慢呼吸训练：“懒人式”高血压非药物治疗

改善生活方式

①减盐饮食：每日3.5～6克盐。②减重：2017年美国高血压指南显示，体型肥胖的人，每减重1千克，血压下降1毫米汞柱，效应可以累积5～10毫米汞柱。③限酒：从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降4毫米汞柱。以上这些效果能互相叠加。

此外，运动是非常重要的方面。4周以上的运动训练，对高血压前期的人群，收缩压平均下降4.3毫米汞柱，舒张压下降1.7毫米汞柱；对高血压人群降压效果更好，收缩压平均下降8.3毫米汞柱，舒张压下降5.2毫米汞柱。要想通过运动达到好的降压效果，医学证据最多的是推荐持续的有氧运动。即保证每周至少5次中等强度的有氧运动，每次至少要达到30分钟。何为中等强度，即运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）×[40%～60%]+静息心率。一位50岁，静息心率70次份的人，运动最佳心率需达到110～130次／分。

心理疗法

心理疗法主要是冥想。冥想派系众多，其中有明确证据证明可以有效降低血压的是“超验冥想”，平均能降低收缩压5毫米汞柱，降低舒张压2毫米汞柱。但操作起来难度太大，很难分辨自己是不是进入了冥想状态，降压效果不能明确保障。

慢呼吸训练疗法

慢呼吸训练疗法是缓慢而深长地呼吸，30秒内降到6次以下，对血压调节极为有效，短期内就可以降低4毫米汞柱的收缩压。如果每天坚持15分钟以上，8周以后，血压还会进一步降低，总的降压幅度可达6～7毫米汞柱。慢呼吸调节血压模型共有三条路径。

1.慢呼吸运动引起回心血量变化，进而刺激心牵张感受器，而胸膜腔内压的变化可以同时刺激肺牵张感受器和心牵张感受器。心肺牵张感受器受到刺激后产生反射活动，通过脑干神经中枢调节，反射性地引起交感神经输出活性变化，从而引起心排血量和外周血管阻力变化，起到调节动脉血压的作用。

2.节律性低频呼吸能够增加动脉脉压感受器的敏感性，作用于脑干神经中枢进行调节，也起到调节动脉血压的作用。

3.慢呼吸运动作用于中枢偶联机制，能调节心血管中枢，影响交感神经与副交感神经的活性。由于交感神经系统的慢振荡机制，其对外周血管的作用效果在刺激消失后，仍可持续数小时。因而规律性地缓慢呼吸训练效果可以积累，降低外周血管阻力，调节血压。

许多研究表明，每天进行15分钟的慢呼吸训练，可以有效降低血压。另外还有一些研究表明，慢呼吸训练可以改善睡眠质量，减轻焦虑和抑郁等症状。

慢呼吸训练疗法很容易掌握，只需要找到一个安静的地方，坐下来慢慢地呼吸就可以了，不需要任何特殊的设备或工具，非常方便，患者需要的药物和医疗操作也会降低，可以有效降低患者的医疗费用。

慢呼吸训练的具体方法

1.找到一个安静的地方，坐下来，放松身体。

2.闭上眼睛，开始深呼吸。每次呼吸的时间可以根据自己的情况而定，但是建议每次呼吸时间不少于8秒钟。

3.慢慢地吸气，让气息充满肺部。注意不要让胸膛抬起，应该让腹部随着呼吸膨胀。吸气时间应该至少3秒钟以上。

4.然后慢慢地呼气，让身体逐渐放松。同样，呼气的时间也应该不少于5秒钟，这样可以让一次完整的呼吸时长达到8秒钟。

5.重复以上步骤，每次呼吸训练尽量达到15分钟以上。

当然，如果你有任何疑问或者不确定是否适合进行慢呼吸训练，请咨询医生。