逆转2型糖尿病的饮食管理策略（下）
2024-05-11
策略四：掌握正确应对进食冲动的方法
当身体出现饥饿感、面对可口的食物或有强烈的情绪时，2型糖尿病患者都容易产生进食冲动。2型糖尿病患者如果不能很好地控制进食冲动，就容易多吃，导致体重增加、血糖波动大，甚至会出现病情加重的情况。在日常生活中，如果2型糖尿病患者能做到以下三点，一般就能较好地维持2型糖尿病逆转的成果。
一、减少饥饿感的产生
饥饿感的根源在于大脑和胃肠道。当大脑的能量供应不足时，人们会产生饥饿感；当胃肠道菌群缺乏能量时，人们也会有进食冲动。减少饥饿感的产生可以采取以下膳食方法：
（1）适当增加蛋白质和健康脂肪的摄入量
人体对蛋白质和健康脂肪（在室温下呈液态的不饱和脂肪）的吸收、代谢速度较慢。适当增加蛋白质和健康脂肪的摄入量可以让2型糖尿病患者产生较长时间的饱腹感，有利于减少饥饿感的产生。同时，蛋白质、健康脂肪对胰岛素的分泌影响较小，有利于维持血糖的稳定。优质蛋白质来源主要有瘦肉、鱼类、豆制品、鸡蛋和低脂乳制品等。健康脂肪的来源主要有鳄梨、坚果、种子、橄榄油和鱼油等。因此，2型糖尿病患者可以根据自己的情况，适当多吃这些食物。
（2）适当增加膳食纤维的摄入量
膳食纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度，并能吸收水分。2型糖尿病患者摄入富含膳食纤维的食物后通常会有饱腹感，从而减少能量的摄入，有助于控制体重和减肥。此外，富含膳食纤维的食物对维持消化系统健康、控制体内血糖水平、降低心脏病发生风险等都非常有益。因此，2型糖尿病患者不妨适当多吃一些富含膳食纤维素的食物，比如木耳、裙带菜、海带、苹果、梨、橘子、红薯、胡萝卜、甜菜、秋葵、芹菜、燕麦，以及黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。需要注意的是，建议逐渐增加膳食纤维的摄入量，同时增加水分的摄入量，以便让消化系统有时间适应。
（3）保证充足的饮水
身体干燥或饥饿，其实都是大脑能量缺乏所发出的两种类似的信号。所以，有时候不少人将口渴误认为是饥饿，以吃东西代替喝水而导致肥胖。因此，保证充足的饮水能预防身体因为缺水而产生的虚假饥饿感。建议在白天多喝水，每日喝水1500～2000毫升，晚上7：00以后尽量少喝水，以免造成水肿。
（4）尽量避免摄入高糖、高碳水食物
高糖、高碳水食物会刺激胰岛素的快速分泌，2型糖尿病患者攝入此类食物后，体内血糖快速上升的同时也会快速下降，容易引起低血糖反应，从而产生强烈的饥饿感。因此，2型糖尿病患者要尽量避免吃高糖食物如奶油蛋糕、糖果、红糖、白糖、蜂蜜等，以及高碳水食物如小米、玉米、小麦、燕麦、高粱、土豆、芋头等。
（5）控制饥饿引起的进食冲动
当2型糖尿病患者感到饥饿时，体内低血糖水平可能导致患者出现愤怒或焦虑等情绪，进而出现报复性饮食的情况，引起血糖飙升，长此以往对身体很不利。此时，可尝试通过除进食之外的其他方法，如听音乐或做一些轻松的运动，分散注意力，在帮助2型糖尿病患者暂时忘记饥饿感的同时，也可减轻因饥饿引起的情绪负担，从而控制进食冲动。
二、食不过饱
为避免摄入食物过多，引起血糖异常波动，建议2型糖尿病患者践行“未饱先止”的饮食理念，即在感到饱腹之前就停止进食。以下方法有助于2型糖尿病患者控制进餐期间的过度摄食冲动：
（1）慢慢吃
人的饱腹感是由大脑控制的，从开始进食到大脑接收到饱腹信号需要20分钟左右。因此，细嚼慢咽可以给大脑足够的时间感知饱腹感，从而减少食物的摄入量。
（2）设定进食心理预期
每次进餐前，要设定一个进食心理预期，即大概预估自己所要摄入食物的量和种类，并将食物一次性添加到餐盘中，吃完餐盘中的食物之后，不要再添加任何食物，要坚定地离开餐桌，停止进食。
（3）专注饮食
专注饮食是指进食时全神贯注于吃时的体验。专注饮食可以帮助2型糖尿病患者更好地享受美食带来的快乐，并在感到适度饱腹时停止进食。因此，在日常生活中，2型糖尿病患者应做到专注饮食，即不要边进食边看电视、玩手机或阅读等，因为这样会分散2型糖尿病患者对食物的注意力和对饱腹感的感知力，导致无意识地进食过量。
三、培养健康的饮食心理
很多人把吃好、吃饱当作人生一大乐趣，不少人甚至认为，如果不能随心所欲地吃，生活将失去意义。有研究表明，不健康的饮食心理与糖尿病的发生密切相关。因此，要逆转2型糖尿病，患者应培养健康的饮食心理。
（1）抵御美食的诱惑
在面对美食的诱惑时，2型糖尿病患者要理性地认识到食物对血糖的影响，养成健康的饮食心理，很多时候要少吃甚至不吃，以控制好体内血糖水平，从而有助于2型糖尿病的逆转。
（2）提升认知层次
2型糖尿病患者要不断充实精神世界，提升认知层次，可通过阅读、冥想、打坐、练瑜伽等方式使自己达到“恬淡虚无、精神内守”的境界，降低物质欲望，识别进食冲动产生的原因，自觉远离美食的诱惑，养成健康的饮食心理与习惯，从而达到长期逆转2型糖尿病的目的。
（江西中医药大学 查青林 邮编：330004）
