踝关节扭伤了，日常需要注意啥

陈冬

从人体结构的角度来说，踝关节是相对脆弱的一个部位。从外科的临床数据和信息来看，踝关节扭伤患者的年龄层分布广泛。研究显示，青少年和青壮年是最容易发生踝关节扭伤的人群，而老年人也是踝关节扭伤的高危人群之一。在青少年和青壮年中，踝关节扭伤通常是由于运动或其他体育活动引起的。而对于老年人来说，骨质疏松和平衡能力下降是导致踝关节扭伤的主要原因。随着人口老龄化的加速，踝关节扭伤患者数量也在不断增多。因此，对于踝关节扭伤需要保持高度关注和重视，并且要充分了解日常注意事项，这对于患者恢复身体健康具有重要意义，本文将对此进行全面科普和介绍。

何为踝关节扭伤

踝关节是连接腿部和足部的关键关节之一，由胫骨、腓骨和距骨组成。在正常情况下，踝关节的韧带起到保护关节稳定性的作用，但当关节受到外力影响时，韧带可能会遭受损伤。踝关节扭伤是指脚踝周围的韧带受到过度拉伸或撕裂，导致疼痛、肿胀和功能障碍的一种损伤。

踝关节扭伤的症状主要表现为局部肿胀、疼痛、活动受限、皮下瘀斑和关节不稳定等，这些症状的出现主要与局部软组织的损伤有关，可能伴随有韧带的撕裂或骨折。踝关节扭伤的症状严重程度不一，从轻度疼痛到重度疼痛不等。轻度扭伤可能只引起轻微的疼痛和肿胀，而重度扭伤则可能导致明显的肿胀、瘀血、关节活动受限和疼痛。在严重的情况下，扭伤可能导致韧带完全撕裂或骨折，需要紧急医疗处理。扭伤后，患者的疼痛和肿胀可能会在短时间内达到高峰，然后逐渐消退。然而，如果扭伤严重或治疗不当，可能会导致长期疼痛和关节不稳定，影响患者的日常生活和工作。

踝关节扭伤的注意事项

（一）受伤期注意事项

首先，在扭伤后的前期，疼痛管理非常重要。冰敷可以緩解疼痛和肿胀，建议每次持续1 5 ～ 2 0分钟，每天多次。同时静止和抬高脚部，也可以减轻肿胀和疼痛。针对疼痛较为严重的情况，可以使用非处方药物（如布洛芬）缓解疼痛和减轻炎症，但请务必遵循医生建议或说明书上的用药指导。

其次，在扭伤后的前期，保护受伤的脚部也十分重要。可以使用弹性绷带或踝部支撑器来稳定受伤的脚部。此外，在扭伤后的第一天或两天内，应该避免负重或长时间站立，并尽可能坐下或躺下。避免进行任何剧烈运动或高强度活动，以免进一步损伤受伤的脚部。

最后，在适当的时候进行康复锻炼，有助于恢复受伤的脚部功能，缩短康复期。可以进行适当的按摩、伸展运动和走路，有助于防止僵硬和增强肌肉力量。但是需要注意的是，康复锻炼应该在医生的指导下进行，避免过度运动引起二次损伤。

（二）恢复期注意事项

首先，控制炎症和肿胀。在恢复初期，肿胀和炎症是普遍存在的。应该继续冰敷和静止抬高脚部，以减轻疼痛和缓解肿胀。热敷也可以增强血液循环，促进愈合。同时，可以使用非处方药物（如布洛芬）缓解疼痛和减轻炎症，但请务必遵循医生建议或说明书上的用药指导。

其次，适当的康复锻炼有助于恢复受伤的脚部功能。可以进行一些低强度的康复运动，如单脚站立、踮脚等，逐渐增加运动量和强度。康复锻炼有助于防止肌肉萎缩和僵硬，从而促进恢复。

最后，保护和稳定受伤的脚部。在康复期内，受伤的脚部可能比较脆弱，需要特别注意保护和稳定。可以继续使用弹性绷带或踝部支撑器来稳定受伤的脚部，避免剧烈运动或高强度活动。在进行日常活动时，应选择合适的鞋子和减震鞋垫，以减轻脚部负担。

（三）康复期注意事项

首先，恢复期结束后仍需要进行康复锻炼。康复锻炼应该逐渐增加强度和运动量，以提高肌肉力量和稳定性。可以进行一些有氧运动，如步行、跑步、游泳等，也可以进行一些力量训练，如单腿深蹲、踢腿等。康复锻炼有助于减少再次受伤的风险，同时也有益于身体健康。

