揭开失眠的面纱

何吴明

睡眠大致占去人生三分之一的时间，对于人为何要睡觉，目前科学界还没有定论，但科学家已经知道，不睡觉可能带来哪些危害。正如美国睡眠协会所言：“简单地说，睡眠可以拯救你的生命。睡眠是必要的，只有睡眠充足，你的身体和头脑才能正常工作。没有适当的睡眠，大脑就不能正常地自我更新。”研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差，会增加心血管疾病、抑郁症、肥胖症、高血压、糖尿病等疾病的患病风险。为此，从2001年开始，国际精神卫生组织主办的“全球睡眠和健康计划”将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。

虽然睡眠如此重要，但是公众的睡眠知识仍有欠缺，而且关于睡眠的研究成果也在不断更新。如果你想检测一下自己的“睡商”，可以尝试完成下页方框中的15道判断题。判断题每题1分，如果你的得分在12分以上，说明你的睡眠知识十分丰富。如果得分偏低，也不要气馁，请从现在开始重视睡眠。

什么是“失眠”

从狭义上讲，失眠是指失眠症，失眠症的诊断标准在精神障碍诊断手册上有明确的标准。从广义上讲，失眠是指人们睡眠不足或睡眠质量不佳。

我们每天需要多长时间的睡眠呢？研究文献显示，夜间睡眠不足（低于6.5小时），第二天免疫力会下降，长期睡眠不足则会导致睡眠“赤字”和健康“透支”。我们经常在媒体上看到倡导8小时睡眠的言论，但近年来有科学家研究发现，大部分人并不需要8小时睡眠；还有研究表明，与长期保持8小时睡眠的人相比，长期保持7小时睡眠的人更加长寿。

那么，普通人如何判断自己睡得够不够，好不好呢？日本学者提出的几条简易自检题可以为我们提供参考。

在以下5个描述里，与你的现实情况越接近，说明你的睡眠质量越高。

1.一觉睡到天亮，中途完全没有醒来过。

2.未曾过早地在凌晨时分醒来。

3.醒来到离开床铺不超过5分钟。

4.早上有食欲。

5.从起床到出门，无需太长的准备时间。

如果存在以下4种状况之一，一周内出现3次以上且持续3个月以上，那么需要咨询专业人士。

1.入睡困难。

2.保持睡眠有困难，时睡时醒。

3.早醒，且无法再次入睡。

4.个人因睡眠问题而感到痛苦或社交、职业、学业等方面的能力受损。

睡眠为何重要

2020年，曾有医疗设备生产商表示：“20年前，你几乎无法让人们承认或接受睡眠是健康或幸福的重要前提。”那么，睡眠的重要性主要体现在哪些方面呢？

以下几项睡眠影响神经生物机制和身体机能的最新研究成果，也许会让我们进一步理解睡眠对于健康的意义。

●持续保持清醒24小时后，到达大脑的葡萄糖会整体下降6%。

●夜晚11点到凌晨2点是脑垂体分泌生长激素的关键期，如果能在此期间熟睡，那么“睡美人”会成为现实。生长激素可以修复成年人体内受损的细胞、器官、肌肉和皮肤，促进新生角质替代老旧角质。

●在深睡阶段，身体中的大部分血液会涌向肌肉，修复肌肉能量。在快速眼动睡眠阶段，血液会涌向大脑，刷新大脑能量。

●完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%，错误率高20%。

●睡眠不足时，皮质醇（一种重要的应激激素）水平会升高，这会导致人体吸收更多葡萄糖，造成腹部脂肪堆积，甲状腺功能减退，胰岛素也不起作用，引起血糖紊乱。

●睡眠不足时，大脑顶叶和前额皮质会失去12%～14%的葡萄糖。这些大脑区域与推理、计划、决策有关，因此，熬夜会导致人更加“emo”（情绪化），更容易非理性购物。

失眠的原因及缓解方法

在心理学家长期的努力下，目前关于失眠的心理学研究成果已经非常丰富。在这些繁复的信息中，我们可以从生物取向、认知取向和行为取向三个方面对新近发表的研究成果进行梳理、阐释，以期获得启发。大家可以尝试通过调节心理和行为来缓解失眠，但不要随意尝试服用治疗失眠的药物（此类干预方式需咨询医生）。

