚子胀、不舒服，就习惯只吃米面和蔬菜，不吃或者很少吃肉。这种欠缺蛋白质摄入的饮食习惯更加剧了肌肉合成能力的下降。长此以往，老年人会逐步出现力量减弱、步速减慢、活动能力下降的表现，呈现典型的老年特有的疾病——“肌少症”。

据调查，目前有近三分之一的老年人患有肌少症。肌少症又称为肌肉减少症、肌肉衰减综合征，或者少肌症，是指与增龄相关的肌肉量和肌肉力量或躯体功能的下降，是常见的老年综合征之一，也是导致老年人跌倒、失能和衰弱的罪魁祸首。更麻烦的是，这个疾病的发生发展无声无息，常常是等到跌倒了、走不动路了、衰弱了，到医院里检查才被告知患上了肌少症。

防治肌少症最重要的一点就是要加强饮食。随着年龄增加，老年人的蛋白质合成效率下降，为了保持和恢复肌肉量，老年人其实比年轻人需要更多的膳食蛋白质补充。因此，老年人的饮食限制程度应逐渐放宽，改变吃饭仅“七分饱”的饮食习惯，更不要“过午不食”。

数据证明，一个健康成年人每天蛋白质的摄入量建议为每公斤体重0.8～1.0克；而对于没有肌少症和衰弱的健康老年人而言，每天蛋白质建议增加到每公斤体重1.0～1.2 克，比健康成年人要高；对于有肌少症或衰弱的老年人则建议每天蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.2～1.5 克；而对患有严重疾病、受伤或明显营养不良的老年人每天的蛋白质则需要补充到每公斤体重2.0克。因此，和老年人一贯认为的“你们年轻人消耗大，我们年纪大的需要吃的蛋白质肯定比你们年轻人少”的想法截然不同，老年人其实每天需要进食更多的蛋白质来有效防止肌肉的丢失。

应该怎么吃呢？我们常见的富含蛋白质食物包括肉、蛋、奶、豆制品等，其含有蛋白质的量大约为：1 个普通大小的鸡蛋为6 克，1 杯200 毫升的牛奶为6 克，100 克的瘦肉为20 克，100克的豆制品为20 克，100 克的虾肉、鱼类为18 克。以体重为60 公斤的肌少症老人为例，推荐每天蛋白质的摄入量为72～90克，所以1天的食谱中需要包括2 个鸡蛋白、2 杯牛奶、2 两瘦肉、2 两豆制品、2 两鱼虾类，共计蛋白质为82 克。蛋白质摄入建议平均分布于一日三餐中，也可在两餐中间加餐，尤其是在抗阻运动（如哑铃、弹力带、俯卧撑等）后20～30分钟进食蛋白质，最有利于肌肉的生长。

建议睡前喝一杯牛奶，因为牛奶消化慢且富含酪蛋白，可保持睡眠时血液中的氨基酸水平，增加夜间的肌肉蛋白合成。当然每个老年人可以根据自身的饮食喜好进行食物的搭配，但需注意食物的均衡性、多样性。

那么“过午不食”就一无是处了吗？其实也不是。“过午不食”可以算是当前最流行的减肥疗法——“轻断食”的一种。

“轻断食”也叫间歇性断食或间歇性能量限制，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。通俗一点来说，就是间隔性地少吃或者不吃食物，比如常见的16∶8的轻断食模式，就是把每天需要吃下去的食物在有限的8 小时内吃完，剩下来的16小时不再进食，这就几乎等同于我们说的“过午不食”。

目前大量的研究证实，“轻断食”不仅对于减重有效，而且对糖尿病、高血脂、高血压等代谢性疾病也具有重要作用，它不仅可以减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标，而且在非糖尿病的超重/肥胖者中，也可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性，所以“轻断食”已成为科学界的“新宠”。

但2021 年《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》提出“轻断食”需要关注安全性和依从性。它对健康成年人群减重是安全的，而对老年人群，禁食往往不能延长寿命，甚至可能因为能量不足、营养不良而导致衰弱。

老年人应多吃肉、一日三餐都要吃得好，并保持微胖的体型，正确认识衰老，树立积极的老龄观，通过科学、权威的渠道获取健康知识和技能，积极维护健康状态，让自己的晚年更加幸福。