其次，保持良好的姿势和运动习惯。不良姿势和运动习惯可能会增加脚部和踝关节的负担，导致再次受伤。因此，在康复期结束后，应该注意保持良好的姿势和运动习惯，避免长时间站立、坐下或走路。可以选择符合人体工程学的鞋子和鞋垫，以减轻脚部负担，并避免剧烈运动和高强度活动。

最后，定期进行康复检查和评估。康复期结束后，需要定期进行康复检查和评估，以确保脚部已经恢复到正常水平，并且没有再次受伤的风险。在康复检查中，可以进行一些测试，如平衡测试、柔韧性测试等，以评估脚部的稳定性和灵活性。如果出现任何异常情况，应该及时就医。

预防踝关节损伤的方法

从临床角度上来看，因内侧三角韧带强劲和踝关节骨的结构特点，故踝关节内侧扭伤并不多见。一般情况下，踝关节的外侧损伤最为常见，当外力作用于踝关节，首先造成距腓前韧带损伤，如果继续扭转，会以内踝为轴进一步引起跟腓韧带的损伤。例如在篮球和排球这样的项目中，踝关节损伤通常是运动员跳起落地时踩在其他人员脚上引起的，而在足球项目中，踝关节损伤可以由跃起落地和铲球造成。踝关节扭伤的主要内在危险因素是先前的损伤，尤其是近期的损伤，在上一次的损伤后，受伤韧带没有完全愈合造成关节的机械失稳，或者损害神经肌肉系统的功能，即失去控制和纠正足的位置的能力。因此，习惯性踝关节扭伤更加需要引起关注。

（一）充分的热身和拉伸

在所有的训练和比赛前，充分热身是确保良好竞技状态和避免损伤的一个前提。热身应从中等强度练习开始（如慢跑），目的在于升高体温，接着进行拉伸练习，为肌肉和关节的最大用力做准备。拉伸练习应该包括静力性拉伸和踝关节灵活性训练，每次牵拉1 0 ～ 1 5秒，每个肌群至少要重复3次。踝关节的相关拉伸应着重关注小腿三头肌、胫骨前肌、腓骨长肌等，踝关节的灵活性练习包括屈、伸、内翻、外翻、左右旋转等。

（二）控制运动负荷

过快增加运动负荷是导致运动损伤的主要危险因素之一。为了成绩的快速提高，运动员必须增加训练的强度、时间和频率，或者选择新的训练类型，使训练负荷超过自己已经适应的水平。最大的损伤危险与训练计划的变更密切相关。在笔者遇到的踝关节损伤案例中，运动负荷过量后继续参与运动时出现损伤的占比很高。所以，改变训练负荷必须计划周密，并且对过度使用踝关节等部位的损伤风险给予重视，从而避免造成损伤。

（三）护具

工欲善其事，必先利其器。这一点在预防踝关节损伤的过程中亦是如此，而且运动中使用护具已被充分证明是预防损伤最好的措施之一。护具最重要的是要贴合，它并不是单纯的起到物理支撑作用，而是刺激神经肌肉系统的功能。针对踝关节损伤的护具使用一般有护踝（可重复使用，用法最简单方便）、肌内效贴（强度一般、灵活性较好）、白贴（俗称打脚，费用较高，操作较复杂，保护效果最好）。

（四）开展常规踝关节稳定性训练

部分患者之所以出现踝关节损伤，原因并非是遭遇了巨大的运动伤害，而是自身的踝关节相对脆弱，针对于此，在预防的过程中可以采取合理的踝关节训练，提升其强度，以此应对不同的压力和动作，进而预防踝关节扭伤。例如，可以开展足背屈力量训练，动作要领：弹力带一端固定在稳定的地方，另一端固定在脚内侧，以脚后跟为轴，做踝的背屈练习，动作应缓慢匀速，每组都要做到接近力竭，应根据训练程度随时更换弹力带磅数。

结语

综合来看，目前临床中的踝关节扭伤患者数量众多，对此，患者需要保持高度重视，在受伤期、恢复期和康复期注意不同的事项，避免病情加重和反复。同时，加速扭伤部位恢复，对于患者自身身心健康和生存质量提升具有重要的现实意义和价值。