生物取向的失眠

从生物取向理解失眠，研究者关注的焦点集中于自主神经系统和以褪黑素为代表的激素上。

自主神经系统主要包括交感神经系统和副交感神经系统，它们均受中枢神经系统的控制。失眠反映了压力增大和自主神经系统的失衡。大多数当代人的生活中充满了各种“刺激”（如短視频、夜晚光线、城市噪声等），这些刺激太容易激活交感神经系统，启动战斗或逃跑的应激反应，使人们长期处于亢奋状态，因而导致入睡困难。人体中的副交感神经系统则会起到放松的作用，激活该系统是睡眠的前提。因此，能够激活副交感神经系统的活动，如瑜伽、冥想、呼吸练习等，会让人睡得更好。

褪黑素是构成睡眠驱动力（困意）的生物因素。科学家发现，环境中的蓝光会抑制褪黑素分泌。虽然阳光中的蓝光有助于生物钟的正常运转，但是夜晚电子产品屏幕发出的蓝光会干扰生物钟，推迟入睡时间。在发明电灯之前，人类在夜晚使用的人造光源是篝火、烛火、油灯等，这些光源主要为暖色光，而非蓝光。因此，当代人比我们的祖先睡得更晚，也更容易失眠。长时间注视电子屏幕会使人入睡时间更长、睡意更少、睡眠质量更差。科学家通过实验发现，即使两组被试者都睡够了8小时，“电子屏幕组”也比“普通看书组”更容易疲惫。只要睡前注视电脑屏幕两小时，就会明显抑制褪黑素的夜间释放，从而打乱正常的睡眠周期。研究者指出，如果夜间长期使用电子设备，会导致慢性昼夜节律损害，进而大幅提高了严重健康问题的出现概率。因此，睡前避免长时间使用电子屏幕有利于尽快入睡，而且能提高睡眠质量。

除了自主神经系统和褪黑素，人体的体温也影响着睡眠周期。我们的体温在37℃上下徘徊，当体温下降时，睡眠状态启动。如果环境温度太高，体温便不容易下降，因而影响睡眠。研究显示，慢性失眠者睡前体温显著高于正常人。因此，通过洗热水澡来降低体温和保持舒适的卧室温度是令人安然入睡的好方法。

行为取向与认知取向的失眠

心理学研究者认为，行为取向的长期失眠背后的机制是经典条件作用。随着时间的推移，失眠成为对床和卧室环境的一种条件反应，即床和卧室（条件刺激）与心理生理亢奋状态（非条件刺激）的反复配对。

认知困扰是导致认知取向的失眠的核心原因。比如，心理实验研究表明，慢性失眠者的睡眠前反刍（睡觉之前陷入消极情绪并反复思考相关信息）水平高于睡眠正常者。

这两种取向的失眠模式，导致了最常见的缓解失眠的方法—多成分认知行为疗法。该疗法包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、睡眠卫生教育和认知干预。科学实验证据表明，目前最有效的疗法是刺激控制疗法，其他疗法对于缓解失眠也有明显效果。

刺激控制疗法

刺激控制疗法的目标是阻断经典条件作用，消除条件刺激对睡眠的影响。在睡眠时间安排上，无论夜里睡了多久，我们应该每天在同一时间起床。以早起促早睡，早上有规律的起床时间会使晚上睡眠的时间更有规律，并有助于设置你的“生物钟”。在睡眠环境上，我们可以训练自己只在睡觉时使用卧室。这将有助于调节你的大脑，把床看作睡觉的地方。不要在床上看书、看手机或吃东西。清醒后，应在15～20分钟内离开卧室，只有在困的时候才回来。

睡眠限制疗法

睡眠限制疗法的目标是限制失眠者在床上的时间与平均总睡眠时间相等，避免因在床上的时间过长而导致支离破碎的浅睡眠。也就是说，限制你在床上的时间有助于巩固和加深你的睡眠。不管睡眠时间多长，你第二天都要在固定的时间起床。避免白天小睡，因为白天保持一直清醒的状态有助于晚上入睡。刺激控制疗法与睡眠限制疗法在部分建议上有重合之处，不过后者的最终目标是维系我们的睡眠内驱力—困意。

