通过锻炼也能矫正脊柱侧弯

■沈龙莹 陆飞 通讯作者（连云港市第一人民医院）

脊柱侧弯被称为我国青少年儿童的第三大杀手。实际上，很多轻度脊柱侧弯可以通过相应的锻炼来矫正。

针对脊柱侧弯的矫正，首先要评估是特发性脊柱侧弯还是因姿势不正或特殊工作而引起的脊柱侧弯，不同的脊柱侧弯，康复矫正思路也不同。下面就来和大家聊一聊轻度脊柱侧弯的矫正练习方法，也可以用于脊柱侧弯的预防。

背部拉伸

双臂伸直，用右臂将左臂往右拉，同时用躯干与拉力对抗，重复动作10 次，换对侧。背部伸展，双手伸直放在凳子上，将身体向下压，注意不要抬头，重复5 次。

下犬式

呈前臂平板支撑式，双肘和双足紧贴于地面，身体其他部分远离地面，使身体从头至脚后跟呈一条直线。一次将一只手掌按压于地面，与肩部垂直，使身体处于俯卧撑姿势；将身体重量向后推动至髋部，将脚后跟放于地面，身体的上半身、下半身与地面形成一个三角形，臀部朝上作为顶点；头部下垂，使脊柱保持成一条直线。

下犬式能够使髋部成直角，伸展脊柱，有助于拉直脊柱。

站立侧弯和扭转

山式站立，双脚分开与髋部同宽，身体后侧放一个矮凳，抬起左臂向右侧弯，保持2 次呼吸，保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转，慢慢地向前和向后点头10 次，然后回正。保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的凳子上，注意骨盆保持正位，5 次呼吸后，还原，换另一侧。

通过旋转、摆正、伸展练习，能够帮助脊柱正位。

站立滑行

将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部，双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动，肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行，保持5 次呼吸，换另一侧。

滑行的方式有助于延长脊柱和躯干凹面。

臀桥

仰卧平躺于垫子上，双膝屈曲，双脚平放于地面；夹紧臀肌，将臀部抬离地面，从双肩至双膝形成一条直线；维持臀桥姿势30 秒或尽可能更长时间，然后身体缓慢向下回到地面。

臀桥练习可以加强腰椎两侧的下背部肌肉力量，促进脊柱的直立，改善髋关节的不平衡和腰椎脊柱侧弯的问题。

侧卧抬腿

侧卧，髋部微屈，双腿向前与身体上下交叠。右手伸直放置在耳后，左手放置在胸前支撑，保持身体侧面垂直于地面。吸气，提起上面的腿指向天花板方向，上半身和髋部保持固定呼气，有控制地放低上面的腿和下侧腿并拢还原。

单腿单手支撑

手臂和双腿垂直于地面，保持脊柱处自然中立位吸气，将左腿向后延伸，然后抬高到髋部的高度，不要改变后背姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。重复交替练习，每侧各4—8 次。

目前，通过运动练习矫正脊柱侧弯的方式已得到越来越多人的认可，有此困扰的朋友们可以通过以上练习矫正脊柱侧弯情况。大多数的脊柱侧弯都与长期不良姿势有关，除了进行矫正练习，日常保持良好的姿势也十分关键。