放松训练

不同的放松训练针对不同的生理系统。比如，渐进式肌肉放松可用于减少骨骼肌张力；腹式呼吸（横膈膜呼吸）使呼吸更慢、更深，从腹部发出而不是胸腔发出，这种呼吸形式与入睡初期自然发生的呼吸形式很相似。再如，自生训练是让失眠者想象自己的四肢都感到温暖，从而增加外周血流量。当前，心理学家们也在研究其他的放松方法，希望通过瑜伽、太极和正念冥想等方法帮助人们缓解失眠的痛苦。

此外，我们应在睡前放松心情，专注于睡眠，比如，不要把白天遇到的问题带到床上。在晚上上床前，安排一段时间解决问题或计划第二天的活动。“担心”可能会干扰睡眠，导致浅睡眠。失眠时，不要试图“努力”入睡，这只会让问题变得更糟；相反，我们可以打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，如读书、冥想，但不要参与刺激性活动，等到有困意时再回到卧室睡觉。

睡眠卫生教育

睡眠卫生教育主要是从个人的运动、饮食、睡眠环境方面提出建议。

1.定期锻炼，并安排好锻炼时间，不要在睡前3小时内锻炼。锻炼能让你更容易进入睡眠并加深睡眠。

2.确保卧室舒适，没有光线和噪声。一个适宜的睡眠环境会减少你在夜间醒来的可能性。不能唤醒你的噪声也会影响睡眠质量。铺上地毯、挂上隔音窗帘并关好卧室门，有帮助于提升睡眠质量。

3.在夜间，确保卧室温度舒适。过热或寒冷的环境可能会影响睡眠。

4.吃饭要有规律，不要饿着肚子睡觉，饥饿会扰乱睡眠。睡前吃点零食（尤其是碳水化合物）可能有助于睡眠，但要避免油腻的食物。

5.晚上不要喝太多水或饮料，从而减少夜间上厕所的次数。

6.尽量少摄入含咖啡因的饮料和食物。咖啡、茶、可乐、巧克力等含有咖啡因的饮料和食物会导致入睡困难、夜间醒来和浅睡眠。即使是清晨摄入的咖啡因也会扰乱夜间睡眠。

7.少饮酒，晚上尽量不饮酒。尽管酒精能让紧张的人更容易入睡，但它也会让人在夜里晚些时候醒来。

8.避免吸烟。尼古丁是一种兴奋剂，睡眠不好的时候尽量不要吸烟。

认知干预

认知干预的重点是让人们意识到非理性的睡眠观念（如关于睡眠的灾难化思维）可能带来的影响。睡眠卫生教育也可以解决这类问题，但认知干预的主要目的不在于让失眠者摆脱错误的信息，而是让他们发现自己的心理预设是非常不准确的。

认知上的困扰可能造成失眠的恶性循环，使人越想越多，辗转难眠。基于认知心理學的研究表明，人在面临睡眠问题时可能会存在绝对化和灾难化的非理性思维模式，典型的认知扭曲包括：“我必须在11点前睡着”“我今晚必须睡够8个小时”“如果今晚还是睡不好，那么明天就无法专注工作，一切都完了”“如果半夜醒来，就说明睡眠质量不高”……除此之外，跟睡眠无关的认知扭曲也有可能影响睡眠。比如，关于自我的消极想法会导致焦虑，从而妨碍入睡。如何改变认知扭曲带来的问题呢？我们可以通过自助或者心理咨询师的帮助，识别这些认知扭曲，并利用认知疗法对这些想法进行质疑和辩驳，并用建设性的认知和行为替代这些消极的观念。

不过，目前学术界也出现了不同观点，比如，结合了生物取向和认知取向的神经认知观点认为，非理性的信念和担忧都是生物神经因素的副产品。也就是说，慢性失眠者不是因为想得多而失眠，而是因为睡不着而想太多。

在科学界，关于失眠的研究和争论还在继续。这会加深我们对失眠的认识，从而探索更多、更有效的缓解失眠、提高睡眠质量的方法，让“睡个好觉”成为健康人生的基石。

关于“睡商”的判断题答案：15道判断题的说法都是错误的或片面的。

【责任编辑】张小萌